Как да се храним здравословно ръководство стъпка по стъпка за начинаещи - списание Therapeutes
Храните, които ядете, имат голямо влияние върху вашето здраве и качество на живот.
Докато здравословното хранене може да бъде достатъчно просто, нарастващата популярност на „диетите“ и диетичните тенденции доведе до известно объркване.
Всъщност тези тенденции често ви отвличат от основните хранителни принципи, които са най-важни.
Ето подробно ръководство за начинаещи за здравословно хранене, базирано на най-новите открития в хранителната наука.
Защо трябва да се храните здравословно?
Изследванията продължават да свързват някои сериозни заболявания с лошото хранене (1,2).
Например, здравословното хранене може драстично да намали риска от развитие на сърдечни заболявания и рак, водещите причини за смърт в света (3, 4, 5).
Добрата диета може да подобри всички аспекти на живота, от мозъчната функция до физическото представяне. Всъщност храната засяга всички ваши клетки и органи (6, 7, 8, 9).
Независимо дали спортувате или спортувате, храненето на здравословна диета ще ви помогне да се представите по-добре (10).
Заключение: От риска от заболяване до мозъчната функция и физическото представяне, здравословното хранене е жизненоважно за всички аспекти на живота.
Обяснение на калориите и енергийния баланс
През последните години значението на калориите се пренебрегва.
Въпреки че броенето на калории може да не е необходимо винаги, общият прием на калории все още играе ключова роля в контрола на теглото и здравето (11, 12).
Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще ги съхранявате като нови мускули или като телесна мазнина. Ако ядете по-малко калории от това, което изгаряте всеки ден, ще отслабнете.
Ако искате да отслабнете, трябва да създадете някаква форма на калориен дефицит (13).
От друга страна, ако се опитвате да качите килограми и да изградите мускулна маса, тогава трябва да ядете повече, отколкото тялото ви изгаря.
Заключение: Калориите и енергийният баланс са важни, независимо от състава на вашата диета.
Разбиране на макронутриентите
Макронутриенти: Заедно с водата те съставляват около 98% от диетата. Макронутриентите осигуряват калории, тоест енергия (калорията е мерна единица, установена чрез оценка на топлината, отделяна от окисляването на храната в тялото); те също играят няколко други роли. Макронутриентите са добре известни и могат да бъдат намерени в данните на цялата основна хранителна информация (източник: www.passeportsante.net)
Трите макронутриента са въглехидрати (въглеводороди), мазнини и протеини.
Тези хранителни вещества са необходими в относително големи количества. Те осигуряват калориите и имат различни функции в тялото ви.
Ето някои често срещани храни във всяка група макронутриенти:
- Въглехидрати: 4 калории на грам. Всички нишестени храни като хляб, тестени изделия и картофи. Но също така плодове, зеленчуци, сок, захар и някои млечни продукти.
- Протеини: 4 калории на грам. Основните източници включват месо и риба, млечни продукти, яйца, зеленчуци и вегетариански алтернативи като тофу.
- Липиди: 9 калории на грам. Основните източници включват ядки, семена, масла, масло, сирене, мазна риба и тлъсти меса.
Количеството, което трябва да консумирате от всеки макронутриент, зависи от вашия начин на живот и цели, както и от вашия личен вкус.
Заключение: Макронутриентите са трите основни хранителни вещества, необходими в големи количества: въглехидрати, мазнини и протеини.
Разбиране на микроелементите
Микронутриентите са витамините и минералите, от които се нуждаете в по-малки дози.
Те не играят никаква енергийна роля, но са от съществено значение за всички химични реакции. Въпреки че те се съдържат само в малки количества (микрограми или милиграми) и съставляват само около 2% от диетата, те са абсолютно необходими за поддържането на живота. (източник: www.medecine-anti-age.com)
Някои от най-често срещаните микроелементи, за които трябва да знаете, включват:
- Магнезий: Той участва в повече от 600 клетъчни процеси, включително производство на енергия, функция на нервната система и мускулна контракция (14).
- Калий: Този минерал е важен за контролиране на кръвното налягане, водния баланс и функционирането на вашите мускули и нерви (15).
- Ютията: Известно е преди всичко, че носи кислород в кръвта, желязото има и много други предимства, включително подобряване на имунната и мозъчната функция (16).
- Калций: Важен структурен компонент на костите и зъбите, а също и основен минерал за сърцето, мускулите и нервната система (17,18).
- Всички витамини: Витамините, от витамин А до К, играят важна роля във всички органи и клетки в тялото ви.
Всички витамини и минерали са „основни“ хранителни вещества, което означава, че трябва да ги вкарате в диетата си, за да оцелеете.
Ежедневните нужди на всеки микроелемент варират в зависимост от индивида. Ако приемате истинска хранителна диета, която включва растения и животни, тогава трябва да имате всички микроелементи, от които тялото ви се нуждае, без нужда от добавка.
Заключение: Микронутриентите са важните витамини и минерали, които играят ключова роля за вашите клетки и органи.
Яденето на пълноценни храни е важно
Трябва да се стремите да консумирате пълноценни храни поне 80-90% от времето.
Терминът "пълноценни храни" обикновено описва естествени, непреработени храни, съдържащи само една съставка.
Ако продуктът изглежда е произведен във фабрика, тогава е вероятно той да не е пълноценна емисия.
Целите храни обикновено са с високо съдържание на хранителни вещества и имат по-ниска енергийна плътност. Това означава, че имат по-малко калории и повече хранителни вещества на порция, отколкото преработените храни.
За разлика от тях, много преработени храни имат ниска хранителна стойност и често се наричат „празни“ калории. Храненето им в големи количества е свързано със затлъстяване и други заболявания.