Как да правим коремни хрускания 7 ефективни вариации на упражнението

Ако искате да отрежете стомаха си до шест опаковки, не можете да избегнете хрускам. Съвети за изпълнение и най-ефективните варианти на упражнения с телесно тегло.

Мускулите в коремната област държат вътрешните органи и гарантират, че гръбначният стълб остава в естественото си положение. Колкото по-добре са тренирани коремните ви мускули, толкова повече гърбът ви е облекчен в лумбалната област.

Ако коремните ви мускули са отпуснати и нетренирани, или ако сте натрупали висцерална мазнина от неправилна диета, вътрешните органи могат да се плъзгат напред и коремната стена да изпъкне.

Това увеличава стреса на гърба, особено в областта на кръста. Това може да доведе до напрежение и болки в гърба, но също така и до проблеми с храносмилането.

Добре координираното обучение за обучение - например с хрускане или вариации на хрускане - предотвратява тези проблеми.

Кои мускули се тренират?

Преди да започнем на практика, нека разгледаме анатомията: кои мускулни групи всъщност се тренират с хрускане?

Прав коремен мускул (rectus abdominis)
Напречен коремен мускул (transversus abdominis)
Вътрешен и външен наклонен коремен мускул (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis)
Задни коремни мускули (quadratus lumborum и iliopsoas мускули)

Кои мускули са предимно активни естествено зависи от варианта на упражнението. Правилното изпълнение винаги е предпоставка.

Инструкции за хрускане

В основното положение лежите по гръб и сгъвате крака.

Поставете петите си нагоре - едва бихте могли да ги докоснете с върховете на пръстите си.
Поднесете ръце към слепоочията си, раздуйте лактите и погледнете нагоре.
Почувствайте пъпа под ребрата, повдигнете горната част на гърба, включително лопатките от пода с помощта на коремните мускули и ги спуснете отново контролирано.
Поддържайте напрежение - гърбът и лопатките остават постоянно във въздуха, не ги слагайте отново.
Долната част на гърба остава в контакт с пода, притиснете опашната си кост в постелката.

За разлика от коремните коремни преси, при които горната част на тялото е напълно изправена, има малко движение в тазобедрената става по време на хрускане. Предимство: Запазвате гърба си.

Следователно хрускането се препоръчва особено за начинаещи или хора с дисбаланс в тазобедрената става.

Най-добрите варианти на хрускане

За да не стане тренировката ви еднообразна и да активирате конкретно различни мускулни групи, можете да редувате класическите схващания с други вариации: