Как да разпознаем калориите, които ви държат слаби - Всичко за отслабването

Това е най-важната разлика, която трябва да знаете в областта на храненето: лошите калории унищожават вашата фигура и здраве, добрите калории ви поддържат еластични и здрави през целия ви живот.

В този смисъл здравословната диета се състои от добри калорични източници, а нездравословна диета означава диета, която ви дава твърде много лоши калории за тялото ви, която започва да реагира като такава (наддавате, чувствате се зле, стареете преждевременно, вие се разболявате).

Калорията е мярка за енергията, достъпна за тялото, както литърът е мерна единица за течности. Когато ядете нещо, тялото ви получава броя на енергийните единици, които се измерват в калории.

Следователно калориите не са компонент на храната, а представляват количеството енергия, осигурено от съдържанието на храна в макроелементите - т.е. въглехидрати (въглехидрати или захари), протеини и мазнини (липиди). Всяко от тях носи редица калории чрез изгаряне.

Изгарянето на един грам въглехидрати (въглехидрати или захари) отделя 4 калории, изгарянето на един грам протеин също освобождава 4 калории, един грам мазнини има енергиен прием от 9 калории, а алкохолът освобождава 7 калории на чист грам. Витамините и минералите в храната нямат калории, но са от съществено значение за правилното функциониране на тялото.

За съжаление не всички въглехидрати са добри, има добри мазнини и лоши мазнини, а алкохолът е лош и с високо съдържание на калории от всяка гледна точка. Ето топ 3 разлики между добрите и лошите калории:

1. Качествена разлика в макронутриентите и микроелементите

Въглехидратите, предпочитаното от организма „гориво“ и основният му източник на енергия, могат да бъдат лоши - прости захари (или рафинирани въглехидрати), а добри - сложни въглехидрати или бавно освобождаващи въглехидрати.

Сложните въглехидрати се усвояват много по-бавно от организма, отколкото обикновените и се превръщат в енергия, а не в мазнини. Те са „добри“, защото осигуряват постоянна енергия през целия ден и осигуряват дълготрайно усещане за ситост. Основните източници са пълнозърнести и бобови култури (боб, грах, леща, соя).

Простите въглехидрати някога са били полезни, но хранителната промишленост премахва диетичните фибри, витамини и минерали чрез преработка, оставяйки само прости, "лоши" въглехидрати, които лесно се отлагат под формата на мазнини и причиняват внезапно покачване и спадане на кръвната захар. влияе негативно на апетита и глада. Два подходящи примера биха били захар, получена от захарно цвекло и бяло брашно, получено от пълнозърнести храни.

Качествените протеини са тези, които тялото използва, за да функционира правилно, тъй като те съдържат всички основни аминокиселини и идват от храни, които съдържат малко количество мазнини. Те могат да бъдат от животински произход (риба, постно месо, полуобезмаслени млечни продукти, яйчен белтък) или от растителен произход (гъби, соя, бобови растения, семена и др.). Стандартът на перфектната комбинация от качествени протеини е яйчен белтък.

Мазнините могат да бъдат добри, лоши и много лоши. Добрите мазнини са ненаситени (мононенаситени и полиненаситени), течни са при стайна температура и се съдържат главно в масла (маслини, рапица, слънчоглед, сусам, соя, царевица и др.), Ядки и семена, авокадо, тофу, мазни риби ( сьомга, риба тон, скумрия, херинга, пъстърва).

Лошите мазнини са наситени мазнини, които са твърди при стайна температура и идват главно от животински източници, като мазно или кожено месо, колбаси от всякакъв вид, масло, свинска мас, яйчен жълтък, зрели и ферментирали сирена, топено сирене, сметана, сладолед, сирена и т.н. Има и някои наситени растителни мазнини, като кокосово и палмово масло.

Много лошите мазнини са хидрогенирани или транс, срещат се в малки количества, а в някои млечни продукти и някои видове месо обикновено се произвеждат синтетично в хранителната промишленост от ненаситени мазнини чрез процес, наречен хидрогениране. Този процес превръща ненаситените растителни мазнини в по-твърди мазнини с по-голяма трайност. Продуктите, съдържащи тези транс-масла, трябва да съдържат "частично хидрогенирано растително масло". Продукти като торти, бисквити, бисквити, пайове, маргарин, някои видове хляб, пържени картофи и някои салатни дресинги, както и някои закуски могат да бъдат обозначени като „хидрогенирани растителни мазнини“.

Отвъд тази класификация „добри-лоши“, храните трябва да се разглеждат като хранителни опаковки, съдържащи наситени фибри и минерали, които намаляват усвояването на мазнините, както и витамини, които предотвратяват стареенето и заболяванията чрез тяхната антиоксидантна способност. В този смисъл зеленчуците (особено зелените) са най-отгоре, следвани от пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, ядки и семена. За разлика от това захарта, мазното месо, маргаринът, алкохолът изобщо не съдържат микроелементи, а само много празни калории ...

