Как да се храним с ниско съдържание на въглехидрати като вегетарианец или веган
Намаляването на приема на въглехидрати не е много сложно.
Просто заменете захарите и нишестето във вашата диета със зеленчуци, месо, риба, яйца, ядки и мазнини.
Звучи достатъчно просто, освен ако не ядете месо.
Конвенционалните диети с ниско съдържание на въглехидрати разчитат много на месото, което ги прави неподходящи за вегетарианци.
Това обаче не е задължително.
Всеки може да спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, дори вегетарианци и вегани.
Тази статия ви показва как да го направите.
Защо нисковъглехидратни ?
През последните 12 години поне 23 проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете (без да броите калориите).
Една от основните причини е, че тези диети могат драстично да намалят апетита, причинявайки ви да ядете по-малко калории, без да се налага съзнателно да се опитвате да ядете по-малко (1, 2).
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати подобряват здравето и по други начини.
Те са много ефективни за намаляване на вредните мазнини по корема и са склонни да понижават триглицеридите и значително да повишават HDL („добрия“) холестерол. Те също са склонни да понижават кръвното налягане и кръвната захар (3, 4, 5, 6, 7).
Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са необходими за всички, те могат да имат значителни ползи за здравето на хората със затлъстяване, метаболитен синдром, диабет тип 2 и някои неврологични разстройства.
Веганската диета с ниско съдържание на въглехидрати също може да бъде много здравословна. Изследвания върху екоаткините (вегани, 26% от калориите като въглехидрати) показват, че такава диета е много по-здравословна от обикновената диета с ниско съдържание на мазнини, както и вегетарианска диета с ниско съдържание на мазнини (8, 9).
Различни видове вегетарианци
Има няколко вида вегетарианци. Никой от тях не яде месо или риба.
Двата най-често срещани вида са лакто-ово-вегетарианци и вегани.
Лакто-ово вегетарианците (или просто "вегетарианци") ядат млечни продукти и яйца, но веганите не ядат храни от животински произход.
Млечните продукти и яйцата са с ниско съдържание на въглехидрати
Яйцата и млечните продукти, без добавена захар, са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на протеини и мазнини. За вегетарианци (не вегани) те са чудесни за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
- Яйца: Съдържа само следи от въглехидрати. Изберете пасищни яйца, яйца, обогатени с омега-3, или яйца от кокошки от свободно отглеждане, ако можете.
- Кисело мляко, гръцко кисело мляко и кефир: Изберете неподсладени версии с високо съдържание на мазнини. Намерете тези с живи култури за допълнителна пробиотична полза.
- Билково масло: Маслото от крави, хранени с трева, е здравословно и фино дозирано като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати.
- Сирене: Много богат на хранителни вещества и вкусен, може да се използва във всякакви рецепти.
Тези храни са богати и на витамин В12, който не се съдържа в растителните храни. Вегетарианците могат да получат всички необходими B12 от тези храни, докато веганите се нуждаят от добавките.