Как да разберете колко калории са ви необходими само с 3 прости стъпки

необходими

Когато искате да ремонтирате колата си, отидете при механик. Ако искате костюм, обърнете се към шивач. Но какво правите, когато искате да отслабнете? Направете го сами или отидете при диетолога.

Замисляли ли сте се как диетолозите определят колко трябва да ядете, за да отслабнете?

След това ще разберете как можете да съставите свой собствен хранителен план, който да ви помогне да се отървете от излишните сантиметри от талията, бедрата и корема.

Но първо искам да отговоря на въпрос, който често чувам от клиентите си.

Можете сами да разберете колко трябва да ядете дневно, без да използвате специален калкулатор на калории, следвайки трите прости стъпки, описани по-долу.

В края на статията ще ви покажа още един по-ефективен метод, който ще ви помогне да отслабнете, без да претегляте храната и да следите всеки грам протеин, въглехидрати и мазнини дневно. U

Стъпка 1. Изчислете базалния си метаболизъм

Базалният метаболизъм (MB) е броят на калориите, които тялото ви обикновено консумира, без да знаете, че изпълнява жизнените функции, които ви поддържат живи (сърдечен ритъм, дишане, мозък, храносмилане, тонус и др.).

Като цяло повечето калории, които тялото ви консумира през деня, идват от основния метаболизъм (MB).

Приблизително 70% от приема на калории се случва, без дори да знаете.

Най-интересната част е, че базалният метаболизъм може да бъде повлиян с помощта на ефективни тренировки като Интервално обучение с висока интензивност.

Увеличавайки основния си метаболизъм, ще консумирате повече калории, дори когато седите и отслабвате много по-лесно.

За да изчислите основния метаболизъм, имате няколко формули за изчисление. Една от най-използваните от всички специалисти е преработената формула на Харис-Бенедикт:

MB (базален метаболизъм) = (13 397 х маса в кг + 4799 х височина в см - 5 677 х възраст в години + 88 362) kcal/ден

MB (базален метаболизъм) = (9 247 x маса в kg + 3 098 x височина в cm - 4330 x възраст в години + 447 593) kcal/ден

Стъпка 2. Изчислете метаболизма си за поддържане

След като разберете колко калории консумира тялото ви, за да оцелее, ще изчислите колко калории консумирате доброволно чрез физическа активност.

Всичко, което трябва да направите, е да умножите основния си метаболизъм (ние ще го наречем MB) с коефициента на активност, съгласно таблицата по-долу.

Тя се различава в зависимост от начина ви на живот и тренировките, които правите всяка седмица.

  • Заседнал (ограничена физическа активност): MB x 1.2
  • Лесна дейност (1-3 тренировки на седмица): MB x 1375
  • Умерена активност (3-5 тренировки на седмица): MB x 1,55
  • Много активни (6-7 тренировки на седмица): MB x 1.725
  • Изключително активни (интензивни ежедневни тренировки): MB x 1.9

Примерът на Раду: 2400 калории х 1375 = 3300 калории

Стъпка 3. Създайте калориен дефицит

Колко голям трябва да бъде вашият калориен дефицит?

На теория и в лабораторията, колкото по-голям е дефицитът, толкова по-бързо ще отслабнете. На практика това не е така.

Не ви препоръчвам обаче да спазвате диетичен план с много висок калориен дефицит, а да намалите дневния калориен прием с 20%.

Когато ядете по-малко калории, отколкото се нуждае от основния метаболизъм, тялото ви се чувства застрашено, алармира и защитава запасите си от мазнини.

Базалният метаболизъм е това, което ви поддържа живи и целта на тялото ви не е да изглеждате добре и да носите любимите си дрехи, а да ви поддържа живи и възможно най-здрави.

В резултат на това тялото ви ще изпадне в паника и ще изключи светлината, за да спести пари. По-конкретно, ще се отърве от основните консуматори на енергия, т.е. мускулната маса.

Намалената мускулна маса влияе драстично на скоростта на основния метаболизъм. Колкото по-малко мускулна маса имате, толкова по-малко калории ще консумирате в покой (вижте стъпка 1 по-горе).

Това ви пречи да поддържате загуба на тегло в дългосрочен план.

Ако спазвате ограничителна диета и губите мускулна маса по време на нея, ще трябва да ядете по-малко калории в бъдеще, за да поддържате теглото си. U

Обикновено, щом започнете да се храните нормално след ограничителна диета, тялото ви ще натрупа толкова енергийни резерви, колкото мазнините, за да се предпази от следващия период на ограничение.

Ако досега сте били на диети, вероятно вече сте забелязали йо-йо ефекта.

За да избегнете йо-йо ефекта, не следвайте супер рестриктивни диети, които изискват калориен дефицит над 20%.

Сега нека ви покажа друга много по-ефективна алтернатива, която можете да използвате, за да определите колко ядете, без да се разочаровате, като преброите калориите...

