Как да прочетете правилно списъка на съставките, за да направите по-здравословен избор; Изберете да бъдете здрави!

Етикетите на търговски закупени храни не са нещо, което трябва да се проверява само по време на гладуване, само от хора, които са алергични към глутен или които избират да консумират само растителни продукти. Списъкът на съставките може да ви помогне да ограничите количеството мазнини и холестерол, добавената захар или сол във вашата ежедневна диета, може да ви насочи при избора на продукти с повече витамини, фибри и протеини и е основният инструмент за сравняване на няколко различни продукта, избор на най-полезното, от хранителна гледна точка.

Чрез етикетирането производителите изпълняват задължението си да ви информират; като внимателно го анализирате, вие и вашето семейство ще направите по-здравословен избор относно вашата ежедневна диета. В тази статия ще ви научим как да четете интелигентно списъка на съставките на всеки хранителен продукт, какви са здравословните количества мазнини, сол и захар, които трябва да съдържа вашият избор и дали е по-добре да се ориентирате по броя на калориите в -индивидуална порция или 100 g продукт.

Какво съдържа етикетът на продукта?

Винаги обръщайте внимание на етикетите, когато пълните количката си за хранителни стоки: съставките и хранителната информация на продуктите могат да ви помогнат да направите по-здравословен избор. Етикетът обикновено съдържа: хранителната стойност (kcal и/или kJ) на 1 порция и на 100 g, количеството протеини, фибри, мазнини, натрий (сол) и въглехидрати в продукта.

Списък на съставките

Списък на съставките на опакован хранителен продукт ви казва точно какво съдържа и в какви количества: първата съставка се намира в най-голямо количество, като следните се изброяват в низходящ ред, в зависимост от теглото. Ето как точно знаете коя съставка не. 1 от състава (и ако е сол или захар, веднага го извадете от кошницата).

Брой калории (kcal)/порция, съответно 100 g

Друг елемент, върху който трябва да се съсредоточите, е хранителната стойност: никога не избирайте продукти, които имат 400 kcal/порция, например. Всички калории, които консумирате, трябва да ви дават прием на хранителни вещества, а не да са „празни калории“, така че проверете калорийния прием, след това списъка с хранителни вещества.

Вижте какво означава 1 порция от тази храна, за да разберете колко порции всъщност консумирате наведнъж (особено всеки производител включва толкова, колкото иска в една порция): напразно 1 порция съдържа оптимален процент от препоръчителната дневна доза (RDA ) на хранителни вещества, ако обикновено ядете 2,5 порции от този продукт или дори цялата опаковка наведнъж (което би означавало 4 порции)!

Количеството хранителни вещества/100 g

Третият аспект, който трябва да се има предвид при четене на етикета, е количеството хранителни вещества/100 г. Изберете продукти, които имат по-малко от 3 g обща мазнина, по-малко от 1,5 g наситени мазнини, по-малко от 5 g захари и по-малко от 0,1 g натрий (0, 3 g сол). Анализирайте изображението по-горе, за да разберете какви други имена използват производителите за сол, добавена захар и наситени мазнини! Изберете продукти, които съдържат много калий, фибри, витамини (A, C, D, E) и минерали (калций, желязо, калий, магнезий). Ако процентът на хранителните вещества в RDA е посочен на етикета, не забравяйте, че под 5% е нисък процент (добър за мазнини, захар и сол), докато над 20% е висок процент (добър за фибри, витамини и минерали). Винаги проверявайте дали етикетът на гърба на продукт, който има думите „без глутен“ или „с високо съдържание на фибри“ в предната част на опаковката, удостоверява това наистина.

Ако искате да сравните няколко продукта от една и съща категория (бисквити, да речем), анализирайте хранителните вещества в колоната, които се отнасят до 100 g продукт. Така че можете ясно да видите кой има по-малко ккал, захар и наситени мазнини например. Продуктите, които имат сходни количества протеини и въглехидрати, са добър избор, защото това означава, че те са богати на хранителни вещества (21 g протеин и 29 g въглехидрати е оптимално съотношение; 1 g протеин и 34 g въглехидрати не са достатъчни).

Прочетете пълното ръководство за мазнини, за да разберете разликата между здравословните и вредните мазнини.!

Имате ли здравословни проблеми? Ето съставките, които трябва да избягвате!

Ако имате здравословен проблем и трябва да ядете храни, базирани на определено хранително вещество (най-важното, според Вашия лекар), тогава се съсредоточете върху това, което пише на етикета за него:

ако трябва да намалите наситените мазнини във вашата диета, не избирайте храни, които имат 5 g наситени мазнини/100 g

ако искате да отслабнете, погледнете количеството предоставена енергия

ако имате високо кръвно налягане, трябва да обърнете внимание на солта и калия, като се фокусирате върху по-ниския натрий и по-високия калий.

ако имате проблеми със сърцето или холестерола, проверете за наситени и транс-мазнини, като изберете храни, богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини

ако имате диабет, обърнете внимание на въглехидратите и добавената захар

---