Как да се отървем от безпокойството - 18 метода и упражнения - giovandis
Стрес, гняв, безпокойство, депресия - всички ние преживяваме по-трудни моменти в даден момент, когато самият живот изглежда наистина поразителен. Заради няколко ситуации, които се появиха в живота ми и имах такъв по-стресиращ период, бях тъжен и депресиран. Тревожната ми природа започна да клати глава и така се събудих в голям балон. Чувствах, че не е добре и че ще ми помогне. Реших да участвам в програма за онлайн лечение за борба с тревожността и депресията, която хванах безплатно, затова спрях да мисля и веднага се записах.
От самото начало идеята за онлайн терапия ми се усмихна и бях наистина щастлив да я опитам. Програмата, в която участвах, се нарича Възстановяване, е разработен от Западния университет в Тимишоара и принципите, на които се основава, принадлежат когнитивна поведенческа терапия . Деветте модула на терапията са разработени, като се започне от наръчника по трансдиагностично лечение, предложен от проф. Д-р Дейвид Х. Барлоу и неговите сътрудници. През деветте седмици, които продължи програмата, научих много неща. Успоредно с това изследвах и четох за тревожността и затова реших да направя списък с полезна информация, според мен, която може да помогне на други страдащи колеги.
Тревожните разстройства са най-често срещаните емоционални проблеми в световен мащаб. В САЩ има повече от 40 милиона души, които страдат от хронична тревожност. В Румъния със сигурност няма реална статистика, тъй като у нас не е важно да се обърнете към специалист за такива условия. Нещо повече, тревожността е емоция, която ни приканват да прогоним, въпреки че има важна функция в живота. Тревожността е естествена, полезна емоция, не трябва да бъде напълно елиминиран от живота ни. Тревожността се превръща в проблем, когато вече не можете да се отпуснете, да не спите добре, винаги сте неспокойни, вече не можете да се радвате, изолирате се, постоянно избягвате определени ситуации и т.н. Тревожните хора често се опитват да „изглеждат добре“ пред другите, прикривайки безпокойството си от страх да не бъдат осъдени, неразбрани, което в дългосрочен план изобщо не е от полза.
От самото начало осъзнах колко е трудно да променя някои неща в себе си, въпреки че наистина исках промяна. Част от мен се криеше в рационалната част, в зона на комфорт, където всичко изглеждаше наред. Важно е да знаете срещу какво трябва да се борите. С течение на времето можете да създавате в ума си погрешно схващане, че светът е пълен с чудовища и всеки път, когато трябва да се справяте със ситуации, страховете ви започват да се объркват. Всички техники, които ще спомена, трябва да се практикуват, нищо няма да се случи за една нощ, така че е необходимо малко търпение, организация и постоянство, за да бъдат съизмерими резултатите. Споменавам, че част от информацията/упражненията, които трябва да бъдат представени, са адаптирани или извлечени от програмата за възстановяване.
18 начина, по които можете да се отървете от безпокойството
Какво можеш да направиш : В днешно време можете да използвате няколко неща, за да се закотвите. Например можете да поемете дълбоко въздух и да се върнете в настоящето с дъха си. Можете също така да използвате например звука на клавиатурата, чуруликането на птици, вятъра отвън и т.н. Всеки може да избере своя собствена котва и да я използва винаги, когато се изгуби в мислите си.
2. Мислите са само умствени събития, а не външни истини. Мислите сами по себе си не могат да ви навредят, мислите са просто мисли. Вашите мисли и очаквания са мнения, които сте взели или научили, а не реални факти. Така че те могат да бъдат разпитани и не трябва да ги приемате сляпо, ако ви причиняват страдание.
Какво можеш да направиш : Направете проверими хипотези за нещо, което ви притеснява. Да предположим, че трябва да изнесете презентация по време на работа и това ви кара да мислите, че ще се обърка, че ще кажете нещо глупости и ще се подигравате. Вместо да размишлявате върху мисълта, формулирайте хипотезата: „Днес имам презентация, която ще изнеса и колегите ми ще ми се присмеят“. След като формулирате хипотезата, всичко, което трябва да направите, е да видите рождения си ден и да разберете дали хипотезата ще се сбъдне или не, което ще разберете, след като направите презентацията. По този начин силата е ваша.
