Как да се отървем от издърпването на корема и други полезни упражнения - вижте тук

Статия, направена заедно с

Обикновено основният враг, който стои между вас и доволството, което може да почувствате, когато се погледнете в огледалото, е коремът ви. За разлика от жените, които карат естрогена да отлага мазнини в областта на бедрото и бедрата1, мъжете отлагат излишната висцерална мазнина в коремната област. Намаляването на корема се състои в грижата му не само отвътре (чрез здравословна диета), но и отвън чрез упражнения.

Но коремът е не само грозен, но с времето може да се превърне в здравословен проблем. След това ще научите не само как да се отървете от излишните мазнини в коремната област, но и как можете да започнете да извайвате корема си с квадратчета.

Купете добавка за отслабване MEGACLA GOLD NUTRITION | 🛒Цена: 64,99 леи

Вижте още хранителни добавки тук

Какви са опасностите от корема

Висцералната мастна тъкан се нарича така, защото за разлика от подкожната мастна тъкан (под кожата), тя се образува около вътрешни органи като стомаха и червата. Излишъкът от висцерални мазнини може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания и да направи тялото по-чувствително към инсулина, което с течение на времето води до диабет тип 2. Възпалението, причинено от тази мазнина, може да доведе и до рак, като панкреас или дебело черво2. Освен това проучванията казват, че 39% от възрастните са с наднормено тегло и 14% са с наднормено тегло, степента на затлъстяване се утроява от 1975 г. насам.

Купете добавка за отслабване на карнитин ЗЛАТО ХРАНЕНЕ | 🛒Цена: 49,99 леи

Вижте още хранителни добавки тук

Така че коремът далеч не е чисто естетически проблем. За да разберете обаче дали имате повече мазнини от здравословната граница, не са ви необходими тестове или анализи, а само измерване на обиколката на талията. За жените талията, която надвишава 88 см, може да бъде признак за безпокойство, докато за мъжете здравословната граница на обиколката е 102 см.

Какви са причините за появата на корема

Има няколко причини, лежащи в основата на появата на корема при мъжете. По-долу са най-важните от тях:

Купете енергизиращ прах GOLD NUTRITION 🛒Цена: 107,99 леи

Вижте още хранителни добавки тук

Коя е най-ефективната диета за премахване на корема

Въпреки че няма магическа рецепта за топене на мазнини в корема, има редица храни със специални свойства, които изгарят мазнините (напр. Пълнозърнести храни, фъстъци, зелен чай, яйца и др.). Един от най-добрите начини за загуба на мазнини по корема е спазването на диета. По-долу е дадена диета, която обещава да намали мазнините в корема.

Купете енергийни таблетки ISOSTAR | 🛒Цена: 24,99 леи

Вижте още хранителни добавки тук

Ден 1

• омлет от две яйца, половин авокадо и 2-3 листа от зеле
• чаша зелен чай

• малка салата от сезонни зеленчуци (например краставица, 2-3 листа маруля, малко лимонов сок и зехтин, сол и черен пипер)
• 8 малки пълнозърнести бисквити

• 200 г салата (лук, маруля, нахут, ½ авокадо, две варени яйца, 1 чаена лъжичка зехтин)

• 3 супени лъжици фъстъци

• 1 купа зеленчукова супа
• 100 г салата (според рецептата за обяд)

Ден 2

• 100 мл кефир с 50 г мюсли и 50 г плодове
• чаша зелен чай

• порция (купа) зеленчукова супа
• пълнозърнеста пита

• 3 супени лъжици фъстъци

• 150 г паста от нахут с лимонов сок и магданоз
• 100 г салата (лук, маруля, нахут, vo авокадо, две варени яйца, 1 чаена лъжичка зехтин)

Ден 3

• 100 мл кефир с 50 г мюсли и 50 г плодове
• чаша зелен чай

• 6 пълнозърнести бисквити
• супена лъжица неподсладено фъстъчено масло

• порция зеленчукова обвивка (паста, в която поставяте 2 супени лъжици хумус, паста от авокадо, 2 супени лъжици сирене и 100 г пресни зеленчуци по ваш избор)

• порция (около 250 г) сьомга с броколи и киноа
• 2 филийки ябълка с фъстъчено масло (отстранете средата на ябълката, намажете с 1-2 чаени лъжички фъстъчено масло и поръсете с кокосови люспи)

Ден 4

• чаша чай матча (матча на прах с мед и мляко)
• намазка с авокадо (¼ от авокадо) и сусам
• 2 плода киви

• варено яйце с малко сол и черен пипер
• среден портокал

• купа салата от киноа, нахут, маруля и дресинг хумус

• 3 супени лъжици фъстъци

• парче зеленчукова храна (кейл, морков, сладък картоф, цвекло и розмарин) и леща

