Фитнес тракер - по този начин измервате правилно консумацията на калории - SportuhrenGuru

Независимо дали искате да отслабнете или да напълнеете, или искате да останете във форма като спортист - консумацията на калории играе основна роля за повечето от тях. В тази статия бих искал да ви покажа прост и надежден метод за това как можете да използвате фитнес тракер или спортен часовник, за да запишете приема на калории - и консумацията - и да го държите под постоянен контрол.

Отслабването, напълняването или поддържането на теглото може да бъде много лесно, ако следвате едно правило в зависимост от целта си:

Отслабнете - отрицателен енергиен баланс: приемайте по-малко калории, отколкото консумирате
Увеличение - положителен енергиен баланс: приемайте повече калории, отколкото изгаряте
Поддържайте тегло - балансиран енергиен баланс: приемът и консумацията на калории са идентични

Не искам да бъда циничен, знам колко е трудно да достигнеш мечтаното тегло. Но ако се придържате към простия принцип на енергийния баланс, определено ще постигнете целта си.

Единственото нещо, от което се нуждаете, е фитнес гривна или спортен часовник и знания за това колко високи са дневните ви калории и потреблението на калории.

Как се изчислява консумацията на калории?

Консумацията на калории на човек зависи от няколко фактора. Те включват

пол
Възраст
Тегло
Мускулна маса
Топлоизолация (чрез облекло)
здравен статус
всекидневни действия
спорт

В медицината се използва спирометър за измерване на въздушния поток на пациента. Определя се дихателният обем и консумацията на кислород, от които се изчислява консумацията на калории.

В миналото науката направи няколко по-практически осъществими Приблизителни формули разработена за просто изчисляване на консумацията на калории, при което Харис Бенедикт Формула и по-новите Формула Mifflin-St.Jeor осигуряват най-добри резултати.

И двата метода за изчисление се използват за определяне на основната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма на ефективността.

Основна скорост на метаболизма - това е колко консумирате в пълноценна почивка

Човешкото тяло изгаря калории дори в абсолютна почивка, например по време на сън. Тази консумация се нарича базална скорост на метаболизма и описва количеството енергия, което е необходимо за поддържане на всички жизненоважни функции на тялото.

Оборот на енергия - вашето активно потребление

В сравнение с основния метаболизъм, повече калории се изгарят по време на ежедневни или спортни дейности (оборот в изпълнението). Това се използва и за изчисляване на тази увеличена консумация на калории Метаболитен еквивалент (MET). Стойностите, дадени в MET, са в пряка връзка с основната скорост на метаболизма, като изчисляването на ефективността на метаболизма е просто умножение.

Стойността на MET от 5 означава, че определена дейност изгаря пет пъти повече калории, отколкото при абсолютна почивка

Ето още няколко примера за метаболитния еквивалент.

Как точно фитнес тракерът измерва консумацията на калории

В този контекст наскоро беше направено позоваване на текущо проучване на университета в Стандфорд. В това проучване Apple Watch, Basis Peak, Fitbit Surge, Microsoft Band, Mio Alpha 2, PulseOn и Samsung Gear S2 бяха различни фитнес тракери и спортни часовници по отношение на вашия Тествана точност на измерване на сърдечната честота и консумацията на калории.

Докато на практика всички устройства дадоха много добри резултати за измерване на пулса и стойностите бяха намалени под 5% средно, имаше много големи отклонения в данните за измерване на консумацията на калории при всички модели. Дори и с „най-добрата“ фитнес гривна, процентът на грешки все още беше 27%.

Както бе споменато по-горе, консумацията на калории се влияе от много, понякога много индивидуални фактори. Според авторите на изследването тези лични характеристики на потребителя са малко или изобщо не са взети предвид в алгоритмите, използвани от устройствата.

Забележка: Два модела от тестваните устройства вече не се произвеждат, а два други фитнес тракера са на пазара от 2014 г. Докато Fitbit беше представен в проучването с един от най-старите си модели, устройства от други лидери в индустрията като Garmin или Polar изобщо не бяха разглеждани.

На този етап всеки трябва сам да реши дали проучване, в което са тествани предимно остарели модели и по този начин не отразява настоящото състояние на техниката, е наистина смислено.

Въпреки това трябва да се каже ясно и недвусмислено, че фитнес тракерите никога не могат да предоставят точни данни за измерване на консумацията на калории, тъй като отделни стойности като мускулна маса, ИТМ, здравословно състояние или ниво на фитнес могат да бъдат записани приблизително или изобщо.

