Как да разпознаем кетоза 10 признака и симптоми на кетоза
Как да разбера, когато съм в състояние на кетоза? Има много признаци и симптоми на кетоза. В този пост в блога ще ви разкажем 10-те най-важни признака как можете да разпознаете кетозата.
Написано в съответствие с най-високите научни стандарти, проверено от експерти и доказано от настоящи изследвания.
The кетогенна диета е популярен и ефективен начин за отслабване и подобряване на здравето.
Когато се спазва правилно, тази диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини повишава нивата на кетон в кръвта.
Тези кетонни тела осигуряват нов източник на енергия за вашите клетки и са отговорни за уникалните ползи за здравето от кетогенната диета.
На кетогенна диета тялото ви преминава през много биологични адаптации, включително по-ниски нива на инсулин и увеличена загуба на мазнини.
След като сте с ниско съдържание на въглехидрати и тялото ви се адаптира, черният ви дроб ще започне да произвежда големи количества кетонни тела, за да поддържа мозъка ви енергизиран.
Често обаче може да бъде трудно да разберете дали сте „в кетоза“ или не.
Ще ви разкажем за тях в тази публикация в блога 10 най-чести симптоми и признаци на кетоза, както положителни, така и отрицателни.
1. Лош дъх
Често хората съобщават за Лош дъх, когато те достигнат състояние на кетоза.
Лошият дъх е често срещан страничен ефект на кетозата. Много хора на кетогенна диета (по-малко от 20-30 g въглехидрати на ден) съобщават, че дишането им става обединяващо плодова миризма приема.
Това се причинява от повишени нива на кетон. Това се дължи на ацетона, кетонно тяло, което се отделя от тялото с урината и дъха ви.
Въпреки че този „лош“ дъх може да не е особено идеален за вашия социален живот, той може да бъде положителен знак, че сте в кетоза. Ако изпитвате тези признаци на кетоза, можете да миете зъбите си няколко пъти на ден или да използвате дъвка без захар, за да коригирате проблема.
Ако използвате дъвка или други алтернативи като напитки без захар, проверете списъка на съставките за въглехидрати. В противен случай те могат да повишат нивото на кръвната Ви захар и отново да Ви изхвърлят от кетозата.
Лошият дъх обикновено изчезва след известно време. Това не е симптом, който продължава. Точно като кето грипа, лошият дъх изчезва след първите няколко дни.
Обобщение
Кетонното тяло "ацетон" се отделя частично чрез дишането, което може да доведе до лош или плодово миришещ дъх при кетогенна диета. Първи признак за разпознаване на кетоза.
2. Отслабване
Кетогенната диета и други диети с ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни за отслабване.
Както показват десетки проучвания за отслабване, ако преминете към кетогенна диета, вероятно ще отслабнете както в краткосрочен, така и в дългосрочен план (1).
Бързата загуба на тегло най-вероятно ще настъпи през първата седмица от вашата кетогенна диета. Тогава, докато някои хора смятат, че това е загуба на мазнини, това е главно загубата на вода и съхранените въглехидрати, от които тялото ви се отървава (2).
След първоначалната бърза загуба на тегло на водата, стига да се придържате към кето диетата и да останете в калориен дефицит, ще продължите постоянно да губите телесни мазнини.
Обобщение
Когато започнете кетогенна диета и силно ограничите въглехидратите във вашата диета, обикновено настъпва бърза загуба на тегло. Загубата на тегло през първата седмица е знак, че сте в кетоза.
3. Повишени нива на кетони в кръвта
Едно от най-важните предимства на кетогенната диета е понижаването на нивата на кръвната захар и увеличаването на броя на кетоните в кръвта.
Докато се подлагате на кетогенна диета, тялото ви започва да използва мазнини и кетонни тела за енергия.
Най-надеждният и точен начин за измерване на кетоза е измерването на нивото на кетона в кръвта ви със специализирано измервателно устройство.
Той измерва нивата на вашите кетони, като изчислява количеството бета-хидроксимаслена киселина (BHB) в кръвта ви.
Бета-хидроксимаслената киселина е едно от основните кетонни тела в кръвта по време на кетоза.
Според някои експерти по кетогенната диета кетозата се определя в диапазона от 0,5-3,0 mmol/L.
Измерването на кетони в кръвта е най-прецизният начин за измерване на кетозата. Този метод на измерване се използва в повечето научни изследвания. Основният недостатък обаче е, че е необходимо малко убождане в пръста, за да се изтегли капка кръв.
Тестовият комплект струва около 30-40 евро и допълнителни 5 евро за тест лентите на тест. Поради това повечето хора правят само един тест на седмица или на всеки две седмици.
