Как да правим силни страни и мускулна маса

Плаването е противоречиво упражнение.

Някои хора са впечатлени от изпълнението на голям брой поплавъци, считайки това за демонстрация на сила.

Други, които ходят на фитнес и искат да развият впечатляваща мускулна маса възможно най-скоро, ги смятат за безполезни.

Преминах и през двете фази ...

По време на гимназията и гимназията, когато се занимавах с бойни изкуства, броят ми изглеждаше важен.

Тогава в общността за културизъм и тези, които знаят малко повече за развитието на мускулната маса, плувките изглеждаха напълно безполезни.

Но нито една от тези перспективи не е правилна или пълна.

Използвани с подходящия вариант, натоварване, брой повторения и форма, плувките имат важно място сред най-добрите упражнения за увеличаване на силата и мускулната маса без тежести.

Повече от това, което плувките могат да предложат ненадминати ползи от стойката, чрез развиване на стабилност на лопатката (на лопатките).

Повечето хора обаче НИЩО не печелят от тях.

НЕ развиват мускулите си, НЕ развиват силата си, НЕ изгарят повече калории и мазнини, нито подобряват стойката си.

Защото правя една или повече от следните категории грешки:

Грешки в концепцията
Грешки при изпълнението

1. Често срещани грешки в концепцията при поплавъци (и други упражнения)

Грешките в концепцията произтичат от неразбирането на „сила“, „сила“ и други качества на движение.

Виждали ли сте някога мъж без кой знае-каква мускулна маса да прави 100 лицеви опори? 200 плувки? Виждали ли сте мъж, който не може да бута толкова силно, колкото можете, но може да направи 100 лицеви опори, когато можете само на 20?

Ако все още не сте го виждали, знайте, че е много вероятно.

Големият брой повторения не се определя със сила.

Мускулната сила няма нищо общо с броя повторения!

Мускулната сила е максималната (физическа) сила, която може да се упражнява от мускул или група мускули.

Ако си спомняте от гимназията, F = M x A.

С други думи, силата е това, което кара масовия обект (М) да променя скоростта си (да се ускорява). Това няма нищо общо с изминатото разстояние или броя повторения.

Когато правите десетки и стотици лицеви опори, всичко, което правите, е да генерирате няколко пъти една и съща (посредствена) сила.

И се нарича способността на мускула да упражнява определена сила многократно издръжливост мускул и зависи повече от това как тялото консумира енергия, за да ви позволи да поддържате усилията, отколкото от количеството мускул или напрежение, което те могат да създадат.

По принцип това, което трябва да запомните, е, че всеки път, когато вдигате една и съща тежест няколко пъти, не показвате сила, а висока издръжливост. И това не ви помага да качите мускулна маса, нито пък много за отслабване и дефиниция.

Внимание: Плувките не са достатъчни за прилепнало и привлекателно тяло!

Създадохме кратко ръководство за най-добрите 10 упражнения за мускулесто и дефинирано тяло у дома.

Силата това е и нещо друго.

Когато казваме, че някой е силен, обикновено се позоваваме на мускулната сила, която могат да постигнат. Но в действителност мощността е скоростта, с която генерирате сила.

Например, когато се мъчите и едва натискате 100 кг до гърдите си, показвате много сила. Но е възможно да използвате същата мощност, както когато натискате 60 кг, но с по-висока скорост.

Знаейки всичко това, е ясно, че за да развиете силата и мускулната си маса, трябва да направите движението по-трудно. Или увеличавате масата (M), увеличавате ускорението (A), или използвате вариант, който стресира мускулите по начин, по който не са свикнали. Но никога няма да има смисъл да се увеличава броят на повторенията над определена стойност (15-20).

Ако искате да имате издръжливост да правите 100, 200, 300 лицеви опори, стига да ги правите правилно, добре. Няма проблем. Но не знам какво може да ви помогне ... Няма да имате повече сила. Няма да бъдете по-силни. Няма да можете да удряте по-силно или по-бързо. Няма да развиете повече мускулна маса, но вместо това ще се съсредоточите върху развитието на мускулни влакна, които нямат висок капацитет за растеж.

2. Грешки при изпълнението, много често срещани във Flotation

Смятате ли, че правилното изпълнение на плувки е тривиално? Както всеки знае как да ги прави?

От всички биомеханични грешки, следните са най-често срещаните:

Положение на ръцете спрямо тялото

Когато извършват лицеви опори, повечето хора поставят ръцете си в горната част на тялото. Ако погледнете нагоре, изглежда като буквата T. Тази позиция не е правилна, което улеснява изпълнението, защото:

Гъвкавостта на раменете е ограничена. По този начин ограничаващите структури в това положение позволяват по-голямо развитие на силата в дъното на движението.
Позицията изисква по-малко мускулно активиране (измерено чрез EMG проучвания) в гърдите и трицепсите.

Правилната позиция, за здравето на раменете и за максимални резултати, поставя ръцете на около 45 градуса лице на тялото. Погледнат отгоре, силуетът прилича на стрелка (дясната страна на изображението по-горе).

Позволяване на бедрата да паднат и завъртането им напред

Чрез огъване в ханша се използва по-малък процент от телесното тегло, което улеснява упражненията. Освен това, придържането на бедрата до земята ограничава обхвата на движение.

