Как да разтегнете вашите адуктори Упражнения d; разтягане
Ежедневното пътуване до работа и повечето спортове включват често забравена мускулна група в краката: адукторите. Адукторните мускули, които са твърде слаби и твърде сковани, могат да причинят досадна болка. Ето една разтегателна рутина за отпускане на вашите адуктори.
Вашият браузър не може да покаже този видеомаркер.
- Къде са адукторите ?
- Адукторите, крехки мускули
- Моята рутина за разтягане, за да отпусна адукторите си
- Упражнение за разтягане на постоянен адуктор
- Упражнение за разтягане на адуктор: отвореният ъгъл
- Вариант: отвореният страничен ъгъл
- Упражнение за разтягане на адуктор: седналата пеперуда
- Както при йога, щастливата поза на бебето
- Позата на детето
- Пубалгия, често възпаление на адукторите
Къде са адукторите ?
Адукторите представляват набор от пет мускула, разположени в долните крайници, във вътрешното отделение на бедрото: адуктор лонгус, адуктор бревис, адуктор магнус, грацилий и пектинът. Когато се свиват, краката се придвижват по-близо един до друг; това явление се нарича „аддукция на бедрото“. И когато се разтягат, краката се отдръпват един от друг; ние наричаме това тогава „отвличане“. Те също така позволяват вътрешно и външно въртене на бедрото и спомагат за балансирането на таза. Адукторите са мускули, използвани в много движения като странични движения.
Адукторите, крехки мускули
Силно забравени за изграждането на мускули, адукторните мускули често са слабо развити и им липсва сила. Принуждавайки ги да се свиват по-силно и по-често, за да постигнат ефективно движение, може да се появи мускулна болка или контрактура.
Вече не изпълняващи функцията си правилно, адукторите, които са твърде слаби, ни излагат, наред с други неща, на риск от изкълчване на коляното, докато сковаността им може да доведе до други наранявания: от обикновено възпаление до разкъсване, включително разтягане, опъване или разкъсване Оттук и значението на не само укрепването, но и разтягането на тези мускули чрез специфични упражнения за разтягане и укрепване.
Моята рутина за разтягане, за да отпусна адукторите си
Ако след спортно обучение мислите за разтягане на квадрицепсите и подколенните сухожилия, адукторите много често се забравят по време на разтягащата сесия.
Някои инструкции за разтягане:
- Разтягайте внимателно, постепенно и никога не се напрягайте, в противен случай може да се нараните.
- Дишайте бавно и дълбоко, за да оксидирате мускулите си.
- Слушайте тялото си. Ако ви боли, това не е нормално !
- Отделете около 30 секунди за всяка поза на разтягане. След това освободете и започнете отново.
- Пийте! Вашето тяло трябва да бъде хидратирано преди, по време и след тренировка.
Упражнение за разтягане на постоянен адуктор
Начална позиция: Стоейки, разтворете краката си на около метър. Десен бюст, огънете левия крак, като държите стъпалото на земята и изправете десния крак, пръстите стърчат.
Движение: Вдишайте. На издишване спуснете бедрата към пода, като държите десния крак изправен. Придружете дъха, задръжте позицията за 30 секунди и оставете мускула да се отпусне. Освободете позицията и повторете операцията, преди да смените страната.