Как да приемате витамини от храна (а не от хапчета)
Всеки ден тялото ви произвежда кожа, мускули и кости. Той върти червена кръв, която пренася хранителни вещества и кислород до далечните крайници и изпраща нервни сигнали, които пътуват хиляди мили в тялото и мозъка ви. Той също така формулира химически пратеници, които пътуват от един орган до друг, като издават инструкции, които помагат за поддържането на живота. За да направите всичко това, тялото ви се нуждае от поне 30 витамини, минерали и компоненти от диетата, които тялото ви не може да произведе в достатъчни количества. Затова трябва да си ги набавяте от храна или други източници.
Тези основни витамини и минерали често се наричат микроелементи, защото за разлика от макронутриентите - протеини, липиди и въглехидрати - тялото ви се нуждае от малки количества микроелементи. Ако обаче тялото ви не получи тези малки количества, всъщност ще се разболеете. Някога моряците са знаели, че животът с месеци без пресни плодове или зеленчуци - основният източник на витамин С - води до кървене на венците и поява на скорбут. В някои развиващи се страни има хора, които все още са слепи поради дефицит на витамин А и дори в САЩ някои деца развиват меки кости, деформирани от рахит поради дефицит на витамин D.
Точно както дефицитът на микроелементи може да причини значителни щети на организма, достатъчно количество може да осигури значителни ползи. Например, комбинация от калций, витамин D, витамин К, магнезий и фосфор предпазва костите ви от фрактури. Много микроелементи си взаимодействат. Витамин С например ви помага да усвоите желязото. Взаимодействието на микроелементите обаче не винаги означава сътрудничество. Например, дори незначителен излишък на минерал манган може да влоши дефицита на желязо.
Витамините се различават от минералите. Химичната структура на витамин може да бъде разрушена от топлина, въздух или киселина, докато минералите запазват своята химическа структура. Това означава, че минералите в почвата и водата лесно попадат в тялото ви чрез растенията, рибите, животните и течностите, които консумирате. Но е по-трудно да прехвърлите витамини от храни и други източници в тялото си, защото готвенето, съхранението и простото излагане на въздух могат да деактивират тези крехки компоненти.
Вашата нужда от определени хранителни вещества варира в зависимост от възрастта, пола и други важни характеристики. Обикновено най-добрата стратегия е да набавяте витамини и минерали от храната, а не добавки. Многобройни проучвания показват, че можете да намалите риска от хронични заболявания и увреждания, като спазвате здравословна диета, но също така и чрез редовни упражнения и избягване на тютюнопушенето. Доказателствата за витаминни и минерални добавки са много по-малко убедителни. Вероятно има повече полезни компоненти на здравословните храни, отколкото учените са установили досега, както и синергични ефекти сред тях.
Ако не получите необходимите количества основни витамини и минерали, гарантирано ще се разболеете.
Днес много храни са обогатени с витамини до степен, в която дефицитите стават редки. Два важни витамина, фолиева киселина и витамин D, често са индивидуализирани от медицински експерти, които препоръчват добавки. Но нарастващото обогатяване на храни с витамини доведе до това, че тези витамини присъстват в изобилие, така че повечето хора ги получават от храната. Ето два примера.
■ Фолиева киселина. Една от най-силните връзки, които витаминът има с профилактиката на заболяванията, включва витамин В, известен като фолиева киселина (наричана още фолацин). Жените, които приемат фолиева киселина, имат нисък риск от раждане на деца с вродени дефекти, наречени дефекти на нервната тръба. Поради това на всички жени в репродуктивна възраст се препоръчва да приемат 400 микрограма (мкг) храна или добавки дневно, за да ги предпазят от възможността да раждат деца с малформации. Някои изследвания препоръчват на жените в детеродна възраст да приемат 800 мкг дневно. Можете да получите това количество чрез здравословна диета и мултивитамини, консумирани ежедневно. Повечето видове хляб и зърнени храни са обогатени с фолиева киселина и той се съдържа в много храни, включително зелени салати, портокали, домати и зеленчуци.