3. Не позволявайте на физиологичните усещания да ви плашат, те са заплашителни само ако ги гледате по този начин. Замайване, чувство на празнота в стомаха, чувство на нереалност, ускорен сърдечен ритъм са физиологични усещания, силно търсени от най-малките, деца! Същите усещания обаче, които изпитва възрастен, се тълкуват като неспособност да се справи със ситуацията. Когато сте ентусиазирани, сърцето ви бие по-бързо, когато сте влюбени се чувствате празни в стомаха си. Следователно едни и същи физиологични усещания могат да се появят в приятни ситуации. Каква е разликата между тези два вида преживявания? Начинът, по който ги интерпретираме! Често нашите оценки за тях ни карат да вярваме, че те са по-лоши, отколкото са в действителност.
Какво можеш да направиш : Намерете физиологичните усещания, които ви плашат, и ги изпитвайте ежедневно чрез упражнения, по 1-2 минути всяко. Например можете да въртите в продължение на 1 минута, за да предизвикате замаяност. Можете да тичате на място за 1 минута, за да изпитате ускорен пулс. По-трудно е, отколкото изглежда, но ако ги направите, ще свикнете с тези усещания и когато ги срещнете в ежедневието, ще видите, че няма да им придавате толкова голямо значение. Чрез задействането на тези физиологични усещания ще имате възможността да видите, че те не са опасни и че след относително кратко време тялото се нормализира.
4. Помислете за аспектите около вас, които ви носят щастие. Правейки това упражнение ежедневно, вашето благополучие ще се активира и макар да изглежда незначително, с времето ще помогне да се създаде добро настроение.
Какво можеш да направиш : Направете списък с неща, които ви харесват. Дайте си повече дни, за да попълните този списък. Например в списъка ми ще бъде: да ям сладолед, да чета, да слушам любима песен, да танцувам, да правя маска за лице, да правя маникюра си, да помирисвам цвете, да играя с котки и т.н. След като направите списъка, опитайте се да правите поне 3 неща от списъка си всеки ден. Активирането на благосъстоянието няма да продължи дълго и двигателят на доброто настроение ще бъде като нов.
5. Отнасяйте се към нещата около вас, над които нямате контрол, със същото отношение, с което се отнасяте към времето навън .
Какво можеш да направиш: Той е наясно, че някои неща не могат да се променят и няма смисъл да се включва по никакъв начин, където не си струва. Например хората около вас са способни хора, които могат да се изправят пред трудностите на живота, не е нужно да се притеснявате безкрайно за проблемите на другите.
6. Бъдете благодарни и покажете благодарност за това, което имате или правите.
Какво можеш да направиш : Записвайте всеки ден причините, поради които сте благодарни за този ден. Причините могат да варират от най-често срещаните (например, ядох сладолед, който ми харесва) до най-сложните. Ако направите такъв списък, ще видите добрата част от нещата, които са се случили този ден, което ще ви помогне да бъдете благодарни за това, което имате.
7. Бъдете щедри с другите. Проучванията показват, че актовете на алтруизъм и щедрост са свързани с положителни емоции на радост, удовлетворение и щастие. Това е така, защото, парадоксално, фактът, че сме щедри с другите, има положително въздействие и върху нас, като това положително въздействие е също толкова голямо, ако не дори по-голямо, отколкото когато се възползваме от щедростта на другите.
Какво можеш да направиш : План за малки прояви на щедрост за всяка седмица. Запишете ги и ги планирайте в детайли и след това ги направете точно както сте замислили. Например: „В събота ще приготвя любимата закуска на моя приятел. Ще отида да купя каквото ми трябва и след това ще направя закуска, преди той да се събуди. ”; „В понеделник ще купя цветя за приятелката си от магазина за цветя, покрай който минавам на път за вкъщи.“; "В сряда ще помогна на сестра ми с домашното на английски.".
8. Можете да използвате визуализацията за релаксация.
Какво можеш да направиш: В YouTube можете да намерите няколко медитации с водач, които можете да слушате или можете сами да разгледате място, което е релаксиращо (плаж, планински пейзаж). Вижте възможно най-много подробности. Какво чуваш? Какво миришеш? Какво виждаш? Какво вкусвате? Представете си да влезете в тази релаксираща сцена, към която можете да се върнете, когато пожелаете.