Фитнес тракерите не са прецизни измервателни устройства и следователно информацията за консумацията на калории трябва да се разбира само като ориентир.

Защо консумацията на калории е грешна

Собствениците на фитнес тракери или спортни часовници се обръщат към мен отново и отново, защото се съмняват в коректността на изчислената консумация на калории. Или защото е твърде висока или явно твърде ниска.

Причината за това са най-вече грешни идеи за собствената ви консумация на калории и липсващи или грешни основни данни.

За да проверят консумацията на калории, изчислена от фитнес тракера, предимно неопитни потребители търсят значими референтни стойности в Интернет. Често ще намерите обширни таблици, в които са изброени изгорените калории за определена дейност.

Това обаче често са груби насоки с малка информативна стойност. В такава таблица може да се прочете, че a Човек със 70 кг телесно тегло, докато джогира бързо за 30 минути 448 калории консумирани. Това е информация без добавена стойност.

Той не разкрива на колко години е човекът, дали е мъж или жена и как изглежда сегашното му ниво на фитнес.

За да сравните това с моите данни:

Възраст 46 години/височина 185 см/тегло 90 кг/според редовни медицински прегледи в отлично физическо състояние/бягане в продължение на 5 години поне 3 пъти седмично/на бягане между 8 - 15 км/средно време/км 5,20 минути

Изгарям при бърз джогинг за 30 минути средно 330 калории. Има около 150 калории по-малко, отколкото в таблицата по-горе.

Простите таблици с приблизителни ориентировъчни стойности са абсолютно неподходящи за получаване на представа за собствената ви консумация на калории или за проверка на точността на измерване на вашия собствен фитнес тракер.

Вместо това трябва да използвате един от многото безплатни калкулатори на калории в мрежата. Поради неговата точност и разглеждането на много важни основни данни, препоръчвам

- - - Здрави килограми калкулатор за отслабване
    - Калкулатор на калории от фитнес експерти

Друга причина за неправилното изчисляване на консумацията на калории са неправилни или липсващи биометрични данни.

Когато използвате фитнес гривна или спортен часовник за първи път, потребителят е помолен да съхранява редица важни данни в свързаното приложение.

Това включва често споменаваната информация за ръст, тегло, възраст и пол. Абсолютно важно е да въведете реални данни, защото само тогава е възможно правилно изчисление.

Друга стойност, която стана значително по-важна при изчисляването на консумацията на калории през последните години, е тази максимален сърдечен ритъм (макс. HR). Защо така?

Максималната HR е абсолютно индивидуална стойност, която намалява с увеличаване на възрастта и не може да бъде подобрена дори при редовно обучение. Максималният пулс обикновено е между 180 и 190 удара в минута, но са възможни и ниски стойности от 170 удара в минута или особено високи стойности от 220 удара в минута

Важно! - Височината на максималния пулс не е индикатор за вашата физическа подготовка и не бива да се бърка с VO2max.

Фитнес тракерите и спортните часовници задават текущия импулс спрямо максималния пулс, за да разберат колко „напрегната“ е текущата активност.

Двама приятели, Алекс и Том, работят със среден пулс 160 удара в минута. Алекс има maxHF 180, Том, от друга страна, maxHF 200. Това означава, че Алекс е много по-близо до максималния си пулс, което означава, че бягането е много по-напрегнато за него, отколкото за Том.

Поради по-голямото усилие Алекс ще изгори повече калории от Том.

Този пример ви показва колко е важно да въведете максималния пулс на вашия фитнес тракер. Ако не знаете личния си maxHF, ще ви покажа тук как можете да определите тази стойност лесно, но все пак точно.

[Инструкции] Вашата фитнес гривна като перфектен брояч на калории

Ако искате да отслабнете или да напълнеете, за вас важи принципът на енергийния баланс, както вече споменахме в началото. За да използвате това успешно, трябва да разберете какъв е дневният ви прием на калории и дневният прием на калории.

Стъпка 1 - Изчислете базалния си метаболизъм и метаболизма на силата

Разбира се, можете сами да определите консумацията на калории, като използвате различни формули. Разбира се, по-удобно е да използвате един от безбройните компютри, които се предлагат в Интернет.

Препоръчвам инструмента за калкулатор от Gesundepfunde, който е много лесен за използване и дава надеждни резултати. Изчислената стойност, т.е. общите ви продажби, е началната стойност за всички следващи стъпки.