• мюсли с горски плодове и кефир
• чаша зелен чай

• 6 пълнозърнести бисквити
• 1 малък морков, нарязан на парчета
• 2 супени лъжици хумус

• 200 г киноа със зеленчуци (кейл, морков, сладък картоф, цвекло и розмарин) и сирене фета (около 30 г)

• 150 г спагети с пиле и тестени изделия от vo авокадо

• чаша чай матча (матча на прах с мед и мляко)
• намазка с авокадо (¼ от авокадо) и сусам
• 2 плода киви

• варено яйце със сол и черен пипер

• купа зеленчукова салата (краставица, домат, лук)
• 100 г брашно от боб

• 6 пълнозърнести бисквити
• супена лъжица фъстъчено масло без захар

• 200 г пълнозърнести макаронени изделия от ечемик с чаена лъжичка магданоз
• салата (краставица, маруля, лук, ½ супена лъжица зехтин, сол и черен пипер)

Ден 7

• 2 яйчни очи
• среден банан
• чаша зелен чай

• 6 пълнозърнести бисквити
• ½ супена лъжица неподсладено фъстъчено масло

• порция брашно от боб
• намазка от авокадо (паста от vo авокадо)
• малка салата (около 100 г) краставица и маруля

• 200 г пълнозърнести ечемичени тестени изделия с ½ чаена лъжичка сушен риган
• 100 г пилешки гърди на скара или на фурна

Между храненията е добре и дори се препоръчва да се пие вода (минимум 2 литра на ден).

Трикове за загуба на мазнини в корема

Съществуват редица трикове, които ви помагат да се отървете от корема си без много усилия. По-долу са научно доказани съвети, които да ви помогнат да загубите мазнини по корема:

Как да се отървете от корема

Преди да започнете да мислите за квадратен корем, е важно да предприемете всички необходими стъпки, за да се отървете от нездравословните мазнини около вас. И първата стъпка към понижаване на корема е премахването на основните причини за натрупване на мазнини: нездравословна диета и заседнал начин на живот.

Какво трябва да ядете, за да поддържате форма

Захарта е основният враг на здравословното хранене, поради трудността, с която черният дроб метаболизира фруктозата3. Можете да започнете, като се откажете от десерти, подсладени от фруктоза (а не от глюкоза - другият компонент на захарта, много по-нежен към черния дроб) и особено от търговските сокове. Опитайте се да смекчите желанието си за захар, като ядете плодове - сладки, но и с високо съдържание на фибри, които ви помагат да поддържате форма.

Друг аспект, който трябва да имате предвид, за да отслабнете, е намаляването на приема на въглехидрати. Те са изключително важни за вашата ежедневна работа, тъй като са много важен източник на енергия. Но ако ядете повече въглехидрати, отколкото ви е необходимо, всички тези неизгорени калории ще се отложат ... познахте, под формата на мазнини в коремната област.

Опитайте се да ядете по-малко хляб и по-рядко храни като тестени изделия, ориз или картофи. След като намалите количеството въглехидрати, ще намалите и част от апетита си, което ще ви помогне да отслабнете4. Но не ги премахвайте напълно! Както въглехидратите, така и фибрите попадат в категорията на въглехидратите, а последните, както споменах, са от полза за вас.

Зеленчуците, плодовете и зърнените култури са вашите източници на диетични фибри. Потърсете храни, богати на разтворими фибри, които ще ви помогнат да се чувствате по-дълго време сити и по този начин да контролирате апетита си. Протеините5 имат същата роля, която освен това кара тялото ви да изгаря повече калории, когато ги обработва. Ще намерите значително количество протеин в яйцата, месото и млечните продукти, а ако сте вегетарианец и веган, можете да си набавите протеини от ядки, броколи, спанак, боб, грах, леща, аспержи, сладки картофи, семена от чиа, соя и др.

Също така имайте предвид, че строгите диети няма да ви помогнат да премахнете мазнините по здравословен начин. Ако пропуснете храненията и се опитате да гладувате, вече няма да имате достатъчно енергия за упражнения, без които няма да можете да имате корема, който искате.

Кои са най-популярните митове за коремната/коремната мазнина?

А що се отнася до корема/корема, има редица митове (много от тях са фалшиви). По-долу са най-популярните от тях:

Какви упражнения трябва да правите

Първото нещо, което трябва да разберете, е, че коремът ви няма да ви помогне да се отървете от корема си. Упражненията за корем имат ролята на укрепване на коремните мускули и ще бъдат изключително полезни, когато искате да „правите квадратчета“, но в момента целта ви е да премахнете грозните мазнини, които са опасни за вашето здраве.

