Как да се храним здравословно полезни идеи и съвети

Публикувано на: 10/01/2020, 13:07

Храните, които ядете, оказват значително влияние върху вашето здраве. Следователно здравословната и балансирана диета е най-важното нещо, което можете да направите за вашето благосъстояние. А технологиите на съвременните уреди са много полезни, когато искате да готвите здравословно. Разберете по-долу кои [...]

Разберете по-долу какви са основните правила на здравословното хранене, какви храни трябва да ядете и какво да избягвате, но също така и някои трикове, които трябва да имате предвид.

Какво включва хранителната пирамида?

Храни, които трябва да избягвате

Храни, богати на хранителни вещества

Как да се храните здравословно, когато нямате време

Идеи за хранене за закуска, обяд, вечеря и други полезни съвети

Трикове, които трябва да имате предвид за здравословна диета

Какво включва хранителната пирамида?

Нашето тяло се нуждае от различни хранителни вещества, за да функционира оптимално и да остане здраво. Това означава, че трябва да ядете разнообразни храни, от различни категории храни.

Хранителната пирамида е създадена, за да облекчи усилията за здравословно хранене. Тя илюстрира различни категории храни и колко трябва да ядем от всяка, за да имаме балансирана диета. По този начин, когато ядете правилното количество храна във всяка категория, можете да помислите, че имате балансирана диета. Това е изключително полезно за всеки от нас, защото ни помага да изглеждаме и да се чувстваме добре, но и да поддържаме оптимално тегло.

Има няколко варианта, адаптирани към хранителната пирамида, а този, разработен от специалисти от Харвард, се основава на упражнения и контрол на теглото. Другите опции включват само храните, които трябва да ядете, независимо от физическата активност.

Всички опции за хранителната пирамида обаче се фокусират върху важността на здравословното хранене. Ето как трябва да се тълкува хранителната пирамида:

В основата са добрите въглехидрати - пълнозърнести храни като кафяв ориз, овес, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнести храни;
Следващото ниво включва храни, богати на липиди - плодове и зеленчуци, растителни мазнини (добри липиди);
Третото ниво - ядки, тофу, боб и семена, но също така и риба, птици и яйца;
Четвърто ниво - тук са млечните продукти;
На върха на пирамидата са храни, които трябва да се консумират епизодично или изобщо не - това е червено месо, масло, рафинирани зърнени храни като бял ориз, тестени изделия, картофи или хляб, сладкиши, подсладени напитки и сол.

Така че, за да имате здравословна диета, трябва да започнете от дъното на пирамидата и като стигнете до върха, намалете количеството храна в тези категории. Препоръчително е да ядете храна от върха на пирамидата умерено или, ако е възможно, да я премахнете напълно.

Храни, които трябва да избягвате

Дори някои храни да не могат да бъдат напълно изключени от диетата, важно е те да се консумират в малки количества или само от време на време, без излишна храна. Ето храните, които трябва да избягвате:

Богати на захар храни, особено подсладени напитки и други десерти;
Трансмазнини, известни също като частично хидрогенирани мазнини - те включват торти, сладкиши, замразени храни, замразено тесто, пържени храни (пържени картофи, понички, пържено пиле), маргарин;
Рафинирани въглехидрати, като бял хляб, тесто за пица, бяло брашно, бял ориз, различни видове зърнени закуски;
Растителни масла, като соево, царевично, рапично, слънчогледово, сусамово или гроздово масло;
Преработени храни с ниско съдържание на мазнини, които на пръв поглед може да изглеждат като здравословна алтернатива, но могат да съдържат големи количества захар, за да запазят вкуса си;
Алкохол, който трябва да се консумира умерено или само при специални случаи, без излишък.

Храни, богати на хранителни вещества

Сред храните, които трябва да бъдат в ежедневната ни диета, са:

Зеленчуци - те са богати на хранителни вещества и фибри и имат малко калории;
Плодове - много по-здравословна сладка алтернатива от сладкишите и осигуряват необходимата доза микроелементи и антиоксиданти, за да поддържате здравето си;
Бяло месо и риба - са важен източник на протеини;
Мазни плодове и семена - са източник на здравословни мазнини и микроелементи;
Яйца - считани за една от най-здравословните храни, яйцата са богати на протеини, добри мазнини и микроелементи;
Млечни продукти - киселото мляко и млякото са само два от най-добрите източници на протеини и калций;
Здравословно нишесте - картофи, киноа и пълнозърнести храни са здравословен и хранителен избор;
Фасулът, соята, нахутът и други бобови растения са богат източник на фибри, протеини и микроелементи;
Вода, чайове, кафе и натурални плодови и зеленчукови сокове;
Билки и други подправки - съдържат много хранителни вещества и полезни растителни съединения.

Освен това, освен да избирате здравословни храни, е важно да ги приготвяте правилно, така че да запазят нужните ви хранителни вещества, витамини и минерали. Например, печка, оборудвана с функция за готвене с помощта на пара, ще ви помогне да приготвите здравословна и вкусна храна, без да става тъпа или суха.

Как да се храните здравословно, когато нямате време

Липсата на време не трябва да бъде извинение за прибягването до бърза храна или други нездравословни алтернативи. Ето какво можете да направите, за да изградите здравословни хранителни навици, които да следвате всеки ден:

Никога не пропускайте закуската, която е най-важното хранене за деня; освен това, ако ядете правилните храни, ще се чувствате сити за по-дълъг период от време и няма да се изкушите да прибегнете до нездравословни закуски;
Можете също така да приготвите закуска предишната вечер, особено ако приготвите предварително пудинг от чиа или сандвич, който опаковате и бързо извадите от хладилника на следващия ден;
Изберете ден, за да приготвите няколко хранения предварително; например, ако имате повече време през уикенда, планирайте и разпределете ястията за следващата седмица;
Яжте зеленчуци, плодове или маслодайни семена вместо нездравословни закуски;
Приготвяйте бързо смути всеки ден;
Използвайте печка с таймер, която ви помага да управлявате ефективно времето си за приготвяне на любимите си храни.

