Как да се храним умно!
Всички знаете, че простото обучение е важно, но не е достатъчно. Храната представлява определящият фактор и най-често тя е виновна за неуспех в обучението. Тази статия е насока относно нуждата от протеини, въглехидрати и мазнини.
Калорийни изисквания
За да изчислите дневните калорични нужди, ще ви представим интересна и вярна формула. На първо място, умножете теглото си сега по 12, 15 или 18 (12 ако искате да отслабнете или да имате бавен метаболизъм, 15 ако искате да останете, 18. ако искате да напълнеете). Но не забравяйте, че системата е предложена от американците, така че тя се изчислява в лири (1 паунд = 400 g).
Пример: 200 lbs x 15 = 3000 калории (мъже) и 130 lbs x 15 = 1950 калории (жени). Това е дневни нужди в зависимост от вашите желания. Можете да регулирате калориите, както искате.
Тогава е необходимо да се установи количеството въглехидрати, на протеин и на мазнини за ден. Как правиш това? По правило 30% протеини, 50% въглехидрати и 20% мазнини. Всеки грам протеин или въглехидрати осигурява 4 калории, а 1 грам мазнини 9 калории. Общите калории ще бъдат разделени на 5-6 хранения на ден.
протеин - необходимо е да се консумират протеини, защото те са от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулните тъкани. Специално за културистите са достатъчни 2-2,5 грама протеин/кг телесно тегло.
Например 90-килограмов културист, който изяжда 3000 калории на ден, трябва да консумира 250 г протеин дневно, 33% от общите калории. Най-доброто протеинови източници са пилешко, пуешко (гърди), риба, говеждо месо, белтъци и протеинови концентрати.
въглехидрати - са предпочитаният източник на енергия на тялото, разделени на два вида: просто и сложно. Простите се препоръчват само през първите два часа след тренировка, тъй като освободената от тях енергия е краткотрайна и нивото на глюкозата намалява за кратко време. Внезапното спадане на нивата на глюкозата в кръвта не само ви кара да се чувствате уморени и уморени, но също така насърчава превръщането на простите въглехидрати в мазнини и тяхното отлагане като мастна тъкан.
Въпреки това, веднага след тренировка можете да се възползвате от "прозорец на възможностите", като бързо повишите секрецията на инсулин и възстановяване на запасите от гликоген изтощено тяло с поглъщане на 50-100 g прости въглехидрати. Колкото по-скоро въглехидратите достигнат до мускулите след тренировка, толкова по-добре ще бъдат възстановени мускулите.
Сложните въглехидрати имат по-бавно усвояване и освобождават дълготрайна енергия, така че е добре да ги използвате през останалата част от деня. 1-1,5 g въглехидрати на 1 g протеин през деня и 2-3 грама въглехидрати на всеки грам протеин веднага след тренировка. Сложни източници на въглехидрати: зърнени храни, кафяв ориз, боб, сладки картофи, корнфлейкс, тестени изделия. Най-добрите източници на прости въглехидрати: плодове, натурални сокове, декстроза.
мазнини - необходимо ежедневно и трябва да се приема само от естествени източници. Между 10-15% от общите дневни калории трябва да се състои от мазнини. 1 грам мазнина осигурява 9 калории, което е повече от достатъчно. Мазнините могат да се приемат или от месо, яйца или мляко, към което може да се добави малко зехтин и лешници.
Ако вземете предвид тези съвети, но и тези, представени от нас в предишни статии, определено ще получите добри резултати.! Успех!