Как да приемате всички хранителни вещества, от които се нуждаете на веган

Ако се запознаем малко повече с хранителните вещества, които трябва да приемаме, за да функционира здраво тяло, скоро ще разберем, че балансираната, съзнателна растителна диета осигурява адекватно хранене във всички възрасти, тъй като Университетът в Печ, Американска диетична асоциация, Австралийската диетологична асоциация. Това се потвърждава и от Асоциацията на диетолозите.

Приемането на хранителни вещества ежедневно не е сериозно усилие за вегана, стига да спазвате разнообразна растителна диета. Ръководството има за цел да предостави подробна и точна информация за хранителните вещества, така че в началото може да изглежда сложно и тромаво, но в действителност е много по-просто.

Основната насока: разнообразие, пълноценна диета

Ако спазвате пълна растителна диета, правите всичко възможно с тялото си. Разбира се, възможно е да живеете нездравословно дори като веган: ежедневната консумация на мазни, захарни, рафинирани, преработени храни може да причини здравословни проблеми по същия начин, както някои съставки от животински произход.

Пълнорастителните храни обикновено са нерафинирани, непреработени, непреработени храни без добавено масло или най-много студено пресовани, с ниско съдържание на добавено масло, т.е. главно пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове.

Разбира се, това не означава, че трябва да се чувствате зле в началния период или дори по-късно, ако понякога жадувате за вегетариански бургер, веганско пържено сирене или нещо подобно по-малко здравословно. Балансираната диета понякога може да включва малко „престъпление“, ако е умерена.

Витамини

За щастие, повечето от витамините, необходими за функционирането на човешкото тяло, изобилстват от растителни храни, особено плодове и зеленчуци. В случай на цветно, разнообразно хранене, повечето витамини могат да бъдат заменени без никакви проблеми - има само няколко витамини, които изискват специално внимание, за тях ще говорим по-долу.

Витамин Ц

Един от нашите „най-важни“ витамини, тъй като е от съществено значение за много телесни функции: за образуване на зъби, кости и съединителна тъкан, както и за някои метаболитни процеси като усвояването на желязото. По-голямата част от него се разлага поради преработка и топлина, така че си струва да го вземете от пресни, сурови зеленчуци и плодове.

Това е водоразтворим витамин, което означава, че тялото не може да го съхранява дълго, затова трябва да го попълваме ежедневно. Това не е проблем с разнообразното хранене:

Чушки, броколи, карфиол, брюкселско зеле, портокали, ягоди, киви и много други плодове и зеленчуци са чудесни източници на витамин С.

Витамин Е.

Витамин Е е антиоксидантен витамин, който му придава функцията „против стареене“ и играе важна роля за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и лечение на много други често срещани заболявания, като диабет, болестта на Алцхаймер и Паркинсон. Това е мастноразтворим витамин, така че тялото може да го съхранява дълго време.

Той се разлага под въздействието на топлина само ако готвим дълго време, но окисляването не е добро за него, така че пазете храната, съдържаща витамин Е, в затворена кутия, ако е възможно.

Отлични източници на слънчогледови семена, бадеми, фъстъци, орехи, авокадо и спанак.

Витамин А.

Растителните храни в предварително оформена форма не съдържат витамин А, но това не означава, че не можем да получим естествено витамин А на веган: предшественикът на витамин А е бета-каротин, който се разгражда до витамин А в организма. Мастноразтворим витамин, тялото се съхранява най-вече в черния дроб.

Подобно на витамин Е, той има антиоксидантен ефект и е от съществено значение за функцията на очите.

Най-често се съдържа в оранжеви и тъмнозелени плодове и зеленчуци като моркови, сладки картофи, тикви, кайсии, пъпеши, чушки, броколи и тъмнозелени листни зеленчуци.

Той се разлага много лесно под въздействието на светлина и окисляване, по-малко под въздействието на топлина от водоразтворимите витамини, но повече от другите си мастноразтворими колеги. Дръжте храните си с витамин А на тъмно и затворено място.

