Как да разпознаем и лекуваме претренираността на спортната медицина, съветник
Разпознайте и лекувайте претренирането. В професионалния спорт експертите виждат най-големите резерви в областта на регенерацията и отдиха. Това е област, която все още е напълно занемарена в свободното време и популярните спортове. Това често води до претрениране.
Регенерация и възстановяване в спорта
След осем, девет, десет или повече часа много хора все още ходят на работа и тренират пълноценно. Тогава регенерацията или възстановяването често изобщо не се планират. Това е широко разпространена грешка, особено сред бегачите аматьори и рекреатори на възраст между 16 и 30 години. Накратко, това не е нито здравословно, нито ви дава най-добрите възможни резултати от обучението.
Обучението е съзнателно предизвикан стрес
На този етап бих искал да разгледам накратко какво всъщност означава обучението: В крайна сметка обучението е съзнателно задействан стрес в тялото, което води до стресиране на съществуващите структури (и също малко разрушаване) за да се възстанови впоследствие и да се възстанови на по-високо ниво.
Регенерацията в крайна сметка описва процеса на възстановяване. Следователно регенерацията е съществена част от всеки тренировъчен план! И можете конкретно да подкрепите този процес с различни мерки.
За да направите това обаче, първо трябва сами да разпознаете дали, кога и как трябва да се възстановите от съответните учебни единици. Ако не слушате тялото си, рискувате да го претоварите и да понесете отрицателни физически и/или психологически последици.
Симптоми на претрениране
По-нататък ще ви запозная с различни симптоми на претрениране, които са описани както от американския треньор Стив Максуел, така и от многобройни спортисти от бившата ГДР:
Бърз тест за претрениране
Също така мога да препоръчам прост бърз тест: Започнете да тренирате веднъж, дори ако всъщност не ви се иска да тренирате този ден. Ако все още не се чувствате по-добре след десет минути, спрете да тренирате и започнете да използвате стъпките за регенерация по-долу.
Мерки срещу симптомите на претрениране
- Ако развиете три или повече от описаните симптоми, определено трябва да спите повече и в идеалния случай да избягвате тренировки в продължение на три дни!
- Ако можете да наблюдавате шест или повече от описаните симптоми, се препоръчва пауза за обучение от поне десет дни. В най-добрия случай можете да правите леки регенеративни дейности, като например Правете разходки. Също така трябва да сте сигурни, че сте спели достатъчно! Опитът показва, че периодът от десет дни без обучение може да има огромно значение.
Едва ли има загуба на ефективност с 10-дневна почивка
Много спортисти сега ще се страхуват, че ще загубят мускулна маса и други трудно спечелени ефекти, но в крайна сметка е точно обратното! Ако сте в състояние на претрениране, ще се случи обратното и ще бъдете още по-продуктивни през десетте дни.
Има изследвания за това, които са проведени върху олимпийски спортисти на олимпийско ниво. Дори след едномесечно прекъсване може да се определи само 1% загуба на сила. Дори след два месеца беше само 3%.
в Beob „Ако наблюдавате повишен пулс в покой от 4 удара или повече, не тренирайте в този ден. Ако честотата е с 1-2 удара/мин по-висока, тренирате само умерено. С 2-3 удара повече трябва да се проведе най-много лека тренировка.
Нашият съвет за книга! Ние от Trainingsworld препоръчваме:
Отговори на най-често срещаните въпроси относно упражненията и храненето
50 основни въпроса от ежедневното обучение, отговорени от експерти
50 основни въпроса от ежедневното обучение, отговорени от експерти
• Как да правим клякам правилно?
• Вярно ли е, че пресите за врата на щанга са вредни за раменете?
• Заслужава ли си броенето на калории?
• Как да преодолеем плата?
• Безалкохолната бира идеална ли е спортна напитка или е мит?
Има много въпроси, които си задавате, ако искате да тренирате успешно или да отслабнете. И не винаги имате треньор с такъв опит като Wolfgang Unsöld до вас, който да ви помогне. Тази празнина сега е запълнена от тази книга, в която най-успешният в момента треньор в Германия се занимава и отговаря на въпросите, които клиентите му са му задавали през последните години.
Попитайте треньора да изчисти най-често срещаните митове и заблуди и да ви покаже как да постигнете видим напредък за възможно най-кратко време. Възползвайте се от обширното ноу-хау на Unsöld, на което се кълнат топ спортисти от страната и чужбина.