Как да се отървем от болки в ставите по време на тренировка - поддържайте форма!
Болката в ставите по време на тренировка може внезапно да прекъсне напредъка ви. Следвайте тези съвети, за да избегнете ставни проблеми и болка.
Повтарящите се повтарящи се тренировки не са предназначени за здраве на ставите. Рано или късно ще разберете, че имате болка в раменете, коленете, лактите или бедрата. Много от нас просто ги игнорират и продължават напред, тренирайки също толкова усилено, докато болката стане непоносима.
Вместо да понасяте болката или да разчитате на болкоуспокояващи, за да прогресирате, трябва да се опитате да разрешите проблема. Можете да започнете, като изпълните следните 5 полезни съвета, които ще намалят или дори ще премахнат болката ви по време на тренировка.
Дори и да не ви боли сега, тези съвети е добре да ги обмислите. Ако ги прилагате от най-ранна възраст, няма да имате проблеми в бъдеще, или ако ги имате, те ще бъдат много по-малки.
1. Ако ви боли, не го правете. Потърсете подобни, алтернативни упражнения
Физиотерапевтът би ви казал, че ако дадено упражнение боли, не го правете. Но това не означава, че трябва напълно да се откажете от този ход. Например хората с проблеми с раменете не се справят много добре, когато натискат дъмбела. Раменете ви са заключени в едно положение, което ви пречи да избегнете болката.
Комбинирано упражнение като напъване от леглото може да влоши болката, която вече изпитвате в рамото си. Вместо това опитайте изолиращо упражнение като пърхане с дъмбели или ролки. Те могат да работят добре на гърдите ви, като същевременно ви позволяват да промените ъгъла, под който работите, за да избегнете болка.
Но има и други възможности. Всичко е свързано с експериментиране. Трябва да видите какви движения можете да правите, като същевременно избягвате болката. Ако простото изменение на позицията на дланите ви, докато лежите, помага, тогава го направете! Ако вместо да бутате с гира, бутате с гира, няма проблем. Опитайте упражнение и ако усетите болка, сменете малко ъгъла, под който работите. Ако болката продължава, променете ъгъла или преминете към следващото подобно упражнение.
Ако не сте специалист по упражнения, имате много статии в блога, които могат да ви помогнат. Моята препоръка е да започнете с раздел упражнения, в който обяснявам някои основни упражнения.
2. Контролирайте движението си и избягвайте баланса
Всяко упражнение, което ви позволява да мамите с помощта на баланса, ще ви позволи да използвате много по-голямо тегло, отколкото бихте използвали при подобно упражнение със строга форма. Нищо не утежнява болката повече от добавянето на твърде много тежест към лентата и използването на грешна форма. Всъщност повечето ставни болки и мускулни разкъсвания идват от тази грешка.
Ако разчитате на ханша, когато правите лицеви опори с дъмбели или дръпнете, когато правите таран, тогава със сигурност теглото е твърде голямо. Знам, че голямото тегло води до увеличаване както на маса, така и на сила, но ако е твърде голямо, ще натоварите много ставите, сухожилията и сухожилията. Така че намалете тежестта и се стремете да бъдете в добра форма и контролирано движение, премахвайки баланса.
3. Уверете се, че отоплението е първото нещо, което правите
Как е отоплението за повечето хора? Точно в спортния клас: скучно. Все едно майка ти те изпраща да си миеш зъбите преди лягане. Но това не означава, че не е полезно. Всъщност колкото по-възрастни сте, толкова повече осъзнавате колко важна е тя. Ако не ми вярвате, попитайте всеки спортист, който има повече от 5 години опит. Повечето ще ви кажат, че е трябвало да направят повече отопление.
Но това, което не знаехте за отоплението, е, че то не само ви помага да вдигнете по-голямо тегло. Прави движението по-течно по време на тренировка, подготвяйки мускулите, ставите и връзките. В допълнение, отоплението увеличава разширяването на кръвоносните съдове, като внася повече кръв в мускулите и помага за изпомпване.
Загрявайте 5-10 минути преди всяка тренировка. Упражнявайте се с много ниско тегло. Това ще активира мускулните влакна и ще подготви връзката между ума и мускулите, като ви даде истинско свиване.
4. Оставете техниката за умора да намали теглото ви
Каква е техниката преди умората? Нека използваме пример. Обикновено бихте започнали тренировка със сложно упражнение, като мъртва тяга, таран, тяга, лицеви опори или флексия на коляното. С техниката на преумора ще направите нещо различно. Ще започнете тренировката си с изолиращо упражнение преди съединението, като удължаване на крака преди коленичене. Защо бихте направили това? Тъй като тази техника предварително уморява мускула, позволявайки ви да използвате по-ниско тегло, което ще намали възможността за използване на баланса.
Тази техника, комбинирана с загряване, дава на ставите и връзките достатъчно време, за да се затоплят добре, преди да влезете в по-трудните упражнения. Ако започнете комбинирано упражнение като извиване на коляното с леко уморени мускули, няма да се налага да натоварвате бара толкова много. Ще получите обаче хипертрофичния отговор (стимул за растеж), от който се нуждаете.
5. Избягвайте да заключвате китките
Конвенционалното мислене ни казва да преминем към края, тоест към запушването на китките. Но когато заключите китката - често в случай на лицеви опори или удължаване на трицепс - теглото се поддържа само от нея. Когато работите с ниско тегло, не е проблем, но как се преминава към по-предизвикателни тежести е проблем.
Освен това заключването на китките намалява времето, през което мускулите ви са напрегнати, което прави тренировката ви много по-неефективна.
За да избегнете болка, най-добре е да не блокирате китките си. Не завършвайте движението, а спрете, преди да протегнете напълно ръката или крака си. По този начин ще запазите цялото тегло върху мускулите, ще избегнете болките и ще получите по-добър стимул за увеличаване на мускулната маса.
Това са 5-те съвета, които ще намалят или премахнат болката ви по време на тренировка. Имайте предвид обаче, че е най-добре да се консултирате със специалист, който ще ви даде конкретни указания по проблема ви.
Надявам се, че тази статия ви е била полезна и че ще избегнете бъдеща болка.