Как да регенерирам по-бързо RennRad Magazin
Лежах в кофата за лед в продължение на три дни, след това анализираме играта и след това ще видим. ”Това е един от най-известните цитати от Мондиал 2014. Ето как националният играч Пер Мертезакер говори с един след осминафиналите - за неговия вкус твърде критични репортери.
И беше прав. Както по отношение на преувеличената критика, така и на кофата за лед. Студът може да има положителен ефект върху регенерацията. Това е установено в проучвания. Това е известно отдавна в професионалното колоездене. Спортисти, седнали в ледена вода, могат да се видят по време на всеки Тур дьо Франс.
ин и Ян
Спортистите трябва да намерят баланс между стреса и облекчението, тренировките и възстановяването. Индивидуално правилната, целенасочена тренировка е само едната страна на спортните постижения. Регенерацията е различна. И двете принадлежат заедно, едното зависи от другото - като Ин и Ян.
Терминът регенерация идва от латинското „regeneratio“, което означава нещо като: прераждане. Днес значението се е изместило повече към „възстановяване“. Под регенерация се разбира всички процеси, които протичат с цел възстановяване на физиологичното състояние на равновесие.
Проблемът е: Колко отпуснат е човек, трудно може да се измери. Човек се задоволява с пулса в покой или стойността на CK (възпалителна стойност), но няма научно установен параметър за това. Изтощението може да повлияе на много неща: мускули, нервна система, поддържащ апарат, психика. Всеки реагира по различен начин на едни и същи нива на стрес - и всеки се възстановява по различен начин. Четиричасова обиколка в основната зона обикновено се възстановява по-бързо, отколкото след един час интервални тренировки. Интензивните тренировки или състезания са стресиращи за организма. Клетките са повредени и в мускулите се появяват микропукнатини. Тялото се адаптира към този стрес.
хранене
Колко бързо и колко силно протичат възстановителните процеси в организма, също е свързано с генетичните изисквания. Но има мерки, с които всеки може да повлияе на собствената си регенерация. Най-простата мярка за отрицателно въздействие върху тях е: алкохол. Най-простата мярка за положително въздействие е: пийте много (но без алкохол).
Тези, които се напрягат, се потят. По време на най-интензивното усилие в горещ ден можете да загубите до два литра пот на час. Следователно достатъчното количество течности играе изключително важна роля дори на мотора. Това е и предпоставка за бърза регенерация. Ако се потите много, трябва да си набавите и натрий.
По време на състезание се изгарят около три грама въглехидрати на минута. Запасите от гликоген в черния дроб и мускулите могат да се изпразнят само след два часа. Поради това много професионални колоездачи пият питие за възстановяване веднага след състезанието. Съдържа въглехидрати и протеини, често в съотношение 4: 1. Според някои изследвания тук най-добре могат да се използват хранителните вещества. Важно е да бъдете бързи след упорита работа: запасите от гликоген в мускулите се попълват най-бързо в рамките на първия час след тренировка.
Времевият прозорец
Ресинтезата на гликоген може да бъде разделена на две фази: Първата включва първите 30 до 60 минути след тренировка. През това време мускулната мембрана е по-пропусклива за глюкозата от обичайното. Във втората фаза усвояването на глюкоза зависи от инсулина - и скоростта на ресинтеза е с 20 до 30 процента по-ниска, отколкото в първата фаза.
Ако пропуснете този времеви прозорец и ядете храна само два часа след края на тренировката, запасите от гликоген се пълнят само в намалена степен. Сумата също играе важна роля. В проучвания върху спортисти за издръжливост бяха установени прагови стойности, които не трябва да се подбиват. Груба насока е седем до единадесет грама въглехидрати на килограм телесно тегло и ден.
Някои изследвания също така предполагат, че получаването на протеини непосредствено преди лягане може да бъде ефективно. В плацебо-контролирано проучване, публикувано в списание Medicine & Science in Sports & Exercise, спортистите, които са приемали протеинови шейкове 30 минути преди сън, са имали средно 22% по-високи нива на синтез на мускулен протеин от тези, които са приемали плацебо.
Добре омесен
Положителните ефекти от масажите не са напълно безспорни. Но почти всички професионални колоездачи в света и редица резултати от проучвания говорят за тях. Например канадски изследователи установиха, че масажите след интензивни тренировки могат да намалят възпалението в мускулите и да насърчат растежа на нови митохондрии в клетките. Нещо подобно вече е открито чрез мускулни биопсии.
И тогава има психическо предимство: масажите могат да помогнат за по-бързото разграждане на хормона на стреса кортизол. Това се освобождава по време на усилена работа и може да забави регенерацията.
В допълнение към пасивните форми на регенерация има и активни: прочутото „прогонване“ например. Свободното въртене на педала след тренировка увеличава притока на кръв и по този начин може да ускори разграждането на лактата. В проучвания дори 15-минутни охлаждащи устройства показват положителни ефекти.
Лягане
Добре известно е, че професионалните велосипедисти спят по-дълго от средното население. С основателна причина: По време на сън се отделят повече хормони на растежа, които могат да имат положителен ефект върху регенерацията. В проучване на Станфордския университет е установена положителна връзка между продължителността на съня (между осем и десет часа) и спортните постижения при спортистите. В проучване на университета в Хайделберг върху високо обучени млади колоездачи е установен отрицателен психологически ефект от лошия сън. Една проста мярка за регенерация след тежки тренировки е: облегнете се назад, легнете, заспивайте.
За ядене и пиене:
- Минералната вода, плодовите шприцове и солените закуски са подходящи за компенсиране на загубите на течности и натрий.
- Веднага след интензивна тренировка (и, ако е необходимо, преди лягане), мюсли с кисело мляко, шоколадово мляко или възстановителни напитки могат да отговорят на въглехидратните и протеиновите изисквания.
- Професионалистите също често комбинират шейкове с висококачествени протеини с храни с високо съдържание на въглехидрати. Един пример е Whey Isolate 100 прах, който се състои от 88 процента суроватъчен протеин изолат и съдържа също много аргинин.
- Спортните напитки като минералната енергия на прах на Xenofit осигуряват минерали и са лесни за дозиране. В този случай магнезий, калий, цинк и желязо, допълнителни въглехидрати и витамини от група В. www.xenofit.de
- Ензимите действат като катализатори за естествените биохимични процеси. Можете да повлияете на възпалението в мускулите, причинено от тренировка, и да съкратите времето за възстановяване. Във Wobenzym Plus, който не е хранителна добавка, а лекарствен продукт, растителните и животински ензими се комбинират с висока активност и във високи дози.
Съвети за регенерация:
- Пийте достатъчно и с високо съдържание на натрий
- Ако е възможно, консумирайте въглехидрати (по-скоро с по-висок гликемичен индекс) и протеини през първите 30 минути след края на тренировката. Например шоколадово мляко или мюсли с мляко и кисело мляко.
- Охладете краката в много студена вода за няколко минути
- Масажирайте се - например с "Черно руло"
- Спете достатъчно и евентуално отново яжте богата на протеини закуска, преди да си легнете
- Спокойно „удължаване“ след тренировка: 15–45 минути с висок каданс (