Обобщение
Изследването на нивата на кетон в кръвта със специален кръвен монитор е най-точният начин за измерване на кетозата. Съществуват и други методи като тест ленти за урина или анализ на дишането, за да се определи дали сте в кетоза или не.
4. Повишени кетонни тела в дъха или урината
Друг начин за измерване на нивата на кетони е да се направи анализ на дишането.
A Измерване на кетон чрез дъха ви измерва ацетон, един от трите основни кетона, присъстващи в кръвта ви по време на кетоза.
Това ще ви помогне да получите бърз преглед на нивата на кетоните в тялото си, тъй като по-специално ацетонът се отделя от тялото и дишането по време на първата фаза на кетоза.
Използването на ацетонови анализатори на дишането се оказа доста точно, но по-малко точно от метода за анализ на кръвта.
(ЗАБЕЛЕЖКА: Искате ли да започнете кетогенна диета? Изтеглете безплатния списък с кетогенни храни като PDF, за да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които непременно трябва да избягвате, за да влезете в кетоза. Научете повече тук !)
Друг добър метод е да проверявате кетонните тела в урината всеки ден с помощта на специални индикаторни ленти.
Те измерват Екскреция на кетони в урината и може да бъде бърз, евтин начин за ежедневна оценка на вашите кетонни нива. Те обаче не са класифицирани като много надеждни, но могат да дадат индикация дали сте в кетоза, особено през първата седмица.
Обобщение
Можете да измерите нивата на кетона си с анализатор на дъх или ленти за урина и по този начин да видите дали сте в кетоза или не. Те обаче не са толкова точни, колкото измерването с кръвен монитор, а много по-евтиният метод.
5. По-малко апетит
Много хора съобщават, че се чувстват по-малко гладни през първата седмица на кетогенна диета.
Причините за това все още не са ясно установени.
Смята се обаче, че намаляването на глада се дължи на увеличения прием на протеини и зеленчуци от кетогенните храни, както и на промените в собствените хормони на глада в организма.
Самите кетонни тела също могат да имат благоприятен ефект върху мозъка, за да облекчат апетита (4).
Обобщение
Кетогенната диета може значително да намали апетита и глада. Ако се чувствате сити и не ви се налага да ядете толкова често, колкото преди, тогава можете да бъдете почти сигурни, че сте в кетоза.
6. Повече фокус и енергия
Някои хора съобщават за умора и гадене, когато за първи път започнат диета с много ниско съдържание на въглехидрати.
Това е известно като „грип с ниско съдържание на въглехидрати“ или „кето грип“. Но това се случва само през първите няколко дни от кетогенната диета. В дългосрочен план обаче кето диетата има един ефект за всички повишен фокус и едно повишена енергия.
Когато започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви трябва да свикне да изгаря повече мазнини вместо въглехидрати.
Когато сте в кетоза, мозъкът ви започва да изгаря кетонни тела вместо глюкоза. Може да отнеме няколко дни или понякога седмици, за да започне този процес.
Кетоните са изключително мощен източник на енергия за човешкия мозък - доказано е, че нашият мозък може да използва кетонните тела като енергиен източник в пъти по-добре от въглехидратите! Те дори са били тествани в медицински условия за мозъчни заболявания и лечение на мозъчно сътресение, както и загуба на памет (5, 6).
Не е изненадващо, че често се съобщава за повишена яснота и подобрена мозъчна функция при спазване на кетогенна диета.
Елиминирането на въглехидратите също може да помогне за контрол и стабилизиране на нивата на кръвната захар. Това може да увеличи фокуса още повече и да подобри мозъчната функция.
Обобщение
Много хора, които ядат много малко въглехидрати за дълги периоди от време, съобщават за подобрена мозъчна функция и по-стабилни нива на енергия. Вероятно поради повишаването на кетонните тела и по-стабилните нива на кръвната захар.
7. Временна умора
Преминаването към кетогенна диета и свързаните с нея „странични ефекти“ през първите няколко дни често е един от най-големите проблеми. Известните странични ефекти на кетозата включват умора и умора.
Тези краткосрочни симптоми често карат повечето хора да се откажат от диетата, преди дори да могат да влязат в пълна кетоза и да се насладят на много от дългосрочните ползи.
Тези странични ефекти са напълно естествени. След десетилетия на използване само на въглехидрати като основно гориво, тялото ви сега е принудено да свикне с различна система.
Както можете да си представите, тази промяна не се случва за една нощ. Обикновено отнема 7-30 дни, за да се озовете в пълна кетоза.
За да избегнете умора по време на този преход, може да искате да консумирате електролити, костен бульон или супи с много сол.
