Как да предотвратим 5 от най-честите наранявания по време на бягане
Еванджелин Ховарт
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
Това е много често срещан сценарий ... Започвате да бягате постоянно и изведнъж се събуждате на дивана с пакет с лед в ръка. Като такива, как можем да предотвратим тези наранявания, за да можем да продължим да работим нормално?
Както при всеки друг спорт, потенциалните проблеми трябва да бъдат анализирани предварително. За съжаление, повечето от нас мислят за профилактика, когато малките дискомфорти в коляното вече са започнали да се появяват. Като такъв се документирайте предварително и винаги ще бъдете една крачка пред останалите.
Тъй като всички ние сме уникални, е много трудно да разберем какъв е шансът на всеки човек да пострада. Някои от нас просто са по-склонни от други. Напр Списание за спортна медицина изчислява процент между 37 и 56% всяка година.
Едно е ясно - около 50-70% от тези наранявания са причинени от многократно и постоянно използване на едни и същи движения. Анализът заключава, че ранените бегачи трябва да се съсредоточат върху „пълната рехабилитация“, а неранените бегачи върху „бързото идентифициране на първите симптоми на претоварване“.
Като такива, нека започнем. Нека да прегледаме нещата, които могат да бъдат направени за предотвратяване на наранявания по време на бягане.
1. Увеличете нивото на сила
Много хора разчитат много на правилните спортни обувки, за да предотвратят наранявания. Съществуват обаче доста скорошни проучвания, които показват, че обувките може да не влияят толкова много. Анализът на проучвания на наранявания при бегачи дори обезкуражава използването на ортези или стелки. Вместо това се препоръчва повече внимание на упражненията за укрепване и развитие на чувствителни точки.
Въпреки че все още не е много ясно, може би не трябва да се притеснявате прекалено много с това, което носите (стига да не използвате джапанки) и вместо това да се съсредоточите върху укрепването на долната част на тялото. Накратко, говорим за силови упражнения за предотвратяване на наранявания в тези области, считани за слабости.
Като такива, ако искате да приемете тези потенциални проблеми сериозно, трябва да говорите с физиотерапевт, за да започнете укрепващите упражнения, необходими за избягване на наранявания.
2. Бягайте с правилна стойка
Може би смятате, че няма „правилен“ начин за бягане и бягането трябва да се извършва по естествен начин. Въпреки това, когато говорим за стойка и техника, има няколко неща, които трябва да се избягват. Например стъпването върху петата, което е често срещано при големи стъпки, може да причини наранявания.
Проучванията показват, че бегачите, които първи стъпват в предната част на крака (пръстите), са склонни да бъдат значително по-малко наранени от тези, които стъпват първи на петата. Като такъв трябва да мислите сериозно как да тичам и как това може да укрепи или отслаби определени части на долната част на тялото.
Въпреки че можете да промените начина, по който бягате от стъпване на гърба към предната част, има малко информация, че тази промяна сама по себе си може да доведе до наранявания, докато различните части на крака станат по-силни.
3. Упражнения за разтягане
Липсата на движение е често срещана в долната част на тялото, при много хора. Ако имате липса на подвижност в долната част на краката и ходилата или сгъващите мускули на тазобедрената става, може да сте по-склонни към нараняване.
Изпълнявайки упражнения за разтягане на мускули веднага след бягане, можете да увеличите гъвкавостта и да разтегнете мускулите си дори когато са топли - този метод е най-безопасният. Трябва да разтегнете няколко различни зони, но особено чрез повдигане и разтягане на краката, разтягане на мускулите на флексора на бедрото, разтягащи движения на бедрото (напр. Разтягане на черупката, извиване на коляното с много далечни крака и повдигане на крака), разтягане на бедрените мускули на квадрицепсите и бицепсите.
Също така е важно да запомните, че всички мускули са свързани. Проблемите с гърба могат да предизвикат проблеми в долната част на тялото, така че не забравяйте да разтегнете мускулите в горната част на тялото: гърдите, раменете и гърба, за да сведете до минимум напрежението в тях.
4. Тренирайте и възстановете правилно
По това време може да ви е по-трудно да се мотивирате да бягате, но за много хора денят не е пълен без бягане. Тичането може да бъде пристрастяващ спорт, превръщайки претренирането в често срещана причина за нараняване. Ежедневното бягане от 10-15 км и тренировките независимо от усещания дискомфорт могат да създадат впечатление, че сте работеща машина, но това само ще доведе до нараняване, през което изобщо няма да можете да бягате.
Не правете тази грешка - уверете се, че тренирате правилно и слушайте какво казва тялото ви. Почивайте си достатъчно, разтегнете мускулите си чрез упражнения за разтягане и пяна, за да се възстановите оптимално. Трябва да имате и качествен сън - поне 7 часа. Често това, което възприемаме като свръх тренировки, всъщност може да бъде недостатъчно възстановено.
5. Хидратация и хранене
Няма нищо по-важно за бягането и възстановяването от хидратацията, храната и храненето. За тези, които искат да отслабнат, нискокалоричната диета, последвана от много километри бягане, може да изглежда като добро решение, но всъщност ще навреди на метаболизма и мускулите ви.
Дори когато искате да отслабнете, трябва да се храните правилно за правилния метаболизъм. Много по-добре е да имате постепенен подход към отслабването, отколкото да повлияете на дългосрочното си здраве и да страдате от наранявания, причинени от неустойчив начин на живот.
Уверете се, че се храните за бягане и възстановяване - консумирайте достатъчно сложни, богати на фибри въглехидрати вечер преди или преди бягане, за да запълните мускулите си с основен гликоген (енергия). След това напълнете нивото на кръвната захар с въглехидрати и протеини, за да поддържате и увеличавате мускулната маса.
заключения
Не се сравнява с ендорфините след тренировка. Знаем, че това са една от основните причини да тръгнете да бягате. Като такива, уверете се, че не ги изчерпвате, като всеки път давате на тялото си точно това, от което се нуждае, за да стане по-бързо и по-силно.
Споделете тази страница
Еванджелин Ховарт
Евангелина практикува спорт от първа възраст. Като квалифициран инструктор от RYA, тя знае значението на правилното хранене за екстремни спортове и издръжливост, особено поради опита си в екипа на GBR и като капитан и треньор на първия отбор в университета.
В свободното си време Еванджелин обича да бяга - особено маратона. Свободното си време прекарва в практикуване на водни спортове или туризъм. В любимите си вечери тя прави HIIT сесии или сгъване на коляното във фитнеса, преди да се наслади на пикантни храни и тон зеленчуци.
Вижте повече за опита на Evie тук.