Как да развиете и надуете глутеусите си при тренировки с тежести
Критериите за красота се развиват и телата с маркирани, добре дефинирани извивки са по-подходящи от всякога. Няма повече плоски и тънки задни части, все повече жени мечтаят за твърдо и закръглено дъно.
Между тренировъчната програма и диетата, ние ви казваме всичко, за да успеете ефективно да подуете седалището си !
Упражнения за надуване на задните части
Задните части се състоят от 3 основни мускула: малката, средната и голямата седалищна част. Последният е най-големият и най-мощен мускул в цялото тяло.
Той е и този, който дава отскок, за който говорим тук. За хармоничен резултат обаче ще е необходимо да се изпълнят цялостни упражнения, които са насочени към всички мускули на седалището, но също и тези на бедрата.
Освен това, за да натрупате обем, е по-добре да работите с товари, очевидно преминавайки постепенно. При подходящи натоварвания работата ще бъде по-интензивна и ефективна за ефективно надуване на седалището. Ето подбор от неудържими упражнения !
Ето и обяснително видео на 6 упражнения за надуване на задните части при тренировка с тежести:
Клекове
Не можете да създадете програма за тренировка с тежести, която да изпомпва глутеусите ви, без да правите клекове! Упражнявайте par excellence за едновременно изграждане на задните части, бедрата и краката си, може да се използва за активиране на всички мускули на седалището за по-голяма ефективност.
Начална позиция: Застанете с крака на ширината на раменете, изправен гръб, обвити в стомаха. Ако работите с тежести, барът, поставен на раменете, е идеален за правене на клякам, защото помага да поддържате гърба си изправен.
Упражнение: Долу на пода, сякаш искате да седнете. Когато бедрата са успоредни на пода, натиснете силно в бедрата, за да се върнете в изходна позиция. Внимавайте наистина с гърба си, за да не го извиете.
Повторения: Започнете с 3 серии от 15 до 20 повторения без товар/3 серии от 5 до 10 повторения с товар.
Вариация: За да оптимизирате работата на всички седалищни мускули и да промените упражненията, можете да правите клекове, като добавяте странични повдигания на крака.
Упражнение: Поставете се в клекнало положение, спуснете се, за да изпълните упражнението, след това, когато сте почти обратно в изходна позиция, повдигнете десния си крак на дясната страна, леко назад, за да усетите свиването на задните части, след което спуснете крака внимателно на пода, преди отново да се спусне в клек. Редувайте десния и левия крак.
Трябва да сте много тонизирани на опорния крак, когато правите странични повдигания, така че бедрата и таза ви да не се движат и по този начин да концентрирате работата върху движещия се крак.
Предни процепи
Това упражнение е и едно от най-цитираните в програми за надуване на задните части и с добра причина. В допълнение към ефективното изграждане на седалището, той работи и интензивно на бедрата.
Начална позиция: Застанете с ръце встрани, краката заедно. Можете да го направите с лента на раменете или гири във всяка ръка.
Упражнение: Направете голяма крачка напред с десния крак, след което спуснете таза на пода. Трябва да почивате на пръстите на задния крак, кракът ви трябва да образува прав ъгъл, така че пищялът ви да е успореден на земята.
Коляното ви не трябва да докосва земята. Предният крак също трябва да образува ъгъл от 90 ° с бедрото успоредно на пода. Коляното не трябва да излиза извън стъпалото и да бъде подравнено с глезена.
Не забравяйте да държите бедрата изправени и обърнати напред. Трябва да свиете корема и глутеусите, за да постигнете стабилност и успешно да се изкачите обратно до изходната позиция. Спокойно, когато правите движенията, за да не се нараните. Не забравяйте да държите гърба и раменете изправени. Ако имате дъмбели в ръцете си, дръжте ръцете си отстрани, тонизирани.
Повторения: Започнете с 2 комплекта от 10 нападения от всяка страна/2 комплекта от 5 удара от всяка страна с товари.
Ето и пояснително видео, за да знаете как да укрепите краката и задните си части при тренировки с тежести:
Скейтър напади
Тази вариация на изпаданията е по-сложна от предишната, но позволява да се работят глутеалните мускули и да се надуят седалищните мускули като цяло. Това е динамично упражнение, което изисква добра координация и поддържане на темпото.