Как да се храним преди да спортуваме, какво да ядем преди тренировка или състезание

За полеви съвети, базирани на интерактивна комуникация със спортисти.

Какво трябва да ядем преди тренировка? Какво да ядем преди игра, преди състезание по бягане, как да се храним преди тренировка с велосипед или състезание с велосипед, какво да ядем преди плуване, как да се храним преди игра и т.н. и т.н.

Всеки спорт е различен, всеки спортист е различен, всеки има свой собствен опит, понякога се учи от грешките си.

Спортен лекар, хранене на спортисти

Целта на предварителната подготовка или храненето преди състезание е сложна, с точни и взискателни спецификации; се правят твърде много грешки, вредни за представянето.

Осигурете правилното гориво за мускулите, които ще работят. Въглехидрати и аминокиселини (аминокиселините са градивните елементи на протеина)
Избягвайте храни, богати на фибри, които могат да причинят храносмилателни проблеми и които ще забавят храносмилането.
Строго ограничете мазнините, тъй като забавя "изпразването на стомаха", т.е. времето, необходимо на храната да напусне стомаха.
Храната не трябва да бъде кисела, което увеличава риска от храносмилателни разстройства (изгаряния, рефлукс от стомаха към хранопровода)
Хранете се тихо: важно е какво ядем, начинът, по който се храним, според мен е още по-важен: отделете време да дъвчете добре, така че храната да е вече „смачкана и усвоена с ензимите, налични в слюнката; също яжте тихо в спокойна обстановка, която избягва поставянето на вече блокирани в ума ...
Пийте добре редовно през предходните часове, така че мускулите и сухожилията да бъдат добре хидратирани.
Стомахът трябва да е празен от самото начало на усилията, защото за смилане или спорт, трябва да изберете ! ако продължа да храносмилам по време на усилие, по-малко кръв ще достигне до мускулите, които ще работят; тъй като процесът на храносмилане изисква приток на кръв около храносмилателния тракт.

Вече, за да се усмихнем, оставяме настрана сардината в масло, което ще напусне стомаха едва след 7 часа ... Сандвичът с рилета също; Също така трябва да се избягват бананите, които са сурово нишесте и следователно трудно смилаеми, или трябва да бъдат сготвени.

Ако началото е рано, особено храненето предишната вечер трябва да осигури въглехидратно гориво; и в тази ситуация препоръчвам да се консумира напитка на базата на малтодекстрин през час преди лягане; защото през нощта тялото ни консумира въглехидрати, за да поддържа жизненоважни функции: дишане, функциониране на мозъка, биене на тялото, поддържане на телесната температура и т.н.

Избягвайте суровите зеленчуци и зелените зеленчуци: които съдържат фибри и поради това забавят храносмилането.
Какво нишесте преди тренировка? Необходимо е да се вземе предвид смилаемостта: по-скоро бели тестени изделия, варени "al dente", отколкото цели макаронени изделия; по-скоро бял ориз, отколкото кафяв ориз; или пшеница или царевично брашно (полента); или картофи на пара с обвита кожа; какво ще кажете за безглутеновата диета?: от спортиста и само от него зависи да получи идея, като тества, ако е необходимо, диета с ниско съдържание на глутен, тоест като избягва преди упражнения храни, които съдържат пшеница (тестени изделия, хляб, зърнени храни); някои спортисти, които имат храносмилателни разстройства (подуване на корема, рефлукс) или алергии, понякога се възползват от храненето с ниско съдържание на глутен; но внимавайте за модата, зависи от всеки да има свой собствен опит.
Избягвайте маслото или ограничете количеството до 10g; Мисля, че е най-добре да сложите чаена лъжичка зехтин върху скорбялната чиния.
Настърган грюер или пармезан: съдържа 50% мазнини, така че избягвайте или в малки количества.
Солете малко повече храна, ако е гореща и спортистът се поти много по време на тренировка (потта съдържа сол)
Месо или риба или яйца? и тук се нуждаете от нисък прием на мазнини; следователно по-скоро бяло месо от домашни птици (без кожата) или парче бяла шунка; готвене без мазнина. Не препоръчвам яйца (твърде много мазнини в жълтъка)
Малко хляб или 2-3 сухара
Пийте малка чаша обикновена вода, не повече (пиенето на твърде много разрежда храносмилателните сокове и забавя храносмилането)
Избягвайте сирене (прекалено мазно) или малко „прясно каре на Жерве на 0%“
Препоръчвам компот или варени плодове, които са по-лесно смилаеми от суровите плодове.
Добре за кафе, спортистът да види дали му отива.