2. Разликата в обема или разликата между ситост и глад

Не е нужно да сте диетолог, за да направите тази разлика: една супена лъжица масло има същия брой калории като 500 г спанак, но въздействието върху тялото ви след консумация е напълно различно, както по отношение на ситостта, така и по отношение на микро и макронутриенти.

Нискокалоричните храни (зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, плодове) са тези, които ви помагат да отслабнете, защото са богати на вода и фибри и ниско съдържание на мазнини. Храните с високо съдържание на фибри, но с много ниско съдържание на мазнини, като зелени листни зеленчуци (зеле, карфиол, броколи, спанак, коприва, маруля и др.), Са първият избор в диетата.

Храните с нисък обем и висока калорийна плътност обикновено са богати на мазнини и/или въглехидрати, т.е. лоши калории: масло от всякакъв вид, масло, маргарин, захар, сладкиши, ферментирали сирена, тлъсто месо, колбаси, семена и ядки силен. Орехите и семената не са лоши калории, но те трябва да се консумират умерено, тъй като те имат средно 400-500 калории/100g.

Пълното и здравословно хранене комбинира храни с ниска плътност с храни с по-висока плътност, което води до разумен брой калории на хранене (месо със зеленчуци, салата със семена и др.).

За да отслабнете, изберете храни с голям обем и ниско съдържание на калории, богати на фибри (пряко отговорни за чувството за ситост), витамини, минерали и вода. Нискокалоричната, обемна хранителна диета ви държи далеч от добре познатото чувство на глад при класическите диети за отслабване и е много по-ефективна за поддържане на теглото в дългосрочен план.

3. Разликата в последиците или разликата между красиво и здраво тяло и дебело и болно

През последните 3 десетилетия хиляди научни изследвания анализират въздействието на храната върху здравето на организма. Изводът е ясен и нездравословен: нездравословното хранене е отговорно за 80% от хроничните (често фатални) заболявания и повечето видове рак.

Затлъстяването е не само грозно, но всъщност може да разбие сърцето, като е основен рисков фактор за коронарна болест на сърцето, която често причинява инфаркт на миокарда, особено при хора, които имат голямо количество мазнини в корема.

Наситените мазнини увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания като инфаркт или инсулт и са рисков фактор за рак на дебелото черво и гърдата. Транс мастните киселини привлякоха вниманието на изследователите през последните десетилетия, защото са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.

И това са само няколко възможни последици, освен диабет, мастен черен дроб, рак на панкреаса, колоректален рак, невродегенеративни заболявания ... Всичко, което трябва да направите, е да изберете правилните калории!

Като подходящ пример, който си струва да се опитате да усетите разликите, ето диета от 1000 калории на ден, предназначена за хора, които искат да отслабнат, а комбинация не може да се нарече „диета“, дори и хранене главно!) от 1000 калории от нездравословни храни:

Диета с 1000 калории, която ви задоволява и ви носи всички необходими минерали и витамини:

Закуска - кисело мляко с екзотични плодове (кисело мляко с 2% мазнина с киви, банани и ягоди)
Снек - пресни сливи (200 г)
Обяд - Запечена зеленчукова салата (100 г картофена салата, лук, морков, тиквички, домати, чушки)
Снек - сурови лешници (15 г)
Вечеря - Пиле на скара с салата асорти (100 г пиле с маруля с домати, краставици и лук)

С други думи 1585 g храна, която ви дава 1011 калории: протеини (69,86 g), въглехидрати (127,35 g), фибри (22,45 g), липиди (29,79 g), витамини и минерали.

Комбинация от 1000 калории, от които не сте уморени и ви носят само празни калории:

0,5 л кола - 200 калории
гевреци - 265 кал
100 г шоколад - около 535 калории

И тук трябва да се направи още едно важно уточнение: всяка комбинация с шоколад (или някакви лоши въглехидрати), ако се яде вечер, се отлага за една нощ, тъй като способността на организма да смила е намаляла под 20%. За сравнение, през първата част на деня този капацитет е 100%.

Както всеки друг избор, който правите в живота, и при избора на храна се говори за вас и има последствия. Ако изберете лоши и празни източници на калории за вашата диета (лоши въглехидрати, наситени мазнини и транс), ще страдате от ненаситен апетит всеки ден, ще наддавате и в дългосрочен план можете да наддавате на тегло и да се разболявате.

Ако изберете добри калорични източници (пълнозърнести храни, обезмаслено мляко, зеленчуци и бобови растения, плодове, ядки и семена, риба и постно месо), ползите са много: силно и здраво тяло, добро състояние на здравето, красива фигура до дълбока старост ...

Така че яжте истинска храна! И ако имате нужда от помощ, обърнете се с увереност към диетолог.

Това е статия, която написах за уебсайта Feminis.