Витамин К

Витамин К е витамин, който насърчава съсирването на кръвта, така че играе съществена роля в заздравяването на рани, но също така играе важна роля при включването на калций. Тъй като е мастноразтворим витамин, тялото може да го съхранява дълго време.

Съдържа най-концентрираните количества зелени подправки като магданоз зелен и босилек, но можете също да направите много, за да покриете ежедневните си нужди от витамин К, като консумирате порция спанак, навито зеле, броколи, зеле, брюкселско зеле или манголд.

Витамин D

Витамин D е важен за поддържането на здравето на костите и зъбите, подпомага правилното функциониране на имунната система, помага за лечение на диабет, поддържа сърдечно-съдовата функция и е жизненоважен за поддържане на психичното здраве. Среща се най-вече като хранително вещество в храни от животински произход, но се абсорбира и от слънцето.

Въпреки това, дори и в по-топъл климат, дефицитът на витамин D е често срещан, така че никой не трябва да „плува“ внимание, всеки се съветва от време на време да тества нивата на витамин D от лекар и да го приема като хранителна добавка за ниски нива.

Диетичните източници включват обогатени с витамини растителни млека и кисело мляко и гъби portobello.

Слушайте нещо друго: витамин D3 често се извлича от животински източници в хранителни добавки, храни, обогатени с витамини, напр. така че освен ако не е посочено изрично, че е от растителен произход (или няма веган етикет на опаковката), най-вероятно не е веган.

Витамини от група В

Витамините от група В се използват заедно, защото се допълват и имат благоприятен ефект върху организма. Витамините В1, В2, В3, В5, В6, В7, фолиевата киселина (В9) и В12 се наричат ​​общо В-комплекс. (Ще говорим за витамин В12 по-подробно в следващия параграф.) Водоразтворими витамини, така че те трябва да се подменят всеки ден (В12 и фолиевата киселина са изключения).

Всички витамини от група В участват в много храносмилателни процеси; основната им обща черта е превръщането на храната в енергия. В допълнение, B2 има антиоксидантни ефекти, B3 е отговорен за клетъчната енергийна хомеостаза и възстановяване на ДНК, B5 участва в производството на хормони и холестерол, B6 участва в производството на червени кръвни клетки, а B7 участва в генната експресия. Фолиевата киселина, т.е. витамин В9, играе съществена роля в хемопоезата и развитието на плода, поради което е силно препоръчително да се обърне внимание на приема й по време на бременност.

Не само подобен на сирене вкус на бирена мая той е изключително популярен сред веганите, тъй като съдържа всички витамини от група В в активна форма, с изключение на В12.

За лесен прием определено си струва да добавите бирена мая или таблетки от бирена мая към вашата диета за всеки веган, но витамините от група В също могат да бъдат намерени поотделно в много храни:

• • • Витамин В1: пълнозърнести храни, соеви продукти, слънчогледови семки, сусам, пекани, домати, лешници, зелен грах, боб, леща
    • Витамин В2: пълнозърнести храни, аспержи, артишок, авокадо, зелен грах, гъби, маслодайни семена, тикви, кръстоцветни (броколи, карфиол, зеле, спанак)
    • Витамин B3: фъстъци, соеви продукти, авокадо, гъби, зелен грах, картофи, сладки картофи
    • Витамин В5: пълнозърнести храни, зеле, броколи, сладки картофи, картофи, гъби, маслодайни семена, леща, боб, зелен грах
    • Витамин В6: зелен грах, нахут, банани, авокадо, соеви продукти, фъстъци, картофи
    • Витамин В7: фъстъци, бадем, орех, орехи, сладки картофи, карфиол, авокадо, домат, соеви продукти
    • Фолиева киселина (B9): спанак, артишок, броколи, аспержи, брюкселско зеле, цвекло, картофи, авокадо, зелен грах, нахут, боб, соеви продукти

    ---