Броят на калориите не винаги работи за всички

В началото на кариерата си и след като взех курсове по хранене, давах на клиентите си фиксирани хранителни планове, карах ги да преброяват калориите и да претеглят храната си.

Но през първата година, използвайки този метод, срещнах много трудности:

  • 90% от тях не успяха да спазят плана „според книгата“ и следователно резултатите не бяха толкова добри, колкото очаквах;
  • след 2-3 седмици им омръзна да следват фиксиран план, почувстваха, че това им лишава радостта и удоволствието от яденето и те се отказаха;
  • 80% от клиентите ми бяха жени с работа, деца и десетки други отговорности и не винаги намираха време и енергия да готвят и приготвят храната си, както посочих;
  • след известно време, когато мотивацията вече не беше максимална, мнозина хвърлиха диетичния ми план в кошницата и се насладиха на всички екстри, от които се бяха лишили дотогава, анулирайки практически всички резултати;
  • 10%, които са имали желязна воля и са спазвали плана до края, са напълняли отново, след като са се отказали от тренировъчната ми програма и са се върнали към предишните хранителни навици;

Дори ако с помощта на системата за обучение те постигнаха резултати, аз чувствах, че мога да направя повече за клиентите си от страна на храненето, за да постигна грандиозни трансформации, за по-кратко време.

И тъй като винаги съм искал да бъда добър професионалист и да чувствам, че работата ми има резултати, започнах да уча самостоятелно и да разбирам по-добре принципите на хранене и психология, които определят загубата на тегло.

Тогава разбрах, че преброяването на калории не е най-доброто решение. Ето някои от причините, които ме доведоха до това заключение:

  • невъзможно е да се изчисли точно колко калории трябва да ядете всеки ден, за да се отървете от излишните килограми; можете само да приблизително, но допустимата грешка е достатъчно голяма, че не можете да разчитате на нея;
  • броят на калориите не е единственото, което има значение, когато искате да отслабнете - качеството на храната и начина, по който я комбинирате, има още по-голямо значение, ако искате да изгаряте мазнини (да не губите мускулна маса);
  • Драстичното намаляване на калориите може да разстрои хормоналната ви система, което е най-важният фактор за загуба на тегло;
  • невъзможно е да се отгатне колко калории би имала всяка храна: дори ако на етикета на пилешкия пазар пише, че 100 грама имат 200 калории, това не означава, че всеки грам има само 2 калории ОДУ);
  • всички изследвания, свързани с психологията на храненето, показват, че когато следвате изключително фиксиран план (като този, базиран на преброяване на калории) и който ви носи допълнителен стрес във вашето ежедневие, шансовете да се откажете са много по-големи;
  • хората, които губят тегло чрез преброяване на калории, често напълняват отново, защото не се научават как да се хранят, за да поддържат теглото си в дългосрочен план;

Следователно разбирам, че за да получат здраво и стройно тяло за цял живот, клиентите ми се нуждаят от повече от списък с храни с броя на калориите, посочен по-нататък.

По този начин дойдох да изградя ускори метаболизма ви, диетична програма, която отчита както физиологията на тялото ви, така и психологията на отслабването, за да увеличи шансовете ви за успех.

Също така препоръчвам, преди да започнете да изчислявате калориите и да следвате строга диета, която застрашава здравето ви и която не можете да следвате в дългосрочен план, за да сте сигурни, че:

  • знаете как да изберете правилните храни;
  • знаете как да ги комбинирате, за да поддържате ниската кръвна захар и да контролирате инсулина си (основният хормон, който насърчава отлагането на мазнини);
  • не елиминирайте основни макронутриенти от диетата (протеини, мазнини, въглехидрати) или която и да е цяла група храни (плодове, зеленчуци, млечни продукти, месо и др.);
  • знаете как да контролирате емоционалното хранене и желанието за сладко;

Ето само 4 прости стратегии, които ви препоръчвам да използвате, за да отслабнете в дългосрочен план и без много караница:

  • да се научи да прави разлика между физическия глад и емоционалния глад;
  • да научите прости трикове за контролиране на порциите, както в натоварени дни, когато нямате кухненската везна зад себе си, така и след като достигнете желаното тегло, за да не напълнеете отново;
  • да следвате здравословен и балансиран хранителен план, който ви позволява да мамите от време на време, така че да не се разочаровате и да не се откажете да се храните здравословно;
  • прости принципи за създаване на собствени таблици при всякакви обстоятелства;
  • не да се откаже от удоволствието от яденето, а просто да се научи как да контролира колко да яде и да получи удовлетворение от по-малко количество храна.

Така че броенето на калории не е решението, което по чудо решава проблема с излишните килограми.

Ако търсите диетичен план, тестван от стотици жени, изграден върху хранителни техники, за които е научно доказано, че работят и които ви помагат да получите привлекателно тяло в дългосрочен план, разгледайте програмата Ускорете метаболизма си.