9. Не бързайте с изводите. Този капан често се използва от хора с емоционални разстройства и той може да поддържа порочния кръг от негативни емоционални реакции. Тревожните хора тълкуват събитията по негативен начин, дори когато няма достатъчно доказателства в подкрепа на тази идея.
Какво мога да направя? : Когато се сблъскате със ситуация, която изглежда има само един отрицателен отговор, отговорете на свой ред на всеки от следните въпроси:
На 100% съм сигурен, че тези ужасни последици ще настъпят?
Какви доказателства имам за този страх или убеждение?
Какво се е случило в миналото в тази ситуация?
Имам кристална топка? Как мога да съм сигурен, че знам какво ще се случи? Може да има и други обяснения?
Колко вероятно ми се струва, че ще се случи ___? Каква е истинската вероятност да се случи___?
Отрицателната прогноза се определя от интензивните емоции, които изпитват? Това е ___ толкова важно?Като се имат предвид отговорите на тези въпроси, какъв би бил алтернативният начин да се разгледа тази ситуация? Отговор: ___.
10. Опитайте се да не мислите за най-лошото през цялото време . Откажете се автоматично да предвиждате възможно най-лошия сценарий, без да обмисляте други възможности.
Какво можеш да направиш: За да преоцените най-лошия сценарий, отговорете на свой ред на всеки от следните въпроси:
Кое е най-лошото нещо, което може да се случи?Колко лошо е това?
Ако се случи с ___, мога ли да се справя? Как можех да се справя?
И какво, ако събитието се случи___?
Дори да ми се случи ___, бих могъл да го преодолея? Успях да се справя със събитие, подобно на ___ в миналото?
Толкова е ужасно, ако ___?Като се имат предвид отговорите на тези въпроси, какъв би бил алтернативният начин за разглеждане на тази ситуация? Отговор:___.
11. Погледнете безкритично собствените си емоции, това е много важно! Емоционалните преживявания могат да бъдат неудобни и ние трябва да ги приемаме такива, каквито са. Звучи наистина трудно, нали? Те изпращат съобщение и ние имаме способността да развиваме реалистични отговори, без да сме импулсивни. Трябва да се прави разлика между реалността и фалшивите аларми. Например, колкото повече смятате емоциите за заплашителни или „лоши“, толкова повече влизате в омагьосания кръг от мисли, физиологични усещания и поведения, които засилват емоционалните ви преживявания. Ако имате черна мисъл, не се придържайте към нея, оставете я да премине . Изпитвайте емоции като вълна, която идва и си отива. Не забравяйте, че една емоция, след като достигне своя пиков интензитет, ще започне да намалява.
Какво можеш да направиш: Когато изпитвате силни емоции, вземете предвид следното:
Нека емоцията започне да се проявява.Забележете емоцията навън.Оставете го да расте, знаейки, че ще намалее.Не го блокирайте. Не се придържайте към него.Просто дишай.Откажете се от битката.Отпуснете се.Увлечете се от вълната.
12. Не се опитвайте да блокирате негативните мисли или да ги премахвате защото, за съжаление, вие само ще им придадете сила и ще увеличите интензивността им.
Ето едно интересно упражнение, което доказва теорията, аз се забавлявах много след като го направих:
За минута помислете как изглежда полярната мечка. Просто отделете минутка да мислим за бяла мечка, визуализирайки как изглежда нейната козина, как се движи и така нататък Успяхте да си представите това?
Сега, в следващата минута, помислете за всичко останало, но НЕ мислете за мечката полярна. Колко успяхте да не мислите за бялата мечка?
Колко чести и ясни бяха мислите ви за бялата мечка тогава когато сте се опитвали да не мислите за него, в сравнение със ситуацията, за която сте мислили това животно?
Проучванията показват, че опитите за отстраняване на определени мисли парадоксално увеличават тяхната честота. По същество, когато хората са помолени да не мислят за нещо, те се фокусират повече върху това.
Какво можеш да направиш: Вземете ключодържателя и съчетайте всяка мисъл с един от ключовете. Докато носите ключовете със себе си, вие трябва да носите тези мисли. Забележете мислите си и способността си да ги носите, когато забележите ключовете.