■ Витамин D. Този витамин позволява на тялото да премахва калция от хранителни източници, които преминават през храносмилателния тракт, вместо да го извлича от костите. Помага за предотвратяване на остеопороза и може да предпази от рак и евентуално сърдечно-съдови заболявания, хипертония, диабет и автоимунни заболявания.
Излагането на слънчева светлина стимулира кожата да произвежда витамин D, поради което е известен като „слънчевият витамин“. Медицински институти препоръчват на всички лица до 71-годишна възраст да се дава дневна доза от 600 IU, а на лица над 71 800 IU дневно. Повечето хора могат да получат тези количества от храната, особено ако пият мляко, обогатено с витамин D. Тези, които живеят в северния климат или имат по-тъмна кожа, се нуждаят от добавки, за да достигнат препоръчителната доза от 800 IU. Не надвишавайте максималната дневна граница от 4000 IU.
Плодове и зеленчуци
От десетилетия знаем, че плодовете и зеленчуците съдържат витамини, минерали и други важни хранителни вещества. Научно доказано е, че растителната диета, която включва много плодове и зеленчуци, може да намали риска от животозастрашаващи заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, което е убиец номер едно. 1 на национално ниво, както за мъже, така и за жени. Ето защо, ако се съсредоточите върху селскостопански хранителни продукти, има по-малко място за нездравословни храни.
Важно е да запомните, че въпреки че плодовете и зеленчуците осигуряват много витамини и други хранителни вещества, не получавате същите ползи, ако приемате витаминни хапчета и добавки. От стотиците проучвания, които са се опитали да отделят отделни хранителни компоненти и да определят специфичните им ефекти върху здравето, само няколко са имали убедителни резултати.
Мнозина не отидоха никъде. Спомняте ли си, когато хората приемаха витамин Е за абсолютно всичко - от сърдечни заболявания до загуба на паметта? Или витамин С за предотвратяване на настинки? Или антиоксиданти за предотвратяване на рак? Обещаващите първоначални доказателства не дават същите резултати за тези хранителни вещества с формата на хапчета.
Плодовете и зеленчуците съдържат стотици компоненти, известни като фитохимикали, повечето от които все още не са идентифицирани. Тези фитохимикали се срещат в голям брой комбинации в растенията в природата. Плодовете и зеленчуците също са с високо съдържание на фибри, които изпълняват много функции в тялото.
По-специално, фибрите поддържат правилното функциониране на храносмилателната система и могат да намалят риска от сърдечни заболявания, диабет, някои стомашно-чревни проблеми като дивертикулит и затлъстяване. И накрая, плодовете и зеленчуците са богати на полезни минерали като калий, който понижава кръвното налягане.
Каква е ролята на антиоксидантите?
Ако приемате антиоксиданти под формата на хапчета или добавяте към храната, няма да защитите здравето си, показват последните изследвания. Най-добре е тези хранителни вещества да се набавят в естествената им форма: в плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Терминът антиоксиданти е общ термин за всяко съединение, което неутрализира нестабилните молекули, като свободни радикали, които увреждат ДНК, клетъчните мембрани и други части на клетките. Свободните радикали в организма са естествени странични продукти от енергийния метаболизъм и се генерират от излагане на ултравиолетови лъчи, цигарен дим и замърсен въздух. Липсва им пълен набор от електрони, което ги прави нестабилни, така че крадат електрони от други молекули, увреждайки тези молекули в процеса. Свободните радикали също могат да бъдат полезни. Когато клетките в имунната ви система се обединят, за да се борят с проникването, използваният от тях кислород развива армия от свободни радикали, които унищожават вируси, бактерии и увредени клетки в тялото.
Витамин С може да обезоръжи свободните радикали. Други антиоксидантни витамини са витамин Е, бета-каротин и сродни каротеноиди (клас оранжеви растителни пигменти). Антиоксидантните минерали са селен и манган. Много антиоксиданти са химикали, различни от витамини и минерали, включително някои пигменти и изофлавони. Пакетът от антиоксиданти, намиращи се в плодовете и зеленчуците, комбинирани с фибри и фитохимикали, намиращи се естествено в тези храни, има много ползи за здравето, включително намаляване на риска от сърдечни заболявания, дивертикулит и много други заболявания.
