Как да правим плувки и защо - поддържайте форма!

Търсите ли тайната на добре дефинираното тяло? Това може да бъде толкова просто, колкото въвеждането на плувки във вашата тренировъчна програма. Но за това трябва да знаете как да правите лицеви опори и защо те са толкова добро упражнение.

С всички нови и сложни упражнения, които изглежда излизат на бягащата пътека във фитнес света, поплавъците са засенчени. Всички търсят „нови упражнения“ и забравят за едно от най-старите и ефективни упражнения за горната част на тялото: лицевите опори.

Но по някакъв начин ги разбирам, всъщност не ви се ходи и се носите в стая, пълна с машини, които можете да работите с всяка мускулна група.

Е, приятел, време е да върнеш поплавъците обратно в светлината на прожекторите. Нека видим какви скрити ползи идват от това забравено упражнение и как можете да го въведете във вашата рутина.

Защо плувките са най-добри

Може би си мислите, че упражнение с телесно тегло, като лицеви опори, не може да ви даде достатъчно сила за работа на гърдите, трицепсите и раменете. Дори и да сте сгрешили малко, защото плувките не могат да възпроизведат същия хипертрофичен стимул като комплект с нагъване с дъмбели - с лента, натоварена на 100 кг, да речем - това не означава, че плувките не помагат.

Що се отнася до увеличаване на мускулната маса, трябва да запомните, че усилието, на което е подложен мускулът, е по-важно от използваното тегло. По-просто казано, мускулният растеж се свежда до изтощение.

правим
Как да правим плувки и защо

Ето защо системите за обучение като немската работят толкова добре (10 серии от по 10 повторения). Те ви дават растеж, защото изтощават мускула.

Но защо плувките са по-добри, отколкото просто да бъдат избутани на пейката? Отговорът се крие в гърба, в мускулите на гърба.

Когато седите на пейката, задните рамене трябва да бъдат оставени на гърба, за да се закотвят в нея. По този начин получавате по-добро активиране на гърдите и форма, която ви предпазва от инциденти. Раменете обаче не се използват достатъчно добре в движение. Лопатката ви е създадена да се движи, а не просто да седи назад и да се придържа към пейката. Ето защо имате нужда от плувки.

правим

По време на поплавъците лопатката е свободна да се движи. Ако се направи правилно - с отделни и подвижни лопатки - плувките са най-доброто упражнение за активиране на мускулите serratus anterior.

правим

Освен това плувките укрепват лопатките. Така че, ако искате да правите тежки военни преси в бъдеще, започнете да правите лицеви опори по-често.

Как да правя Floats

прогресия

Не е срамно, ако не можете да направите плувка. Ако затова сте дошли на тази страница, аз съм тук, за да помогна.

Много силни хора не могат да изпълнят няколко добре оформени плувки. Това е така, защото не са практикували много. За щастие, ако не можете да правите лицеви опори, има решение: започнете там, където сте, и тренирайте, докато усвоите движението.!

Ако не можете да направите нормално и правилно плаване на пръсти, започнете с едно коляно. Започнете с каквото можете и продължете напред. В няколко такива обучения ще дойдете да овладеете поплавъците.

Колко ниско трябва да слезеш

Отговорът е съвсем прост. Това обаче зависи от здравето на раменете ви. Различните хора имат различни проблеми, така че трябва да вземете предвид някои произшествия от миналото.

При нормално здраве трябва да можете да правите плувки във всякакви вариации, без дискомфорт. Така че, ако нямате никакви медицински проблеми, трябва да направите пълна плувка, слизайки, докато почти не докоснете пода.

Ако чувствате дискомфорт в раменете си, не се насилвайте и не зареждайте твърде ниско.

Колко поплавъци трябва да направите

Доста често срещан въпрос сред тези, които искат да направят тренировка у дома. Според мен (въз основа на опит) плувките са упражнение, при което обемът е крал. Но това не означава, че трябва да възприемете стила Роки Балбоа и да правите 75 лицеви опори на серия. Най-вероятно ще използвате грешната форма, докато се борите да завършите последните повторения.

Най-добрият метод е да се правят серии от 15-20 плувки. Що се отнася до броя на сериите, спрете, когато можете да правите само 4-5 лицеви опори. Излагайте мускулите си на много повторения, за да ги изтощите, особено ако искате да добавите маса и сила на гърдите и трицепсите. Използвайте по-кратки периоди на почивка, за да изисквате повече мускули.

Как да направите тренировъчна програма с лицеви опори

Винаги започвайте с няколко въртеливи движения на ръцете. Това ще затопли добре раменете и китките ви.

Когато искате да направите тренировка за лицеви опори, трябва да се съсредоточите върху мускулната група, върху която работите. Изберете между гърдите, трицепсите и раменете, след което съберете няколко варианта на плувките, които работят с тази мускулна група.

За гърдите:

  1. Нормални плувки
  2. Широка плувка (голямо разстояние между дланите)
  3. Арка плува (редува се от една ръка към друга)
  4. Разпятие плава (ръцете са изпънати почти напълно)
  5. Плаващ с повдигнати крака (на пейка или стол

За трицепс:

  1. Нормални плувки
  2. Диамантени плувки
  3. Плува в една ръка
  4. Флотация с пляскане

За раменете:

  1. Флотации с повдигнати крака
  2. Държавата плува в ръце
  3. Нормални плувки

Заключение

Флотацията не е старомодно или лесно упражнение. Те са абсолютно необходими за подвижността на лопатките и за тяхното укрепване.

Понякога сме толкова пленени от всички фитнес уреди, че забравяме за основните упражнения като лицеви опори. Започнете да ги практикувате по-често и станете господар на собственото си тяло.

Кажете ми какви вариации на плувките познавате и каква група очи работят в раздела за коментари.

Успех и не забравяйте: Останете във форма!