Как да развиете мускулите на краката си

Как да развиете мускулите на краката си. Топ 5 упражнения за крака.

Развитието на хармонично и балансирано телосложение предполага тренировка както на горния, така и на долния влак.

Въпреки че за много практикуващи фитнес/любители на силовите тренировки денят на тренировка на мускулите на долната тренировка/мускулите на краката се счита за „враг“ и често се пренебрегва, има много предимства, които тренировката на мускулите на долната тренировка носи.

Но защо за толкова много хора обучението на крака е трудност. Е, отговорът на този въпрос е много прост. Тренировката за мускулите на краката е трудна както по отношение на физическите усилия, които трябва да се положат, така и поради техническата трудност на много от упражненията, които работят с мускулите на краката.

Да, тренировките за крака са трудни, но ползите, които носи, са много по-големи от усилията. В допълнение към хармоничното развитие на долния влак, ще се радваме на общ мускулен растеж.

Проучванията показват, че тренирането на мускулите на краката води до повишени нива на тестостерон в тялото.

Тестостеронът е основният мъжки хормон с основна роля в развитието на мускулите и др.

Също така тренировките за крака ще увеличат репутацията ви във фитнеса.

Защо е необходима тренировка на крака?

Най-важното в културизма е хармоничното и пропорционално мускулно развитие. Не е хубаво да имате например много мускулест гръб и тънки крака или много големи ръце и недоразвит гръден кош.

Въпреки че генът играе много важна роля в развитието на мускулите, тъй като е невъзможно всички мускулни групи да се увеличават пропорционално, трябва да направим всичко възможно, за да запазим разликите между развитието на горния и долния влак възможно най-малки.

Тренирането на всички мускулни групи е необходимост и затова тренирането на краката е още по-важно, защото ще увеличи нивата на тестостерон, което ще увеличи не само краката, но и други мускулни групи.

Тестостеронът е хормон, произведен по естествен път в организма. Основната му роля е да спомогне за развитието на мускулния растеж. Той също така играе ключова роля за цялостното здраве на мъжете.

химическа формула на тестостерон

Има много начини да подобрите естествено нивата на тестостерон. Изпълнение на съставни упражнения със средно или голямо тегло, с брой повторения между 3 и 8 повторения/сет.

Комбинирани упражнения като колено на огъване с олимпийската лента, което е сложно упражнение за развиване на квадрицепсите, бицепсите на бедрената кост, задните части, прасците ... практически, всеки мускул на крака работи в хармоничен процес, за да извърши еднократно повторение.

Друго чудесно нещо за тези от вас, които искат да загубят телесни мазнини, е, че тренирането на долния влак ви позволява да изгаряте повече калории от която и да е друга част на тялото.

Тъй като е най-големият мускул в тялото ни, глутеус максимус, официално известен като „глуте“ или както го наричат днес повечето момичета, „праскова“ изисква много енергия, за да го обработи, това ще ви позволи да изгорите повече калории., губят телесни мазнини по-бързо и по-здравословно.

Сега, с този, съм сигурен, че ще те шокирам. Тренирането на долния влак ще спомогне за увеличаване на цялостната ефективност на всички съставни упражнения, като мъртва тяга, военна преса, натискане на гърдите на пейката с олимпийската щанга. Как е възможно?

Е, за повечето сложни упражнения краката и коремната област произвеждат най-много сила. Например във военната преса коремът и кръста работят, за да можете да запазите стабилността си и да използвате краката си като лост, ще ви помогне да изтласкате повече тежест с правилната форма и нисък риск от нараняване.

Мисля, че разбрахме защо трябва да тренирате краката си. Сега, що се отнася до настоящата рутина за трениране на крака, има хиляди програми, някои се фокусират върху силата, други върху хипертрофията и списъкът продължава. За мен разбрах, че най-добрият начин за максимизиране на растежа на краката е да се включат в рутината както принципите на силата, така и принципите на тренировка за хипертрофия.

два пъти седмично ще ви даде невероятни резултати както по отношение на развитието на мускулите на краката, така и като цялостния мускулен растеж и ефективност.

Разделете тренировките за крака на две части, за да разпръснете обема на две тренировки.

Един ден в седмицата се фокусира върху сложни движения, по-кратки интервали на повторение и големи тежести. Най-добрият начин да направите това е класическите 5 серии x 5 повторения. Тази тренировъчна система се използва от десетилетия както от пауърлифтърите, спортистите, така и от културистите.

В този тежък ден на тренировка няма да правите повече от 2 сложни упражнения, като колено наклони, мъртва тяга или наклони на предното коляно и 3 изолиращи упражнения (тук са три до четири комплекта работа, с обхват на повторение от 12 до 8 повторения) .