Стъпка 2 - Сравнение с консумацията на калории във вашия фитнес тракер

През следващите 7 дни правите всичко както обикновено. Хранете се както преди и спортувате толкова много или по-малко, колкото през последните няколко месеца. Оставяте всичко напълно непроменено.

Всяка вечер точно преди да заспите, записвате го Обща консумация на калории, отчетена във вашия фитнес тракер.

След седемте дни изчислявате среднодневната консумация на калории и сравнявате това със стойността, изчислена с помощта на инструмента.

Ако резултатът от тракера е до 50 калории в стойността на инструмента, можете спокойно да използвате данните на вашата фитнес гривна в бъдеще. Ако разликата е по-голяма, трябва да я добавите или извадите от посочената консумация на калории на вашия фитнес тракер.

Стъпка 3 - Определете приема на калории

Досега сте направили всичко необходимо, за да можете точно да определите консумацията на калории. Сега е важно за вас да знаете какъв е дневният ви прием на калории. Наистина има само един истински инструмент за тази работа, а именно MyFitnessPal.

Същото важи и за регистрирането на приема на калории, както в стъпка 2. Яжте както винаги. Не се опитвайте да се храните особено здравословно и с ниско съдържание на калории през това време. Това само би фалшифицирало първоначалните данни и тогава по-нататъшните мерки няма да доведат до желания успех.

Така че приемайте всички ястия както обикновено. Ако обичате да хапвате сладкиши или ако често имате втора помощ на обяд, изберете. Но също така отбележете какво сте изяли.

За да спестите време, разбира се можете да направите стъпки 2 и 3 едновременно.

Стъпка 4 - Обединете данните и създайте хранителен план

Вече знаете консумацията на калории, изчислена с помощта на инструмента, който винаги е базовата начална стойност. Знаете дали и колко се отклонява вашият фитнес тракер, когато измервате консумацията на калории. И вие също знаете какъв е дневният ви прием на калории.

Отсега нататък е наистина много просто.

Искате ли да отслабнете?, тогава разбира се намалявате приема на калории. MyFitnessPal и други приложения за хранене препоръчват това много често намаляване с около 500 калории на ден.

В идеалния случай увеличавате консумацията на калории едновременно, като ставате по-активни в ежедневието или спортувате повече. Съвременните фитнес тракери от Fitbit, Garmin или Polar ви напомнят да се упражнявате отново по време на по-дълги периоди на почивка, а също така предлагат интересни тренировъчни програми.

Във връзка с упражненията и отслабването често се говори за така наречения импулс за изгаряне на мазнини. Защо няма обхват на пулса и защо все още можете да отслабнете с упражнения, обяснявам ви в статията ми „Митът за изгарянето на мазнините“ и как можете да отслабнете все пак

Ако Искате да качите килограми, консумацията на калории трябва да остане същата Калоричният прием обаче може значително да се увеличи. В този случай е препоръчително да приемате висококачествени протеини (птици, риба, соя и др.) Чрез диетата.

Измерване на сърдечната честота и консумацията на калории

Както вече споменахме, ежедневното количество дейност, било то в ежедневието или по време на спорт, има пряк ефект върху консумацията на калории.

Интензивността на вашите дейности се определя от измерването на пулса на вашия фитнес тракер. Както може би знаете, има два метода за измерване на сърдечната честота

Измерване на сърдечната честота с помощта на гръден ремък
[icon type = “plus“ size = ““] много прецизно
[icon type = “remove“ size = ““] Каишката понякога се възприема като досадна
интегрирано измерване на оптичен импулс
[icon type = “плюс“ size = ““] удобно, не се изисква допълнително устройство
[icon type = “remove“ size = ““] липса на точност

И двата метода за измерване дават еднакво добри резултати за дейности в ежедневието или спортове за издръжливост и могат да бъдат описани като равни.

По време на спортни дейности с кратки и интензивни движения, много често има значителни отклонения в измерването на оптичния импулс.

Използвайте Fitbit Fitness Tracker с каишка за гърди

Доколкото знам, е актуално не е възможно да се свържат фитнес гривни или спортни часовници от Fitbit към каишка за гърди, за да получите по-точни данни при измерване на сърдечната честота.

Направих малко проучване и намерих решение, при което просто трябва да използвате Endomondo като допълнително приложение. Има и страхотно видео, което обяснява как точно да постъпите.

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече