Как да се насладите на спокоен сън в WellNest
Стъпки за спокоен сън. Как да спим добре, за да се чувстваме добре
Когато ви хванат във вихъра на съвременния свят, където всичко се случва твърде бързо, сънят лесно може да падне на заден план. Въпреки това, въпреки че ефектите не са очевидни веднага, в дългосрочен план трябва да имате предвид, че недостатъчната почивка може да доведе до редица сериозни проблеми.
Значението на спокойния сън
Спокойният сън намалява риска от сърдечни заболявания, затлъстяване, възпаление и депресия. Правилната почивка също ви помага да се съсредоточите по-добре, да бъдете продуктивни и да имате здрава, здрава имунна система. [1].
Здравословният сън трябва да продължи между 7 и 9 часа, но проучванията показват, че като цяло средната стойност е 6,8 часа на нощ (вж. Проучване на Raconteur [2], проведено през 2019 г., въз основа на данни от 11 държави).
Липсата на сън първоначално може да причини умора, стрес, раздразнителност и затруднена концентрация, а с течение на времето може да доведе до заболявания като затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, хипертония, диабет, депресия. Нощта за почивка помага на нервната ви система да се възстанови, допринасяйки за добра памет, креативност и по-добра сила на концентрация при вземане на решения.
Доказано е, че сънят има силни антиоксидантни ползи за тялото, като по този начин намалява свободните радикали, които могат да увредят клетките. Това има важно въздействие за намаляване на риска от дегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер, Паркинсон и Хънтингтън. [3]
Ако се опитвате да отслабнете, помислете за организацията на вашата програма за сън. Липсата му нарушава хормоните лептин и грелин, които контролират апетита.
Тъй като понякога стресът, натрупан през деня, може да ви попречи да заспите, прочетете по-долу списък със стъпки, които да следвате за спокоен сън:
Правете упражнения за медитация
За да спите добре, трябва да имате спокоен ум. За да можете да се откажете от грижите и проблемите преди лягане, изберете от няколко леки упражнения за медитация, като например:
Легнете на леглото и сложете ръце на корема си. Поемете дълбоко въздух, използвайки корема си. Фокусирайте се върху движението на тялото си.
Легнете, представете си сцена, която да ви помогне да се отпуснете. Това може да бъде всичко - от планински пейзаж до течаща вода или спокоен океан. След това го изследвайте в най-малките подробности. Как се чувства земята, когато стъпите на нея? Ветровито е? Какви шумове чувате? Като се фокусирате върху този въображаем пейзаж, ще можете да се отпуснете и да се измъкнете от проблемите на деня.
Легнете. Затворете очи и си представете голяма черна дъска. Запишете числото 100 върху него, след това вземете гъба и внимателно я избършете, докато изчезне напълно. Повторете процеса в низходящ ред, докато заспите.
Правете йога
Освен медитация, йога може да ви помогне да се отпуснете дълбоко преди лягане. Опитайте една от тези асани:
Випарита Карани (вдигнати крака на стената)
Легнете по гръб близо до стена и подпрете краката си направо от нея. Това е особено релаксираща позиция за мускулите, освобождавайки особено натрупаното напрежение в гърба.
Супта Бадда Конасана (отстранена позиция на коленете)
Легнете по гръб, обърнете краката си достатъчно широки, за да докосвате краката си, след това ги приближете до таза, сгъвайки коленете. Задръжте позицията и затворете очи, вдишвайки дълбоко. Съсредоточете се върху дишането и се опитайте да премахнете инвазивните мисли от ума.
Баласана (позиция на детето)
Това упражнение активира механизма за релаксация на нервната система. Всичко, което трябва да направите, е да седнете на колене с гръб, притиснат към петите. Легнете бавно, докато раменете ви докоснат коленете и врата ви се отпусне.
Подготовка на спалното пространство
Толкова важно, колкото и специалните упражнения за спокоен сън, е подреждането на стаята, в която спите. Неправилните стимули около вас могат да доведат до постоянна възбуда и неспособност да заспите. Ето стъпките, които трябва да предприемете, за да се наспите добре:
Оправете леглото си и подредете стаята си
От съществено значение е да се чувствате добре, когато влизате в спалнята. Уредено легло и стая, в която сте заобиколени само от неща, които ви причиняват полезни стимули (растение, скъп предмет, снимка с любимите ви хора и др.), Ще ви помогнат, без да осъзнавате, че почивате много по-добре. Вместо това, ако спалнята е забързана и разхвърляна, тези състояния ще бъдат предадени и на вас.
Инвестирайте в качествени продукти за спокоен сън
След като сте подредили стаята си, е време да се погрижите за леглото. Както бе споменато по-горе, здраво тяло се нуждае от истински спокоен сън. Затова би било добре да инвестирате в качествени продукти, добри и трайни, когато става въпрос за пространството, където спите.