На втория ден от седмицата ще се съсредоточите върху хипертрофията. Намалете тежестите и увеличете повторенията. Съставено движение и три или четири изолиращи упражнения. Не повече от 4 сета за сложното упражнение с интервал от 10-8 повторения на сет.

Що се отнася до упражненията за изолиране, като преса за крака, клек на рамо, удължаване на квадрицепс, сгъване на бицепса на бедрената кост, изберете 3 до 4 серии, с интервал на повторение между 10-15 повторения на серия. Изберете тежест, която ви позволява да завършите броя повторения с правилната форма.

5 Упражнения, които не трябва да липсват при сериозно обучение за мускулите на краката

Олимпийски клякам, известен още като клекове

Олимпийската флексия е може би най-популярното упражнение за по-ниско развитие на влака. Упражнение, което абсолютно всички олимпийски състезатели по вдигане на тежести, практикуващи пауърлифтинг, силачи и професионални и аматьорски културисти включват в своята тренировъчна програма.

Олимпийската флексия на коляното е сложно и сложно упражнение. Тоест, като извършват едно цялостно повторение, няколко мускулни групи работят едно и също, за да завършат повторението.

Като сложно упражнение, генофлексията има по-висока степен на трудност по отношение на техниката на изпълнение. Затова препоръчвам като начало да се съсредоточите повече върху техниката на изпълнение, отколкото върху това колко тегло можете да вдигнете.

Не забравяйте, че начинът, по който изпълняваме упражненията е много по-важен от голямото тегло. Колкото по-правилна е формата, толкова по-ефективни и хармонични ще работят мускулите.

Научни изследвания, проведени от много реномирани университети, показват, че сложните или сложни упражнения водят до повишени нива на тестостерон в организма, изгарят най-много калории не само по това време, но дори и след 12 часа тренировка.

Как да извършите генофлексия с олимпийската лента?

Първо, за да извършим правилно генофлексията на олимпийски щанги, се нуждаем от опора за клек/решетка. Хубавото е, че 99% от фитнес залите имат такова устройство.
Застанете с крака на ширината на раменете или малко по-дълго. Ширината може да варира в зависимост от индивидуалността в зависимост от височината на всеки. Например за човек, който има височина от 1,80 м, той ще избере по-широко позициониране на краката в сравнение с ширината на раменете.
С помощта на прониран хват, т.е. с дланта надолу, поставете лентата върху трапеца. ВНИМАНИЕ Щангата не трябва да опира на врата или под трапеца, т.е. на лопатките. Лентата трябва да се поддържа от трапецовидните мускули.
Движението започва първо от ханша, а не от коленете. Обратно изправен, гърдите отпред, използваме глутеалните мускули, бицепс феморис и квадрицепс. Спускаме се леко, държим гърба изправен, задните части назад, коленете не надвишават върха на стъпалото.
Връщаме се в изходна позиция, като държим гърба изправен.

Deadlift aka Straightening ... върховно упражнение!

Да, царят на силовите упражнения и мускулната хипертрофия ... не друг, а Deadlift или както го нарекохме, изправяне с олимпийската лента. Без съмнение и може би упражнението, което, изпълнено правилно, ви предлага най-много ползи по отношение на растежа на силата, развитието на мускулите, подобрява сърдечно-съдовия капацитет, тонизира и списъкът продължава.

Deadlift е сложно упражнение, което включва използването на няколко мускулни групи едновременно.

Основните мускулни групи, работени по време на изпълнението на това упражнение, са следните:

глутеус максимус, известен още като глутеални мускули;
кватрицепс;
бедрен бицепс;
адукторни мускули;
лумбална;
мускули на долната част на гърба;
трапецовидни, гръбни мускули;
коремни мускули;

Друго предимство, на което можете да се насладите при включването на това упражнение във вашата тренировъчна програма, е поддържането на плосък корем и развиване на коремни мускули по време на обемен мускулен растеж (когато нивото на калории надвишава нивото на поддържане.

Как да стартирате правилно изправяне на олимпийски бар?

Ширината на краката е малко по-голяма от ширината на раменете, като щангата е пред вас.
Сгънете коленете и бедрата, за да хванете щангата, като използвате прониран или смесен хват.
Ширината на гнездото се определя от ширината на раменете ви.
Глава нагоре, изправен гръб, гърди напред, огънете седалищните мускули, стегнете лопатките и напрегнатите коремни мускули.
Докато повдигате щангата от пода, лентата трябва да остане възможно най-близо до тялото ви по време на движението.

Фронтално огъване на коляното с олимпийска лента

Съвсем различно упражнение както по отношение на изпълнението, така и на участващите мускули, в сравнение с конвенционалната генофлексия с олимпийската лента.

