Как да се борим със саркопенията (загуба на мускули поради стареене)
Саркопенията, наричана още загуба на мускулна маса, е често срещано състояние, което засяга 10% от възрастните над 50 години.
Въпреки че това може да намали продължителността на живота и качеството на живот, има стъпки, които можете да предприемете, за да предотвратите и дори да обърнете проблема.
Докато някои от причините за саркопения са естествена последица от стареенето, други са предотвратими. Всъщност здравословната диета и редовните упражнения могат да обърнат саркопенията и да увеличат продължителността на живота и качеството на живот.
Тази статия обяснява причините за саркопенията и изброява много начини за борба с това заболяване.
Саркопения буквално означава „липса на плът“. Свързаната с възрастта мускулна дегенерация става все по-често при хора над 50 години.
След средна възраст възрастните губят средно 3% от мускулната си сила всяка година. Това ограничава способността им да извършват много рутинни дейности (1, 2, 3).
За съжаление, саркопенията също съкращава продължителността на живота на засегнатите в сравнение с лица с нормална мускулна сила (4, 5).
Саркопенията се причинява от дисбаланс между сигналите за растеж и разрушаване на мускулните клетки. Процесите на клетъчен растеж се наричат "анаболизъм", а процесите на клетъчно разрушаване - катаболизъм (6).
Например, хормоните на растежа работят с ензими, разрушаващи протеините, за да поддържат мускулите в баланс през целия цикъл на растеж, стрес или нараняване, разрушаване и излекуване.
Този цикъл винаги се случва и когато нещата са в равновесие, мускулът запазва силата си с течение на времето.
С напредване на възрастта обаче тялото става устойчиво на нормални сигнали за растеж, накланяйки везните към катаболизъм и загуба на мускули (1, 7).
Резюме: Обикновено тялото ви поддържа балансирани сигнали за растеж и разрушаване. С напредване на възрастта тялото ви става устойчиво на сигнали за растеж, което води до загуба на мускули.
Въпреки че стареенето е най-честата причина за саркопения, други фактори също могат да причинят дисбаланс между мускулния анаболизъм и катаболизма.
1. Тишина, включително заседнал начин на живот
Един от основните тригери на саркопенията е мускулната деуза, водеща до по-бърза загуба на мускули и нарастваща слабост (8).
Почивката в леглото или обездвижването след нараняване или заболяване води до бърза загуба на мускули (9).
Макар и по-малко драматични, две до три седмици намалено ходене и други редовни дейности също са достатъчни за намаляване на мускулната маса и сила (9).
Периодите на намалена активност могат да се превърнат в порочен кръг. Мускулната сила намалява, което води до по-голяма умора и затруднява връщането към нормална активност.
2. небалансирана диета
Диета с ниско съдържание на калории и протеини води до загуба на тегло и намаляване на мускулната маса.
За съжаление диетите с ниско съдържание на калории и протеини стават все по-чести със застаряването, поради промени в усещането за вкус, проблеми със зъбите, венците и преглъщането и засилени трудности при пазаруване и готвене.
За да се предотврати саркопенията, учените препоръчват консумирането на 25 до 30 грама протеин с всяко хранене (10).
3. Възпаление
След нараняване или заболяване възпалението изпраща сигнали до тялото да се разгради и след това да попълни увредените клетъчни групи.
Хроничните или дългосрочни заболявания също могат да доведат до възпаление, което нарушава нормалния баланс на разкъсване и излекуване, което води до загуба на мускулна маса.
Например, проучване на пациенти с дългосрочно възпаление в резултат на хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) също показва, че мускулната маса на пациентите е намалена (11).