Изберете по-здрав матрак, на който можете да спите спокойно, без да се събуждате вцепенени на следващия ден и памучни чаршафи.
Що се отнася до одеялата, има аксесоар, чиято популярност рязко се увеличава поради резултатите му, а именно претеглените одеяла. Накратко, претегленото одеяло е одеяло с тегло 8-12% от теглото ви, което според специалистите ви помага да се отпуснете и да се отървете от стреса. Топките вътре в него са равномерно разпределени по повърхността, така че да имат подобен на масаж ефект върху цялото тяло.
Тези одеяла могат да бъдат скъпи, но има някои чудесни новини! Марката Hug Me Blanket стартира в Румъния, предлагайки претеглени одеяла от най-високо качество, произведени в страната. Освен това до 1 септември за всяко закупено одеяло ще получите подарък възглавница и калъфка, така че това е идеалната възможност да подарите на себе си и на спалнята си продукт, който ще подобри съня и дългосрочното ви здраве.
Одеялата Hug Me Blanket се предлагат в няколко варианта и във всеки от тях ще намерите индикации за съотношението тегло и височина, за да сте сигурни, че ще получите идеалното одеяло за вас. Освен това има възможност и децата да им осигурят съня, от който се нуждаят по време на развитието.
Всяко одеяло може да бъде персонализирано с различни материали и корици, включително опцията да им изпратите свой собствен печатен материал, от който ще бъде направена вашата корица.
Използвайте разсеяна и топла светлина
Следващата стъпка в създаването на подходяща атмосфера за спокоен сън е използването на приятна светлина. Откажете се от студените крушки в спалнята и не използвайте много силна крушка. Ако имате регулируем превключвател, можете да настроите светлината на по-ниска интензивност, когато се приготвяте за лягане, а ако не, използвайте лампа, която можете да държите до леглото.
Проветрявайте преди лягане
Прохладна, свежо миришеща спалня ще ви накара да заспите в миг на око, особено в комбинация с топлата прегръдка на одеялото Hug Me Blanket. .
Как да коригирате графика си за сън
Следващата стъпка към спокоен сън е да настроите програмата. Ако изпитвате безсъние, това вероятно се дължи на нередовен график на съня. За да го настроите, уверете се, че винаги лягате по едно и също време и избягвайте да спите следобед.
В началото може да се чувствате уморени, но ако следвате този график, ще свикнете с тялото си доста бързо с новите промени и ще спите по-добре. Ако обаче се чувствате уморени през деня, не се опитвайте да се преуморявате, а си дайте 10 минути, за да се отпуснете или да направите някои йога упражнения.
Какво да не правим преди лягане за спокоен сън
В стъпките, които предприемате, за да коригирате графика на съня си, помислете и за избягване на тези неща:
Не използвайте електронни джаджи
Синята светлина на екрана потиска производството на мелатонин, хормонът, отговорен за цикъла на съня. Изключете всички устройства (телефон, лаптоп, компютър, телевизор и т.н.) половин час преди лягане и прекарайте времето си с нещо приятно, като медитация или четене.
Това не ви носи работа в спалнята
Дори да работите от вкъщи, е важно да държите мястото си за спане отделно от работата. Не работете с лаптопа си в леглото, макар да изглежда примамливо, създайте удобно място за сядане в хола или в който и да е друг ъгъл на къщата.
Спалнята трябва да бъде вашето място на тишина и спокойствие, а работните мисли в никакъв случай не трябва да ви занимават ума преди лягане.
Не консумирайте алкохол или кофеин
Кофеинът повишава енергийните нива до 6 часа след консумация, така че напитките с това вещество трябва да се пият изключително през първата част на деня и дори да не се превишават.
Алкохолът, въпреки че очевидно може да ви накара да заспите по-бързо, всъщност намалява REM съня, т.е. онзи период на дълбок сън, в който се случват сънища и тялото се възстановява. Ето защо често се събуждате уморени и се чувствате зле след една нощ на пиене.
Не яжте твърде мазни храни
За спокоен сън вечерята трябва да се състои от по-леки ястия, за да се избегне дискомфортът, причинен от тежкото хранене. Освен това внимавайте да не си лягате на гладно, тъй като гладът ще ви попречи да заспите.
Не упражнявайте
Упражненията са полезни за здраво тяло и добър сън. Но интензивни упражнения не трябва да се правят преди лягане, защото повишаването на телесната температура и пулса може да затрудни заспиването.
Ако сте стигнали до края на списъка, това означава, че сте готови да подобрите качеството на съня си. Не забравяйте да се възползвате от промоцията Hug Me Blanket, за да дадете на вас или вашите близки най-добрия подарък за спокоен сън!