Как да се борим с въглехидратите Седем вечери
Храните, богати на въглехидрати, обикновено получават голямо не от много диетолози, когато става въпрос за избавяне от излишните килограми. Потребителите обаче често изпитват „желание“ за тази група храни, която е основният доставчик на енергия в организма.
Не вярвам в ограничителни диети, които буквално дисбалансират функционалността на органите и системите, но вярвам, че е възможно да се намесим минимално в диетата, така че хранителният баланс да ви осигури необходимите хранителни вещества, без да чувствате глад.
Ето как да ядете храни като тестени изделия, ориз и картофи по начини, които ги правят здравословни за вашето тяло. Просто следвайте няколко съвета и ги приложете в собствената си кухня.
1. Сварете спагетите al dente!
Готвенето al dente (т.е. по-твърда консистенция на готовия продукт, когато хапваме) придава на макароните по-нисък гликемичен индекс (GI) в сравнение с варените тестени изделия, докато станат меки. Нишестето е това, което причинява GI на зърнените култури. Колкото по-желатинизирана, толкова по-висока е кръвната захар. Чрез специфичен, механичен производствен процес, приложен към твърда пшеница, наречен пастификация, желатинизирането на нишестето се забавя. Процесът се използва само за получаване на спагети, фиде и макарони, а не за равиоли, лазаня или пресни тестени изделия, дори ако са приготвени от твърда пшеница, т.е. те имат по-високо съдържание на фибри от обикновения, мек пшеничен асортимент. По този начин, докато спагетите имат GI 45, равиолите достигат GI 70.
Можете да използвате пълнозърнести макаронени изделия, които съдържат цялото съдържание на пшенично зърно, хранителни вещества, но и фибри и ако препоръчителното време за готвене е 10-12 минути, целта ви е максимум 10. Разбира се, ако добавите зеленчуци и малко олио от маслини, фибри и мазнини също ще помогнат за намаляване на GI на това хранене.
Готвенето на спагети за по-кратко време помага да се поддържа нормално ниво на глюкоза в кръвта.
Ако имате непоносимост към глутен или чувствителен стомах, изберете оризова паста, която е по-лесно поносима. Но бъдете внимателни, тъй като те абсорбират повече вода от безглутеновите тестени изделия, те омекват по-бързо и ако ги сварите прекалено много, имате шанса да ядете каша, а не паста в правилния смисъл на думата.
2. Оставете картофите да се охладят!
Когато се готви и яде горещо, нишестените храни го карат да желатинизират и придават на храната по-висок гликемичен индекс от
ако се очаква охлаждане и след това се консумира. Леко охладените ястия имат съдържание
по-високо устойчиво нишесте в сравнение с горещо. Процесът се нарича понижаване, т.е. частично връщане към предишната структура.
Въз основа на проучване на пациенти с илеостомия, публикувано в Advances in Nutrition, беше установено, че когато са горещи, прясно приготвени, картофите имат малко по-малко количество устойчиво нишесте от охладените картофи. Последното изглежда се дължи на пренареждане на картофеното нишесте след охлаждане. Не можем да смиламе устойчиво нишесте, така че вече няма да може да се разгради на прости захари и след това вече няма да се усвоява от тялото.
Картофите наистина имат високо съдържание на нишесте, но все пак са зеленчуци и можем да се възползваме от съществуването на растителни влакна! Той премахва замърсяванията чрез измиване, но не ги белете, за да увеличите приема на фибри и антиоксиданти. Нарежете на четвъртинки и печете с малко олио, билки и подправки, те са абсолютно вкусни. Приготвени по този начин, те могат да забавят храносмилането.
3. Овесени ядки, люспи или трици?
Овесът е зърнена култура, която е започнала да се използва у нас в кулинарната култура, а не само във фуражите за животни. В зависимост от степента на обработка се предлагат олющени овесени ядки, които могат да се консумират като такива, но най-често го намираме под формата на овесени ядки и овесени ядки. Изследвания, публикувани в British Journal of Nutrition, установяват, че колкото по-малък е размерът на частиците на овеса, толкова по-голям е гликемичният отговор. Вземане на проби от резултатите от IG предполага, че овесът с големи люспи, мюсли и мюсли (валцуван овес, пресован, приготвен на пара и след това се пече) осигурява нисък до умерен гликемичен отговор, докато овесените ядки и овесените ядки предизвикват гликемичен отговор вдигна.
Самият овес е здравословен избор, добре дошъл на закуска, тъй като е добър източник на разтворими и неразтворими фибри, минерали и, много важно, достатъчно количество бета-глюкан, който поддържа дихателния ви имунитет на високи нива, намалявайки на всеки цялостно възпаление.
Разбира се, има значение какво ще добавите към тези пълнозърнести храни, за предпочитане е да изберете по-малко сладък вариант, трици или овесени ядки с кисело мляко например. Семена и пресни плодове, когато се желае отслабване. Вместо мляко, сушени сладки плодове и мед.
4. Гответе ориз с добавка на здравословни мазнини
Гликемичният отговор на нишестените храни се намалява, ако се добавят протеини и здравословни мазнини. Например, наслаждавайте се на ориз като част от балансирано хранене, като пиле и авокадо или тофу и фъстъци. Искате да направите крачка напред?
Гответе ориза заедно с кокосовото или маслото масло, след това го охладете, за да увеличите значително устойчивото нишесте (може десет пъти) и евентуално да намалите половината калории! Изследванията в Колежа по химични науки в Шри Ланка предполагат това: добавете чаена лъжичка кокосово масло към вряща вода, добавете половин чаша неукрепен бял ориз, варете 40 минути, след това охладете за 12 часа. Добре е да го претопляте след това. Съвет: изберете кафяв, червен, лилав или черен ориз, а не бял ориз, когато е възможно, в полза на пълнозърнести храни.
Растителният пигмент, който придава на ориза определен цвят, като антоцианините в лилавия ориз, е бонус за здравето. Масивното елиминиране на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете за известно време, но това не означава, че тялото ви няма да си върне правата. Използвайте съветите, изброени по-горе, и се съсредоточете върху въглехидратите от богати на хранителни вещества храни, като зеленчуци, нискогликемични плодове, като плодове, контролирани порции зеленчуци, боб, нахут, нахут, леща, грах.
Опитайте се да елиминирате рафинираните въглехидрати и да ги преработвате в бисквити, бонбони, сладкарски изделия и сладкиши, пекарни, бял ориз, бял хляб и тестени изделия. Ако приготвяте тесто от бяло брашно у дома, добавената канела помага за понижаване на кръвната захар, всъщност гликемичния индекс на продукта.
Написано от д-р диетолог Камелия Штефанеску