В допълнение към саботиране на резултатите, които могат да бъдат получени, тази позиция може да постави гръбначния стълб в рискова позиция.

Въртене на бедрата (отпред надолу като снимката вляво) е по-малко очевидна грешка и се дължи на липсата на гъвкавост в долната част на гърба и флексорите на тазобедрената става (страничен ефект от седенето през целия ден) и липсата на сила в корема и заден план.

За максимални ползи, трябва да се изпълняват плувки с мускулите на корема и дъното се свиват, получаване на задна ротация на бедрата (както е в дясната част на снимката по-горе).

Също така, ако извършвате лицеви опори редовно, това правило трябва да се спазва възможно най-стриктно, за да не се създават проблеми с постура с времето.

Непълен обхват на движение

Долната част на движението включва по-висок процент от телесното тегло, отколкото горната част. Ето защо е по-трудно. Ето защо много хора не слизат достатъчно ниско, изпълнявайки частични, а не пълни повторения.

Ако сте гледали от любопитство видеоклипове, при които един или друг човек е счупил рекорда, трябва да сте видели как изглежда непълен обхват на движение и неправилна позиция на бедрата.

Ако целта ви не е „слава“ сред непознати, наистина няма смисъл да лъжете, че правите 20 плувки, а всъщност правите 20 половинки. Много по-изгодно е да направите 10 лицеви опори правилно, дори и да е по-трудно.

Как изглежда правилен поплавък

Ето видео, в което накратко демонстрирам правилното движение по време на плувка .

Във видеото по-горе можете да видите как изглежда поплавъкът, който отчита всички горепосочени съвети и ще ви донесе максимални ползи развиване на добре балансирана сила и мускулна маса, подобряване на стойката и намаляване на износването на раменната става.

Ако не можете да направите правилните плувки?

Няма проблем. Има по-прости опции, които можете да повторите, за да се възползвате от предимствата на плувките, преди да преминете към основна форма.

Моята препоръка е да започнете с ръцете си на по-висока опора, след това да намалявате височината на опората, от която правите плувките, все повече и повече, докато развивате силата и мускулната си маса.

Като алтернатива можете да започнете с коляното плува (както Оливия от FemeiaFit представя в предишното видео).

Как да направя Floats за Повече ▼ Сила и мускулна маса

Това, което много ентусиасти на мускулната маса не знаят, е, че лицевите опори могат да бъдат достатъчно предизвикателни и стимулиращи, без дори да добавят тегло.

Просто трябва да изберете правилната опция за изпълнение.

И за това има различни стилове, например:

Плува в един крак
Упадък плава
Диамантени плувки
"Паралелно" плува на стола
Спайдърмен плува
Експлозивни плувки с пляскане
Плува с една или две ръце на топката
Плувайте с крака върху топката
Плувки с ръчен преход (при TRX)
Плува в една ръка
Вертикални плувки (от стойка към ръце)
и още…

За да увеличите силата и мускулната маса само от плувки, трябва да изберете толкова труден за вас вариант, че да не можете да правите повече от 12-15 повторения.

Когато успеете да изпълните над 12 правилни повторения, можете да преминете към следващото ниво, като промените стила на по-твърд, увеличите времето под напрежение, добавите ленти, вериги или жилетки с тежести.

По този начин ще имате достатъчно стимули за увеличаване на силата и мускулната маса за много дълго време.

Защо правите Floats, когато можете да направите натискане на гърдите?

Не казвам да заменим изцяло лицевите опори с лицеви опори.

Плувките обаче предлагат предимства, които НЕ могат да бъдат постигнати чрез натискане на дъмбела или дъмбелите към гърдите.

Основното предимство е укрепване на лопаточни стабилизатори (особено Serratus Anterior), което води до корекция на стойката, избягване на болки в рамото и правилно и здравословно функциониране на лопатките.

Други ползи включват укрепване на ядрото (средна) чрез разработване на анти-удължаване и активиране на дъното за поддържане на наклона на таза (ако ги изпълнявате правилно).

Плувки за жени?

Плувките са отлично упражнение и за жени.

Те могат да се използват както за развиване на сила, така и за укрепване на мускулната маса, което значително ще улесни поддържането на форма и привлекателно тяло ... и в интелигентна тренировка за отслабване и бързо определяне.

И НЕ: Плувките няма да ви накарат да изглеждате прекалено мускулести.

Гледайте Оливия от FemeiaFit.ro да изпълнява плувките "Spiderman", много по-трудна опция за плувки:

И вие можете да достигнете това ниво, дори ако едвам сега можете да ги свалите от коленете си.

И докато се подобрявате при правилните лицеви опори, голяма част от тялото ви ще стане по-тонизирана и привлекателна, а натрупаната сила ще ви помогне да изгаряте по-лесно нежеланите мазнини и да запазите желаното тяло по-лесно.

Заключение

Плувките могат да бъдат отлично упражнение за сила и мускулна маса и чудесно допълнение към вашата тренировъчна програма. Но това само когато ги използвате правилно избор на подходящия вариант, интензивност и брой повторения.

Искаш ли още?

Кликнете върху снимката по-долу и открийте a пълна програма за домашно обучение (без тежести) плюс други изключително важни съвети: