Как да правите репети според вашето ниво на фитнес
Burpees, име, което не е задължително да ви говори и въпреки това, това фитнес упражнение е сред най-страховитите и ефективни за изграждане на цялото тяло. Ще ви обясним как да правите бърпета, когато започвате, как да напредвате и да увеличавате трудността. И разбира се, ще обърнем внимание и на границите на това движение. Burpees, инструкции за употреба !
- Какво смешно име! Но откъде идват бурпите ?
- Започнете с репета без помпа, версия на дъска
- Нека започнем от самото начало: началната позиция на репета
- Нека разградим репета, упражнявайте по упражнение, движение по движение
- Предпазни мерки
- Има ли риск от нараняване с репета ?
- Мнението на треньора Жан-Кристоф Блин
- Версията на burpee за начинаещи
- Как да затруднявате бърпирането ?
- Започнете предизвикателство Burpee-Challenge в продължение на 4 седмици
Бърпи? Дума, която не сте чували до сега? Това движение обаче е модерното упражнение в света на кръстосаните тренировки, често се появява в HIIT съчетания и напълно играе на силата, натрупана с теглото на тялото.
Ще мобилизирате ръцете, задните части, стомаха, краката и кардиото. Пет предимства в едно !
Какво смешно име! Но откъде идват бурпите ?
Бърпис дължи името си на американски физиолог, Роял Х. Бърпи, който си представя тази последователност от упражнения като част от университетската си дисертация през 30-те години. Фитнес "рутина", която да се повтаря отново и отново, за да подобри физическото ви състояние и да се практикува особено от ГИ по време на Втората световна война. Днес той се използва за оптимизиране на вашата спортна подготовка.
Защото това страхотно упражнение може да предложи много, съчетавайки измерение на тренировката с тежести с кардиото. Физическата устойчивост, тонизиране на тялото, експлозивност и координация на движенията са обещания, които упражнението на burpees предизвиква. Или по-скоро последователността на упражненията.
Ако процедираме според правилата на изкуството, започваме на пода с лицеви опори (упражнение, което жените мразят, защото им е трудно, но можем да опростим с обикновена дъска на ножницата). От тази позиция вие се придвижвате нагоре, правите скок, пляскате с ръце и се връщате на земята, за да извършите още едно лицево опора. И така нататък. Звучи изтощително? Ние не го крием от вас. Да! Но играта може да си струва свещта за кой знае как да кандидатства.
Прочетете също, за да отидете по-нататък:
Започнете с репета без помпа, версия на дъска
Нека започнем отначало: началната позиция на репета
Застанете с крака на ширината на бедрата, много стабилни на земята, като краката в клекнало положение. Ръцете са отстрани, гледате право напред. Земята не съдържа никакви грапавини, така че можете да поставите ръцете си на земята, без тя да ви пречи.
Трябва да имате достатъчно място, за да направите лицева опора или дъска.
Нека разградим репета, упражнявайте по упражнение, движение по движение
1. Първо движение на репета: клек. Свийте краката си, избутайте дупето си назад, за да не напрягате коленете си, сякаш ще клякате или ще седнете на нисък стол.
2. Към позицията на помпата: веднъж във флексия с добре свити колене, поставете дланите си на земята, на ширината на раменете, пред краката си и с малък скок на земята, хвърлете краката си назад, така че да е в дъска.
3. Сгънете ръцете си, нож добре по корема и гърба, за да не увисне или колапс, и изтласкайте земята обратно до силата на ръцете си.
Вижте също: в тази статия ние обясняваме всичко, за да правим лицеви опори правилно и по ваша мярка.
4. Станете от жабешки скок, изправете тялото и след като то възвърне вертикалността, скочете с ръце във въздуха.
След това продължете, като започнете отново, защото именно повторението ще създаде трудност и особено трансформирате поредицата си в кардио упражнение, което изгаря калориите. Вашите мускули на ръката, рамото, бедрата ще ви съобщят новината !
Предпазни мерки
В началото се запознайте с движението и последователността и отделете време за асимилация.
Позата: Дръжте краката си плоски, обърнати напред, докато слизате.
Имайте предвид, че като свивате корема си добре, избягвате извиване и освен това предпазвате долната част на гърба. Това е причината, поради която се набляга толкова много на тренировките на коремни мускули, защото коремните мускули са част от това, което се нарича заден колан и помагат за поддържането на гърба.
Не забравяйте да дишате, за да оксидирате мускулите си.
Движение: Представете си, че ще седнете на стол, за да спуснете глутеуса назад, без да движите гърба си и докато предпазвате коленете.
За да преминете от клекнало положение на земята, направете серия на дъска: когато сте почти клекнали, не отваряйте прекалено много краката си, в противен случай няма да можете да скочите в дъска, опирайки се на царевицата, ръцете и краката прав. краката, тазът и гърбът образуват подравняване.
За проследяване краката остават в позиция за лицеви опори (опора на върховете на краката) и след това ще се използва мускулната група на гърдите, ръцете и раменете. Ръцете са идеално поставени под раменете и ние слизаме надолу, сгъвайки лактите. Измерете усилията си, защото ще трябва да вървите нагоре със силата си.
Гърбът остава изправен надолу, тъй като е важно тялото да образува линия.
Когато върнете краката си назад, като ги сгънете, преди да се върнете нагоре или дори да скочите, внимавайте да поддържате равновесие и да не падате назад !
Вашият браузър не може да покаже този видеомаркер.
Има ли риск от нараняване с репета ?
Да, както при всички движения, които играят върху мускулната сила и експлозивността.
Първо, не влизайте в поредица от студени рипи: направете няколко разтягания, след това няколко клякания, удари и скачане предварително.