Не е доказано, че прилагането на отделни антиоксиданти под формата на добавки би имало подобни ползи за здравето. Констатациите показват, че антиоксидантните хапчета осигуряват относително малка цялостна защита. Може да успеете да намалите риска от сериозно заболяване чрез организиране на антиоксиданти, които присъстват естествено в храната, вместо с витамин или два във високи дози. Така че си струва да приемате антиоксидантите си в храни - като портокали, домати, сладки картофи, моркови, броколи, плодове, пълнозърнести храни и ядки - не само хапчета.
Основни проучвания като здравното изследване на медицинските сестри и последващото проучване на здравните специалисти показват, че диетата, богата на плодове и зеленчуци, може да помогне за намаляване на риска от хипертония, сърдечни заболявания и инсулт и че хората на такава диета живеят по-дълго. отколкото тези, които не го правят. Изследването на диетата DASH директно тества диета, богата на плодове и зеленчуци, и показва значително намаляване на кръвното налягане. Хората на възраст над 45 години реагират много добре на тази диета - важна констатация, тъй като хипертонията и нейните последици се увеличават с възрастта.
Диетата, богата на плодове и зеленчуци, помага ли за предотвратяване на рак? Засега не е ясно. Проучванията показват, че такава диета може да намали риска от развитие на някои видове рак - вероятно на хранопровода, стомаха и белите дробове, според стотици проучвания на Международната агенция за изследване на рака. . Неотдавнашно проучване в списанието на Националния институт по рака, включващо 400 000 мъже и жени, проведено в продължение на близо девет години, установи много слаба връзка между консумацията на плодове и зеленчуци и намаления риск от рак.
Има някои доказателства, че яденето на много плодове и тъмнозелени листни зеленчуци, като спанак и зеле, може да намали риска от дегенерация на макулата, състояние на очите, което влошава зрението. Тъмнозелените листни зеленчуци също са свързани с намален риск от развитие на диабет тип 2.
Подобни открития поставят плодовете и зеленчуците на видно място в Пирамидата за здравословна храна, която препоръчва да се ядат плодове 2-3 пъти на ден и зеленчуци „в изобилие“. Много експерти препоръчват да се ядат между 5 и 13 порции плодове и зеленчуци дневно (от 2 ½ до 6 ½ чаши дневно). Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) обаче само 14% от американците ядат пет или повече порции дневно. Кампания за обществено здраве, "Плодове и зеленчуци - повече въпроси", има за цел да запълни тази празнина. Кампанията, съвместен проект, стартиран от Фондация за по-добро здраве и CDC, препоръчва да се ядат колкото се може повече плодове и зеленчуци на всяко хранене. За повече информация вижте уебсайта на кампанията на адрес www.fruitsandveggiesmorematters.org.
"Местен" и "устойчив" означава здравословен?
Всичко, което кара хората да ядат пълноценни храни, а не фабрично произведени храни, е нещо добро. Докато науката все още не е доказала, че местно отглежданата праскова в устойчива или биологична ферма е по-здравословна от тази, транспортирана от далечна страна, интересът към местното, устойчиво земеделие нараства интересът към хранене на здравословна, пълноценна, прясна храна.
Устойчивото земеделие се отнася до използването на традиционни методи за обработване на земята, за да се създаде автономна екосистема, която произвежда храна чрез елиминиране на изкуствени торове и пестициди, като по този начин поддържа околната среда и насърчава живота в селските райони. Устойчивото земеделие намалява масовото използване на гориво във фермите, ограничавайки разстоянието, до което може да се транспортира храна от фермата до пазара с трактора.
Разходът на гориво също се намалява чрез отглеждане на култури без прилагане на пестициди и торове, повечето от които се получават от суров нефт. Устойчива паша на говеда на трева, осигуряване на естествен тор под формата на оборски тор и намаляване на необходимостта от използването на антибиотици, широко използвани за говеда, отглеждани в систематични ферми и хранени със зърно. Подобно използване на антибиотици насърчава развитието на силни нишки на устойчиви микроби, като по този начин увеличава антибиотичната резистентност като цяло.