Както споменах, първата стъпка е да се откажете от заседналия начин на живот и да започнете да спортувате повече. Дори дългите разходки, танците и по-взискателните домакински задължения ще ви помогнат да направите това, но за да развиете добро физическо състояние, се препоръчва да започнете с аеробни (или кардио) упражнения като бягане, плуване, туризъм или дори бойни изкуства ( препоръчително е да се прави ежедневна спортна програма, за да се избегне монотонност или наранявания).

Разбира се, развитието на мускулната маса е много важно, защото мускулната тъкан изгаря калории дори когато сте в покой. След като започнете да отслабвате със здравословно хранене и упражнения, е време да включите упражнения за изграждане на мускули във вашата рутина.

В този смисъл най-ефективните упражнения са сгъванията на коляното с тежести, защото те помагат за развитието на мускулите в цялото тяло6. Започвате с повдигане на леки гири до тялото по време на колене и с течение на времето увеличавате теглото на гирите. След като се почувствате комфортно с това упражнение, започвате да правите огъване на коляното с дъмбел, като многократно го повдигате отдолу и след това го държите напред (облегнат на гърдите) или гърба (поддържан на раменете).

Разбира се, през това време не трябва да изключвате специални упражнения за всяка мускулна група. Стигнали сте до точката, в която можете да започнете да извайвате корема си и ние ще обсъдим това в следващите редове.

Упражнения за перфектен корем

За укрепване на коремните мускули имате много упражнения, включително:

• хрускане - в класическата версия на това добре познато упражнение, легнете по гръб с повдигнати колене; след това, с ръце зад главата или кръстосани върху гърдите, използвайте коремните си мускули, за да повдигнете торса на коленете си и задръжте тази позиция за няколко секунди; има много вариации на това упражнение, като криза с повдигнати колене до 90 градуса, криза с тежести или криза на фитнес топката.

• коремни преси - подобно на хрускането, но този път повдигате торса си, докато главата ви се приближи до коленете; въпреки че е взискателно упражнение за няколко мускулни групи, то може да причини болки в гърба, така че не се препоръчва да го включвате твърде често в рутината си; по-ефективен вариант на упражнението за сядане е „ножът“, при който не само вдигате торса, но и едновременно изпънати крака.

• велосипед - едно от най-ефективните упражнения за корема е колоезденето; легнете по гръб с ръце зад главата и започнете да въртите педали във въздуха и след като овладеете това движение, започвате да повдигате последователно всяко рамо, сякаш искате да докоснете коленете си с тях.

• Изложба - също известен като дъска, това упражнение не включва движение, а има за цел да засили съпротивлението на мускулите; легнете с лице надолу на пода, но почивайте на предмишниците и лактите и на пръстите на краката; изглежда много просто, но целта на тази дъска е да поддържа тази позиция колкото е възможно повече, между 30 секунди и една минута.

• повдигане на коляното - ето едно упражнение, което всъщност не можете да практикувате у дома; с предмишниците си, подпрени на две успоредни пръти (вероятно сте виждали такова устройство във всяка фитнес зала), използвайте коремните си мускули, за да повдигнете коленете си от пода, за да се затворите до гърдите; по-лесен вариант е „римският стол“, който може да се направи почти навсякъде; облегнете се на стабилен стол или диван и се опитайте да вдигнете колене до гърдите си.

• лицеви опори - изпълнени правилно, класическите лицеви опори също могат да ви помогнат да укрепите коремните си мускули; дръжте ръцете си в правилната позиция, тялото успоредно на пода и се изправяйте многократно.

Разбира се, има повече упражнения за корем, отколкото можем да изброим в една статия. Много от тях са варианти на горното и включват различни срязване на краката, движения на ръцете и обръщане в странични позиции. Професионален инструктор със сигурност може да препоръча такива упражнения, които можете да включите в ежедневието си.

Важно е да не работите с мускулите си, докато не се изтощите. В началото ще са достатъчни 10 повторения в три рунда, а по пътя можете да увеличите броя повторения на 15 или 20 и да съкратите почивките между рундовете. Въпреки това почивката е също толкова важна за развитието на мускулите, колкото и упражненията. Не забравяйте, че мускулите ви изгарят калории дори по време на почивка, така че е повече от достатъчно, ако правите упражнения за корем три пъти седмично.

Въпреки че след като започнете да нараствате мускулна маса, ще трябва да консумирате все повече и повече въглехидрати, за да имате малко калории, които да изгорите по време на тренировка, не пренебрегвайте правилата на диетата, които ще поддържат тялото ви здраво.

---