Как да се храним със здравословни закуски
За много от нас термините „лека закуска“ и „здравословно“ не могат да се използват в едно и също изречение. В края на краищата е лесно да влезете в чипс и сладки барове. Редовните закуски между храненията не са необходима част от здравословното хранене. Вместо това закуските включват много рискове за здравето, като увеличаване на теглото и опасностите, които вървят ръка за ръка с храни с високо съдържание на сол, добавени захари, лоши мазнини и излишни калории. Като се има предвид това, закуските и здравословното хранене не се изключват взаимно. Можете да накарате закуските да работят във ваша полза. Това е така, защото има много здравословни храни, които се ядат бързо и лесно, като плодове, зеленчукови пръчици и умерени количества ядки.
Въпреки това, ако решите да сервирате лека закуска между храненията, не прекалявайте. Дори здравословните закуски могат да бъдат нездравословни, ако ядете твърде много. Като цяло, опитайте се да поддържате закуските около 150 калории. Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте всеки ден, ще напълнеете, а наднорменото тегло е основен рисков фактор за много състояния, които могат да повлияят на живота ви. За да започнете да ядете здравословни закуски, първо сканирайте наличните. Някои закуски очевидно са лоши за вас. Чипсът и чийзкейковете са пълни със сол, високо гликемични въглехидрати и понякога транс и наситени липиди. Печените сладкиши - включително бисквитки, бисквитки и барове, къпини и кифли - също са заредени с лоши мазнини и рафинирани захари. Бонбоните се състоят главно от захар и лоши липиди.
Но какво да кажем за тези обезмаслени зеленчукови чипсове, зърнени блокчета, стафиди с глазура от кисело мляко, плодови глазури и органични сладки, продавани в магазините за здравословни храни и традиционните супермаркети - вредни ли са те? Изненадващо отговорът е, че дори закуските, предлагани на пазара като здравословни, органични или натурални, могат да бъдат нездравословни. Чипсовете без мазнини и сладките закуски обикновено имат много калории, високо гликемично натоварване (вж. Стр. 9) и малко витамини или минерали. Стафидите в глазура от кисело мляко звучат здравословно, но могат да бъдат пълни с лоши липиди, захар и много калории на порция. Много закуски на фурна или без мазнини съдържат много сол. А тортата с чипс от органичен шоколад все още е висококалорична и пълна със захар.
Ако ядете тези храни от време на време, няма да имате големи здравословни проблеми, но не е разумно да сервирате този тип закуска редовно. Комбинирайте това с други случайни заплахи под формата на десерти и парти храна и ще бъдете изненадани колко здраве страдате от случайни снизхождения.
Тъй като обикновените закуски, като чипс, сладки барове и други сладкиши имат високо гликемично натоварване, тези храни няма да ви държат гладни много дълго. Така че съществува риск да стигнете до втора или трета торта и по този начин да ядете твърде много, да наддавате на тегло и евентуално да развиете инсулинова резистентност с течение на времето. Същото важи и ако редовно приемате гевреци и сухи закуски, обикновено от рафинирано брашно. Храните с високо съдържание на сол могат да повишат кръвното налягане, а храните с лоши липиди допринасят за много здравословни проблеми.
Добър избор за закуски
Какво трябва да ядете вместо горното? Като начало, опитайте се да държите пресни плодове на маса в кухнята си или дори в чекмедже в офиса. По този начин ще ги видите, преди да стигнете до висококалоричните чипове или сладкиши. Донесете банан на работа. Пазете купа от
грозде или череши на масата. Сушените плодове могат да бъдат добър избор, ако поддържате размера на порцията разумен. Както пресните, така и сушените плодове съдържат много витамини и фибри (виж Таблица 5).
Също така, опитайте се да ядете малки количества несолени ядки и семена. Кашу, фъстъци, пържени тиквени семки, кашу, лешници, плантации и други са полезни за вас по много причини. Те съдържат много хранителни вещества и други полезни вещества, включително витамин Е, фолиева киселина, протеини, калий и фибри. И въпреки че някои са с високо съдържание на мазнини, мазнините са предимно ненаситени. За разлика от чипса и други богати на въглехидрати закуски, ядките не ви оставят да се чувствате веднага гладни, така че е малко вероятно да ядете твърде много. Орехите обаче имат много калории, така че пазите малки. Пирамидата за здравословна храна препоръчва една до три порции ядки и зеленчуци дневно, в комбинирани ястия и закуски.
Стратегия за лека закуска
Ето как да направите закуската си начин да подобрите здравето си и да не го застрашавате. Опитайте се да ядете повече от един макронутриент (протеини, мазнини, въглехидрати) на всяка сесия на закуска. Например, вземете малко ядки (протеини и мазнини) и малко грозде (въглехидрати). Вземете малко пълнозърнести храни (въглехидрати) с малко диетично сирене (протеини и мазнини).
Ако искате да ядете чипс, потърсете марки без транс-мазнини, които са направени с ненаситени мазнини като шафраново масло, рапица, слънчоглед или фъстъци. Още повече, изберете марки, които са „леко солени“ или несолени. Гранолата е друг добър вариант, особено смеси и барове с малко захар и богати на пълнозърнести храни, ядки, полиненаситени мазнини и сушени плодове.
Любителите на шоколада могат да се насладят на сърдечно-съдовите ползи от малки количества сортове тъмен шоколад, който е богат на хранителни вещества и флавоноидни антиоксиданти. Шоколадът може да изглежда тъмен и питателен, но въпреки това липсва здравословни флавоноиди. За да получите възможно най-много флавоноиди, изберете богати на флавоноиди шоколад и какаови продукти, а не млечен шоколад или холандски (алкализирани) обработени продукти. И проверете етикета, за да сте сигурни. Първата съставка трябва да бъде твърди какаови продукти, какаова маса или шоколадов ликьор, а не захар.