Това са положителни ползи. Но дали така произведената храна е по-питателна? Досега не са направени достатъчно проучвания, за да се отговори на този въпрос, но земеделието, извършено по екологичен начин, така че да се запазят природните ресурси, да се намалят отпадъците и да се намали консумацията на енергия, допринася за здравата планета следователно за човешкото здраве като цяло.
Цветен избор
Живите цветове на плодовете и зеленчуците означават повече от подреждането на витрината. Мислете за отдела за селскостопанска храна като за магазин, от който купувате пъстър гардероб: изберете колкото се може повече различни цветове за въздействие. Причината да изберете разноцветни храни е, че най-здравословната диета включва разнообразни храни. А що се отнася до селскостопанските хранителни продукти, цветът е най-очевидният признак на различни хранителни вещества в различните растения. За да увеличите ползата, изберете продукти с наситени, богати цветове като боровинки, моркови, броколи и спанак. Дълбоко оцветените плодове и зеленчуци съдържат най-силните фитохимикали.
Няма плодове или зеленчуци, които могат да осигурят всички фитохимикали и други полезни вещества. Опитайте се да ядете поне по една порция дневно във всяка от следните категории:
• тъмнозелени или листни зеленчуци (тъмна маруля, кейл, спанак, кейл, броколи)
• жълти или оранжеви плодове и зеленчуци (тиквички, моркови, нектарини, пъпеш)
• червени, сини и лилави плодове и зеленчуци (червени чушки, домати, ягоди, боровинки, цвекло)
• зеленчуци (леща и други зърна)
• цитрусови плодове (портокал, грейпфрут, жълти или зелени лимони).
Витамини и минерали с допълнителни ползи за здравето
Витамин или минерал
Ползи
Препоръчително количество в зависимост от възрастта
Максимален лимит (LM) дневно
Добри източници на храна
Витамин В6
Помага за по-ниски нива на хомоцистеин .
Не е ясно дали помага да се намали
риск от сърдечни заболявания. Помага за образуването на червени кръвни клетки. Влияе на когнитивните способности и имунизационната функция.
Месо, риба, птици,
зеленчуци, тофу и други соеви продукти, картофи,
нецитрусови плодове като банани и диня.
Витамин В12
Помага за намаляване на нивата на хомоцистеин. Не е
ясно, ако намалява риска от сърдечни заболявания. Помага за създаването на нови клетки и разграждането на мастните киселини и
аминокиселини. Той предпазва нервните клетки и насърчава нормалния им растеж. Помага за образуването на червени кръвни клетки.
Възрастни мъже и жени: 2,4 мкг
Месо, птици, риба, мляко, сирене, яйца,
подсилени зърнени храни, подсилено соево мляко.Витамин В12 се намира в естественото си състояние само в източниците
храна от животински произход, така че вегетарианците и
много строги вегани трябва да приемат
мултивитамини, за да има достатъчно ниво.
Помага за поддържане на нормални нива на калций и фосфор в кръвта, което укрепва костите. Помага за оформяне на зъби и кости. Добавките могат да намалят броя на невертебралните фрактури.
Обогатено мляко или маргарин, обогатени зърнени храни, тлъста риба
Жизненоважно за създаването на нови клетки. Помага за предотвратяване на вродени дефекти в мозъка и гръбначния стълб, ако се приема в началото на бременността; трябва да се приема по някакъв начин
редовно от всички жени в детеродна възраст, тъй като жените може да не знаят, че са бременни през първите седмици на бременността. Може да намали нивата на хомоцистеин. Може да намали риска от рак на дебелото черво. Той противодейства на риска от рак на гърдата сред жените, които пият алкохол.
Укрепени зърнени храни и зърнени храни, аспержи, бамя, спанак,
зеленчуци като пъстър боб и нахут, портокалов сок, доматен сок.
Той помага на хемоглобина на червените кръвни клетки и миоглобина на мускулните клетки да пренасят кислород в тялото. Необходим е за химични реакции в организма
и за образуване на аминокиселини, колаген,
невротрансмитери и хормони.
Червено месо, птици, яйца, плодове, зелени зеленчуци,
обогатен хляб и зърнени продукти.
Балансира телесните течности. Помага за поддържане на стабилен сърдечен ритъм и изпращане на нервни импулси. Необходимо за мускулни контракции. Помага за понижаване на кръвното налягане.