Електролитите често се губят, тъй като съдържанието на вода в тялото бързо пада и преработените храни, които често са били обогатени със сол, сега се отстраняват.
Добра идея е да консумирате следните количества хранителни вещества и минерали, особено през първата седмица от вашата кетогенна диета:
- 2000-4000 mg натрий на ден
- 1000 mg калий на ден
- 300 mg магнезий на ден
Можете да приемате тези количества с обичайното си хранене или чрез хранителни добавки.
Обобщение
Първите няколко дни от кето диетата могат да доведат до умора и намаляване на енергията. Тези симптоми обаче бързо ще изчезнат, след като тялото ви свикне с мазнини и кетонни тела за енергийни източници. Тогава дори ще почувствате много повече енергия и яснота.
8. Краткосрочна загуба на ефективност
Както бе споменато по-горе, консумацията на въглехидрати може първоначално да доведе до обща умора. Това включва и първоначално намаляване на изпълнението на упражненията.
Това забавяне на изпълнението се дължи главно на намаляването на запасите от гликоген в мускулите ви, които са основният и най-ефективен източник на гориво за всички форми на интензивни упражнения.
След няколко седмици на кетогенна диета, представянето ви бързо ще се нормализира. В някои видове спортове за издръжливост кетогенната диета всъщност може да бъде от полза за представянето.
Има и няколко други предимства, най-вече едно повишено изгаряне на мазнини Докато обучението.
Известно проучване установи, че спортистите, които са преминали на кетогенна диета, са изгаряли до 230% повече мазнини по време на тренировки в сравнение със спортисти, които не са спазвали кетогенната диета (7).
Докато е малко вероятно кетогенната диета да увеличи максимално представянето на елитни спортисти, след като тялото ви се преобразува и започне да използва мазнини като източник на енергия, тя трябва да е подходяща за общи и развлекателни спортове.
Обобщение
Преминаването към кетогенна диета може да доведе до краткосрочни загуби на производителност. След първоначалната фаза на настройка обаче производителността бързо се връща и имате достатъчно сила за интензивни тренировки и спорт.
9. Лошо храносмилане
Кетогенната диета означава голяма промяна за храносмилателната система. Кетогенните храни, които ядете сега, се различават от предишната ви диета.
Лошо храносмилане като запек и диария първоначално са доста чести странични ефекти на кетозата.
Повечето от тези оплаквания трябва да стихнат след преходния период. Въпреки това, не може да навреди да е ясно кои храни могат да причинят храносмилателни проблеми.
(PS: Вземете списъка с безплатни кето храни, преди да започнете вашата кетогенна диета! Изтеглете безплатния PDF с всички важни кетогенни храни сега, така че да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които задължително трябва да за да влезете в кетоза. Научете повече тук!)
Също така определено трябва да ядете много здравословни зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Тези храни са с ниско съдържание на въглехидрати, но въпреки това съдържат много фибри.
Обобщение
Може да имате проблеми с храносмилането, като запек, когато преминете за първи път на кетогенна диета. Симптоми като запек или диария могат да бъдат симптоми на кетоза. Придържайте се към много зелени зеленчуци, тъй като те са с високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на въглехидрати.
10. Безсъние
Сънят е голям проблем в биохакинга.
По същия начин за много хора на кето, особено когато за първи път променят диетата си, сънят придобива съвсем ново значение.
Всъщност много хора съобщават за безсъние или се събуждат по-често първия път, когато драстично намалят въглехидратите си.
Тези краткосрочни нарушения на съня обаче обикновено се подобряват в рамките на няколко седмици.
Лично аз мога да съобщя от собствения си опит (и мнозина със сигурност ще се съгласят с мен), че сънят е в пъти по-добър след приспособяване към новата кетогенна диета. Спите по-добре от преди и се чувствате много по-спокойни сутрин.
Обобщение
Лошият сън и безсънието са често срещани симптоми в ранните етапи на кетоза. Това обикновено се подобрява след няколко седмици и след това можете да спите много по-добре.
Заключение
Има няколко признака и симптоми, по които лесно можете да разберете дали сте в кетоза.
Съвсем отделно от тези признаци на кетоза ... ако спазвате правилата на кетогенната диета и се придържате към нея, неизбежно ще бъдете в някаква форма на кетоза.
Ако искате да знаете точно и търсите точен метод за измерване, проверявайте нивото на кетон в кръвта, урината или дъха си всяка седмица.
Ако обаче откриете, че отслабвате, наслаждавате се на кетогенната си диета и се чувствате по-здрави, тогава наистина няма причина да се тревожите за нивата на кетоните си.