Прочетете, за да намерите вдъхновение и да намерите някои идеи за здравословно хранене, които можете да приготвяте всеки ден, за да можете да възприемете и поддържате балансирана диета.

Идеи за хранене за закуска, обяд, вечеря и други полезни съвети

Ето няколко идеи за здравословно хранене, които можете да опитате за закуска, обяд или вечеря, но също така и няколко съвета, които ще ви помогнат да възприемете здравословни хранителни навици:

Идеи за закуска

Обилната закуска трябва да включва следните категории храни:
- Пълнозърнести храни: пълнозърнест хляб, вафли или различни видове пълнозърнести хлебни изделия;
- Слаби протеини: яйца, постно месо, зеленчуци и ядки;
- Нискомаслени млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене;
- Плодове и зеленчуци.
Изберете зърнени храни, които съдържат най-малко пет грама фибри и по-малко от 160 калории на порция и, доколкото е възможно, с възможно най-ниско съдържание на захар;
Намерете закуска, която харесвате, и се опитайте да ядете едно и също нещо всяка сутрин; имайте предвид обаче, че е важно храненията да бъдат разнообразни, така че да можете да редувате няколко любими закуски.

Ето какво можете да ядете на закуска:

Овес с мляко, бадеми и сушени боровинки;
Пита, пълнена с варено яйце, спанак и сирене;
Пудинг от чиа с мюсли и боровинки;
Плодово смути, гръцко кисело мляко и супена лъжица пшеничен зародиш;
Пълнозърнест хляб сандвич, пилешки гърди, сирене, маруля, няколко филийки домати и краставица;
Резенчета печен сладък картоф, с авокадо, рукола и яйце око;
Салата от рукола, варено яйце, половин авокадо, краставица и сирене.

Идеи за обяд

Ето няколко идеи за здравословен обяд:

Пуешка супа със зеленчуци и зеленчуци;
Паста с пилешки гърди на скара и спанак;
Телешка яхния с рукола и зеленчукова салата;
Паничка гръцка салата и филия пълнозърнест хляб;
Печено пиле със зеленчуци, заедно с доматена салата със сирене;
Крем супа от леща с крутони;
Печени картофи с розмарин, заедно със салата с бебешки спанак и чери домати;
Печена киноа с броколи и пилешки гърди;
Гъбеста мишура с тиква и салата.

Идеи за вечеря

Ето няколко идеи за здравословна вечеря:

Салата с пълнозърнести макарони, риба тон, грах и моркови;
Тиквички на фурна, пълнени с пиле и зеленчуци;
Пълнозърнести тестени изделия със зеленчуци и печени тиквички;
Пилешки бутчета със салата от елда, морков и праз;
Запечени кюфтета от тиква с картофено пюре от чесън;
Печени пуешки гърди с грахово пюре и кафяв ориз;
Печена сьомга със салата от кускус и аспержи.

Имайте предвид, че на вечеря би било препоръчително да се избягват следните храни:

Кръстоцветни зеленчуци, като броколи или карфиол, тъй като съдържат голямо количество фибри, трудно смилаеми;
Червено месо, защото е богато на протеини и освен това е трудно смилаемо;
Доматен сос, тъй като има високо ниво на киселинност и може да причини лошо храносмилане или киселини;
Колбаси и сирена, тъй като съдържат тирамин, аминокиселина, която повишава енергийните нива;
Шоколад и кафе, защото съдържат кофеин и ви дават енергия;
Алкохол и газирани напитки, които съдържат много захар.

Трикове, които трябва да имате предвид за здравословна диета

За да ви улесни да поддържате здравословна и балансирана диета, ето няколко трика под ръка:

В заключение не е трудно да се храним здравословно. Важно е да знаете основните правила на здравословното хранене и да се опитате да се храните балансирано, без да преяждате. Освен това, освен правилната диета, имайте предвид, че е също толкова важно да имате активен начин на живот.

Препоръчани статии

5 идеи за здравословни сандвичи

5 ястия, които могат да се приготвят в блендер

5 рецепти с авокадо

Търся

Нови статии

Семейството е вашият бизнес

#PoartaMasca: Арктическият порив към отговорност

Как да изберем кухненски уреди: критерии за ефективност и комфорт

Как правилно да прочетете етикета на дреха

Как да перете и поддържате дрехите на детето за по-дълго време, с помощта на интелигентни технологии

Вграден котлон ARSGN64125S

Вградения плот Arctic ARSGN64125S, със стъклена основа от безопасно стъкло, лесно се адаптира към всякаква кухненска среда. Ще имате приятно и безопасно изживяване при готвене със системата Safety Plus, с интегрираното запалително оборудване и чугунената опора на горелките.

Вградена плоча ARBG64125SX

С натискането на един бутон, без нужда от кибрит, можете да се насладите на любимите си ястия, като използвате вградения газов котлон Arctic ARBG64125SX с чугунена опора за горелка. Системата Safety Plus ви позволява да готвите безопасно, ако пламъкът случайно угасне или подаването на газ е спряно. С продуктите на Арктика животът е безопасен и комфортът е гарантиран.

ЕЛЕКТРИЧЕСКА ВГРАДНА ФУРНА AROIM25603X

Вградената многофункционална фурна с 12 функции за готвене, управление на тостер със сензорен екран и грил, са гаранцията, че както тези, които искат бърза закуска, така и тези, които предпочитат по-сложни ястия, ще имат надежден партньор.