Как да правите коремни преси, когато болят коленете и гърба
Ако искате да направите клякането по-ефективно и по-безопасно, опитайте да направите следните промени в техниката си.
1. Клекнете на гърдите си с щанга
Клякане с щанга на гърдите - това е по-икономично за упражненията за коленете и гърба.
Първо, щангата на гърдите не причинява много смущения в техниката. Ако гърбът ви е сгънат твърде много, не можете да задържите щангата, така че винаги правите тези клекове с повече или по-малко нормална техника.
Второ, поемате по-малко тегло, отколкото да правите клякане с щанга на гърба. Да, ще ви отнеме повече време, за да постигнете резултати, но в дългосрочен план ще ви спаси ставите.
Единственият проблем при подобни коремни преси е, че имате затруднения да държите врата си, особено ако имате ограничения в движенията на китката. Ако сте запознати с такива проблеми, опитайте предпазни колани или кръстосани дръжки.
2. Клякайте успоредно на пода в бедрата
Много атлети дори не се доближават до паралел - те приклекват само с една четвърт.
Това ограничение на площ се случва по две причини: Спортистът просто не може да седне поради схванатите мускули или взима твърде много тежест с тях, за да не стане отново. Такова ограничение на обхвата има отрицателно въздействие върху резултатите.
От друга страна, ако имате проблеми с коленете и гърба, не клякайте прекалено ниско, докато бедрата докоснат бедрата.
Под паралела много спортисти падат около кръста, причинявайки риск от нараняване и болки в гърба. Освен това дълбокият клек създава допълнителен стрес на коленете.
Останете на паралели със земята. Клекът ви няма да загуби голяма част от ефективността си за изграждане на мускули или увеличаване на силата и ще спасите коленете и гърба си.
3. Наблюдавайте ексцентричната фаза
Учебна статия. Биомеханичен анализ на колянната става при дълбоки клекове с големи натоварвания. показа, че острите движения в клекове увеличават силата на срязване на коляното с 33%. Оказва се, че когато се движите рязко - без контрол, изпадате в клек, а след това рязко се изправяте, стресът на коленете ви силно се увеличава.
За да предпазите ставите и да направите кляканията по-ефективни, контролирайте фазата на колене: правете го бавно и съзнателно. Освен това можете да забавите за секунда в най-отдалечената точка на клякането - така ще правите упражнението за сметка на мускулите без помощта на инерция.
4. Поставете краката си по-широки
Някои спортисти изпълняват клекове с много широка настройка на краката. Навеждате се в тазобедрената става, издърпвайки таза назад, опитвайки се да поддържате пищялите възможно най-вертикални. Тази поза е нежна към коленете, но натоварва кръста.
Има спортисти, които предпочитат тесен багажник за клекове, в който държите гърба изправен и натоварвате квадрицепс. В такава стойка товарът се отстранява от долната част на гърба, но коленете се набиват силно, което в дългосрочен план се отразява на здравето им.
Най-добре е да изберете средната ширина на настройката на краката - малко по-широка от раменете - и в същото време да се огънете в тазобедрените и коленните стави. В такава стойка можете да поддържате правилната позиция на куфара и в същото време да натоварвате квадрицепси без излишно натоварване на коленете.
5. Клек на бордюра
Упражненията с бордюр или стелаж от окови ще ви помогнат да контролирате дълбочината на клека.
Спортистите, които са свикнали да спират много преди паралела с пода, пиедестала или оковите, ще увеличат дълбочината на клека. И ако клякате твърде ниско, ще ограничите свободата си на движение.
Освен това ще се научите да контролирате ексцентричната фаза на движението. Няма да паднете, защото се страхувате да не ударите бордюра и постепенно съзнателното движение ще се превърне в навик.
Вие решавате какво да използвате, шкаф или рафт със ограничители. Когато избирате куб, имайте предвид, че той ще се използва само като ограничител на височината. Не се облягайте назад, като версионната версия за клякане върху кутията.
6. Използвайте вериги
Обикновено веригите се използват в пауърлифтинга, за да осигурят максимално натоварване в началото на упражнението, но също така са добри за намаляване на стреса в долната част на гърба и коленете.
Когато стоите с щанга, веригите добавят тежестта му, но когато я спуснете в клякането, тя пада на пода - и щангата става по-лека. Това ще направи долния край на клякането по-лесен за изпълнение на упражнението, когато долната част на гърба и коленете са най-напрегнати, и добавете тежест, докато се качвате нагоре.
Ако вашата фитнес зала няма вериги, можете да използвате еластични лентови разширители. Закачете ги на стойките и за врата и ефектът ще бъде същият: отгоре съпротивлението на разширителя ще добави тежест, а отдолу просто ще вдигнете врата.
7. Изберете средния брой повторения
Спортисти, които имат проблеми с коленете и гърба, е по-добре да изберат средния брой повторения - 6-12 пъти в подхода. Когато правите по-малко повторения с по-голяма тежест, рискувате да претоварите ставите си. Многобройните подходи засягат и коленете и гърба.
Добрата новина е, че 6-12 повторения са оптималното количество за мускулна хипертрофия, така че вашата тренировка няма да загуби своята ефективност и ще стане по-безопасна.
8. Клякания в края на тренировката
Докато приклекнете в края на тренировка, вече сте добре подгряти и умората не ви позволява да натоварвате твърде много, което може да бъде последната сламка за болните колене. Когато решавате тежестта, фокусирайте се върху възможностите на краката.
Обикновено, когато клякате с дъмбел на гърдите, вие вдигате тежест, която можете да държите в ръцете си, а не това, което могат да държат краката ви. За клекове с щанга на гърба изберете тежестта, която може да поддържа талията и силата на краката ви отново ще остане без работа.
Когато правите коремни преси в края на вашата тренировка върху уморени мускули, теглото ще бъде избрано въз основа на възможностите на краката ви, които ще осигурят необходимото натоварване.
Най-безопасните клекове в коляното и гърба
Събирането на всички съвети по-горе ще ви даде клек с дъмбел на гърдите с вериги на бордюра. Ето няколко препоръки за прилагане на това движение.
- Изберете височината на бордюра или оковите, така че долната част на бедрата да е успоредна на земята.
- Ако правите клекове с клекове, избягвайте да ги рикоширате. Опитайте се да спуснете врата си възможно най-тихо, докато спре. Това ще ви помогне да получите контрол по време на ексцентричната фаза на движението.
- Ако нямате вериги или разширители, можете лесно да увеличите броя повторения.
Не е нужно да следвате всички съвети, но ако имате болки в коленете или гърба, опитайте да използвате поне някои от тях и ще усетите разликата.