Как да разберем дали храната е здравословна, практическото ръководство - Romain Dassy

Искате да ядете предимно здравословни храни за вашето здраве и проучвате Google какво да ядете. Въвеждате търсене като „Кои храни са полезни за вашето здраве“, „Какви храни за отслабване“ и т.н. И там завършвате с хиляди статии, изброяващи храни:

  • 10 храни, за да живеете по-дълго
  • Топ 10 храни
  • 20 храни, за да спрете веднага.
  • и т.н.

дали

Повечето от тези статии показват реална информация, но не ви казвайте защо са полезни за вас. Те просто ви казват, че някои съдържат витамини, холестерол, фибри.
Това повдига въпроса: какви критерии използваме, за да знаем дали храната е здравословна? Кои са основните принципи, които позволяват да се открие кои храни да се предпочитат? Ами ако се храним добре и нуждите ни са задоволени ?

Ще се опитам да ви дам няколко отговора за основите на храненето, за да разберете по-добре тези списъци със статии. Ще можете да пазарувате, за да купувате своите добри за вас храни с чиста съвест.

Калорийната плътност на здравословните храни

Често има два вида мисли:

  1. Тези, които оставят на случайността, които смятат, че калориите не се броят, че за да отслабнете е достатъчно да се храните по-здравословно или „балансирано“.
  2. Тези, които почиват на науката и смятат, че калорията е калория и че за да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит. Те се основават на законите на термодинамиката: известните „погълнати калории срещу изразходвани калории“.

Тоест, за да отслабнете, трябва изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Аз обаче не съм последовател на посланието „яжте по-малко калории и спортувайте повече“, което ни тласка към ограничителни диети и прекомерни упражнения. Има и други съображения, които трябва да се вземат предвид, като метаболизма. Ще обсъдя това по-подробно в друга публикация.

Това обаче наблюдава предимно хората. Ако се опитвате да отслабнете, храни с по-ниска калорийна плътност ще са по-подходящи за вас. Можете да разгледате храните, които имате у дома или в супермаркета, броят на калориите (kcal) на 100gr е посочен на кутиите. Колкото по-малко калории на 100gr, толкова по-малко калории е плътната храна.

Анализ на калориите на дадена храна

Калориите в храната зависят от броя на съдържащите се в нея макронутриенти. Макронутриентите са протеини, липиди (мазнини), въглехидрати (захари) и в друга степен алкохол.
Изчислението е както следва:
Протеин: 4kcal/грам; Въглехидрати: 4kcal/g: Мазнини: 9kcal/g Алкохол: 7kcal/g

Поради това оризът, съдържащ 30gr въглехидрати, 2.5gr протеин и 1gr мазнини на 100gr, ще бъде по-калоричен от зеления фасул с 5gr въглехидрати и 1.4gr протеин на 100gr. (Ориз = 30 × 4 + 2,5 × 4 + 1 × 9 = 139kcal и зелен фасул: 54 + 1,44 = 25kcal)

Здравословните храни често са с най-ниско съдържание на калории. Изберете зеленчуци като краставици, салата, броколи и т.н. Те нямат почти никакви калории, защото са пълни с вода. Ако сте гладни, това е чудесен начин да ядете много с по-малко калории. Обръщате системата, ако просто искате да напълнеете. След това ще благоприятствате храни с много калории (като ядки, зърнени храни и др.).

Бъдете внимателни, обаче, индустриалните храни с висока калорийна плътност са с ниско съдържание на хранителни вещества, фибри и витамини. А именно, течните калории са по-малко засищащи от твърдата им версия на същата храна. При равни калории една ябълка ще бъде по-засищаща от компот. И компот по-ситен от ябълковия сок.

Протеинът е полезен за вас

Най-важният макронутриент. Тя е единствената, която тялото не може да синтезира самостоятелно и която трябва да идва от външен източник. Протеинът е набор от аминокиселини, необходими за функционирането на нашите органи, мускулите и т.н.
Интересното средно за заседнал ще бъде 1g протеин/ден на кг от теглото ви. Или например 70гр на ден, ако сте 70кг. За спортистите говорим повече за 1,6gr/ден на кг. Високото съдържание на протеини е по-добро от ниско протеиновото.

  • Първо, протеинът има най-висок топлинен ефект от храната. Тялото изразходва повече енергия (калории), за да смила един грам протеин, отколкото въглехидратите или мазнините.
  • Второ, те подхранват синтеза на протеини в мускулите, повече от тези калории ще отидат за изграждане на чиста тъкан, а не за мазнини.
  • И трето, храните с високо съдържание на протеини са по-засищащи.

Не всички протеини са създадени равни. Животинският протеин обикновено превъзхожда растителния, тъй като има пълен аминокиселинен профил. Зеленчуците, бобовите растения и зърнените храни имат само някои от тези незаменими аминокиселини, освен соята. Ако сте веган, ще трябва да ядете смеси от зеленчуци, ядки, зърнени храни и бобови растения, за да получите всички аминокиселини за тялото си.