13. Емоционалното поведение (CDE) ви води до неподходящи отговори . CDE има ролята на намаляване временно стрес. Ако стресът е намален, ние се чувстваме облекчени и следващия път същият CDE ще се повтори, за да произведе отново „добрите“ ефекти, за да ни задържи в (фалшивата) зона на комфорт, която създадохме. Например, някой може да остане в леглото по цял ден, когато е тъжен. Повтарянето на подобно поведение ще създаде a порочен кръг в който CDE се превръща в нещо автоматично .
Какво можеш да направиш : Помислете за поведението, което сте се научили да правите, за да избегнете неприятни емоции. Посочете няколко примера. Какви учебни преживявания са повлияли на поведението? Бъдете наясно с неподходящите отговори, които давате.
14. Участвайте в дейности, които обикновено избягвате. Много е трудно, но започва с малки стъпки. Помислете, че по този начин можете да проверите способността си да се справяте с тези ситуации. Доказано е, че един от най-ефективните начини за прекъсване на порочния кръг от емоции е да се държите по различен начин от това, което обикновено правите в отговор на емоциите.
Какво можеш да направиш: Алтернативните действия не трябва да бъдат сложни. Можете да опитате да се изправите прави, вместо да се прегърбите или да се усмихнете, когато сте тъжни. Идентифицирайте и отбележете някои от типичните автоматични поведения и алтернативни поведения.
15. Не позволявайте на неудобните ситуации да водят живота ви . Тревожните хора знаят какво казвам. Емоциите ни помагат да правим разлика между добро и зло, тази способност се придобива чрез опит (например някои хора отказват да вземат автобуса от страх да не бъдат замърсени). Понякога си мислим, че емоциите ни предпазват от грозни ситуации, но трябва да правим разлика между реална заплаха и предполагаема.
Какво можеш да направиш : Опитайте се постепенно да се излагате на ситуации, в които се чувствате неудобно. Опитайте се да различите между реална заплаха и възприемана. Ако се страхувате от откритите пространства, можете да започнете с 5-минутна разходка всеки ден. Направете план и запишете ситуациите, на които искате да се изложите.
16. Мислете за ума си като за нещо отделно от това, което сте . Когато умът генерира негативни мисли, гледайте на него като на поток от умствени събития.
Какво да правя: Например: „Умът ми ми казва да не излизам с приятели тази вечер, защото може да имам паническа атака.“ Един от начините да погледнем на нещата би бил: „Благодаря, че си свършихте работата и ме предупредихте, че може да имам паническа атака, но все пак решавам да отида“.
17. Излагайте се на интензивни емоции. След като практикувате горните техники в продължение на няколко седмици, е време да започнете да преодолявате страховете си и това може да стане само чрез действие.
Какво можеш да направиш: Определете ситуацията, на която ще се изложите, и степента на стрес, на който смятате, че ще бъдете изложени. Запишете вашите мисли, емоции и поведение преди излагане. Изложете се на избраната ситуация и след това запишете своите мисли, емоции и поведение, нивото на стрес по време на експозицията и нивото на стрес в края на експозицията. След това отговорете на следните въпроси: Какво научих от това изложение? Сбъднаха ли се страховете ми? Ако е така, как ги управлявах?
18. Говорете с някого, кажете на някого през какво преминавате. Важно е да чувствате, че не сте сами. Понякога дори фактът, че имате някой, който да ви разкаже за това как се чувствате, е много полезен.
Цялата тази информация ми помогна и ми отвори очите, тествах всички споменати техники и те ми дадоха резултати. Въпреки че съм завършил психологическия факултет, аз не съм специалист в областта и ако горните методи не работят и нямат смисъл за вас или не успеете да внедрите техниките, които все още знаете, уверено се обърнете към терапевт, който може ръководство. Понякога дори да знаем какво да правим, нещата не се получават. В този случай специалистът е отговорът. Не се притеснявайте, не удължавайте излишно агонията си.
В допълнение към всички тези начини да се отървете от безпокойството, идеално е, разбира се, да спите достатъчно, да хидратирате, да се грижите за диетата си, да спортувате и да прекарвате време сред природата. Знам, че всички казват да се правят всички тези неща, но повярвайте ми, начинът на живот е много важен и има последици за вашето физическо и психическо здраве.
Кажете ми в коментарите коя от техниките звучи интересно или коя работи за вас в борбата с безпокойството, може би ще бъде полезна за други.