При фронталната генофлексия барът се поставя на раменете. Тъй като позицията на щангата е различна от тази при класическата генофлексия, движението на бедрата, кръста и гръбначния стълб се променя, както и мускулите, участващи в повдигането.

Олимпийската флексия на раменната греда е сложното упражнение за развитие на вашия четириглав мускул, както по размер, така и по дефиниция. Предната генофлексия работи и в долната част на гърба, което ще доведе до по-добра стабилност по време на конвенционалната генофлексия, изправяне или военна преса.

Олимпийската щанга трябва да е в предната част на раменете.
Уверете се, че лентата се поддържа от раменете и горната част на гърдите.
Краката трябва да са на ширина на раменете.
Продължавайте да хванете щангата, не оставяйте пръстите и китката да се огъват назад. Използвайте легнало положение за лежане или пронация със сгънати ръце.
С бара, опрян на раменете и горната част на гърдите, бавно спускане в клекнало положение, дръжте гърба изправен, гърдите нагоре. Не забравяйте, че както при генофлексията с трапецовидна щанга, движението започва от ханша, а не от коленете.
След спускането натиснете пода с цялото си стъпало, дръжте вертикален торс, гърдите нагоре и лактите нагоре.

Класическа преса за крака

Неделя следобед, утре е понеделник и ще бъде ден за разходка. Започвате да се чудите какви упражнения трябва да правите и дори може би ... трябва да работите с гръдните си мускули. Но докато разглеждате емисията в Instagram, точно там, виждате тренировъчно видео от времето, когато Арнолд Шварценегер беше непобедим на подиума на Mister Olimpia. В този клип Арнолд работи с мускулите на долния влак, използвайки пресата от седнало положение за краката.

Пресата за крака е упражнение, при което работите с квадрицепсите, мускулите на солеуса и гастрокнемия, мускулите на глутеуса, бедрените бицепси и адукторните мускули. Това е наистина сложно упражнение за хармоничното развитие на краката.

Някои съвети:

Ако краката са поставени в горната част на платформата, преобладаващото свиване на мускулите се извършва от бедрен бицепс.
Ако краката са поставени на дъното на платформата, преобладаващата мускулна контракция се осъществява от квадрицепсите.
В никакъв случай не постигаме тотално удължаване на коленете!
Мускулното съкращение е налице през концентричната фаза, дори и при ексцентричната фаза е необходимо да се направи минимална контракция, за да се избегне пълното разгъване на коленете.
Дъното трябва да остане прикрепено към пейката.

Hack Squat aka Genoflexion to Device or Bumps

Това специално упражнение е невероятно за квадрицепсите, бедрените бицепси, коремните мускули и седалищните мускули.

Hack Squat е вариант на конвенционалния Genoflexion с олимпийската лента. Като упражнение, което изпълняваме с помощта на апарат, техниката на изпълнение е много по-лесна за овладяване, така че можем да се съсредоточим още повече върху постигане на мускулна контракция с по-голяма интензивност.

Заредете уреда с желаното тегло и поставете раменете и гърба си на облегалката, главата ви трябва да е в контакт със стойката.

Поставете краката си на ширината на раменете, изпънете краката и освободете предпазните дръжки. Намалете леко теглото си, като сгъвате коленете, докато бедрата ви станат около 90 градуса. Обърнете движението, като вкарате стъпалото в платформата и разгънете коленете и бедрата.

Хакът на клякам е по-рядко срещан в много от нашите фитнес зали. Но не се притеснявайте. Имам и нещо за тези, които нямат такова устройство.

И така, представям ви, известния, Fandare!

Това, което наистина е страхотно при клякането, е, че можете да ги правите навсякъде, без да използвате тежести, дъмбели, медицинска топка, гири и т.н. Аз лично обичам да ги правя с помощта на гърмяща змия.

Седнете с изправен торс, като държите две дъмбели в ръце.
Напред с десния крак и спуснете горната част на тялото надолу, като държите торса изправен и поддържате равновесие.
Вдишайте, докато слизате. Лявият крак остава неподвижен, докато десният крак е отпред.
Използвайки главно петата на крака, натиснете и се върнете в изходна позиция, докато издишвате.
Повторете движението за препоръчителното количество повторения и след това изпълнете с левия крак.

Ето пет упражнения, които трябва да имате в тренировъчната тренировка на мускулите на долната част на гърба.

Съвети: Трябва да имате максимум 2 сложни упражнения, като флексия на коляното, мъртва тяга, флексия на раменната лента, в тренировъчна рутина.

Вариацията е важна, така че не забравяйте да променяте нещата от време на време.