Как да работите с тялото си - за мъже между 20 и 30 години Mobile
Между 20 и 30-годишна възраст мъжете започват да бъдат много внимателни по отношение на външния вид, да се занимават с това как да изглеждат по-добре, как да имат по-атлетично и по-работещо тяло.
През това време те имат изключителна способност да правят тежки и чести упражнения, благодарение на голямото количество човешки растежен хормон (HGH) и тестостерон, и двата от които стимулират растежа на мускулните влакна.
Въпреки това, споменатите хормони намаляват в количеството с възрастта; например, нивото на човешкия хормон на растежа достига от 6 нанограма на милилитър, както е при 20-годишен мъж, до 3 нанограма на милилитър за 40 години. Следователно този период е най-доброто време за изграждане на мускулна сила, което е да се генерира максимална сила възможно най-бързо.
За да знаете как да използвате тази възраст във ваша полза, Men's Health поиска мнението на някои от най-добрите специалисти (треньори и диетолози). Ето техните съвети:
1. Създава мускулна тъкан
Няма по-бърз начин за генериране на мускулна тъкан извън тренировката въз основа на основни упражнения за сила, т.е. сгъване на коляното, лицеви опори в гърдите и изправяне с гири.
И за да подобрите тези упражнения, вземете предвид следните трикове: за сгъване на коляното - гърдите трябва да са изправени, гърбът естествено извит; за лицеви опори от гърдите, стоящи по гръб - докато изтласквате тежестта нагоре, дръжте лопатките максимално в средата, напрегнете мускулите на краката и дръжте лактите близо до торса; за изправяне на щанга: дръжте гърба изправен, напрегнете седалищните мускули и бутайте петите по време на повдигане.
Според треньора Майк Бойл тренировките с тежести са от съществено значение през този период. Не се нуждаете от прекалено много кардио упражнения или прекалено голяма гъвкавост, защото ставите ви са здрави (но това не означава, че изобщо не го правите; по-долу ще намерите точно времето, което трябва да отделите за всеки вид упражнения).
2. Ускорява формирането на сила
Силата се основава на сила и скорост, така че на 20-30 години тренировката ви трябва да включва плиометрични упражнения (експлозивни движения). Скачането например помага да се изгради сила, те особено тренират нервите (тренировките с тежести тренират мускулите).
В допълнение, плиометричните упражнения ви помагат не само да наберете скорост и сила, но и да изградите мускулна маса, според датско проучване. Те обаче се нуждаят от голямо внимание (трябва да се изпълняват правилно и след достатъчна тренировка), защото могат да доведат до сериозни наранявания.
3. Внимавайте да не прекалявате
Почти всеки мъж иска да има красиво тяло и да впечатли жена, която харесва, а не просто да се чувства добре в кожата си. Важно е обаче да не преувеличавате.
В проучване в Харвард няколко мъже бяха помолени да изберат какво тяло биха искали да имат от редица модели. Средно повечето участници избират „модели“, които имат около 13 килограма допълнителна мускулна маса. За разлика от тях обаче жените, които са били помолени да изберат мъжките тела, които те считат за по-привлекателни, избират модели, които имат 7-13 килограма по-малко мускулна маса в сравнение с това, което мъжете са избрали.
4. Яжте протеини
Протеинът е ключовото хранително вещество за изграждане на мускули. Всички мъже, особено тези на възраст между 20 и 30 години, трябва да се уверят, че поне 30% от общия им прием на калории е от източници, които съдържат качествени протеини, като постно месо, риба, млечни продукти.
Освен това, за да ускорите възстановяването след силови тренировки, изпийте шейк, направен от поне 20 грама суроватка на прах, една трета чаша мляко, чаша сок от червена боровинка и чаша плодове (замразени, ако не сте пресни).
Но ето колко минути трябва да отделите в тренировка за всяка от трите основни категории упражнения: за гъвкавост - 5 минути, за кардио - 15 минути и за сила - 40 минути. Това е час упражнения, които трябва да правите три пъти седмично, в различни дни.