Как да повишите нивото на серотонин чрез диета Тайните на калориите
Серотонинът е хормон, който помага за регулиране на апетита, поддържане на стабилно настроение, намаляване на тревожността и повишаване на концентрацията.
Според експерта по серотонин Филп Дж. Коуен от Оксфордския университет в статия от 2011 г. в The New York Times (1), серотонинът може да ви помогне да се справите с неволите и може да се счита за "антипаничен" хормон.
Ниските нива на серотонин в мозъка могат да играят роля в развитието на депресия или други психични проблеми. Въпреки че има много фактори, които оказват влияние върху риска от депресия, регулирането на нивото на този хормон може да помогне на някои хора.
Селективните инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRI) могат да помогнат на някои хора с депресия (2). Тези лекарства практически помагат за поддържане на нивата на серотонин на адекватни нива в мозъка.
В допълнение към използването на SSRI, диетата може силно да повлияе на нивото на този хормон. Триптофанът (аминокиселина) се счита за градивен елемент за серотонин.
Повишаването на серотонина в мозъка обаче изисква повече от консумирането на протеинови храни, които осигуряват аминокиселини. Всъщност не е доказано, че консумацията само на тези храни значително повишава нивата на серотонин.
Въглехидратите помагат много повече от протеиновите храни. Изборът на правилния тип въглехидрати и протеини може да помогне за регулиране на нивата на хормоните и да подпомогне цялостното здраве.
Как въглехидратите повишават нивата на серотонин
Въпреки че триптофанът се счита за основен елемент за серотонина, въглехидратите всъщност са ключови елементи, които му помагат да премине през кръвната бариера, за да навлезе в мозъка.
Когато консумираме протеин, аминокиселините се освобождават в кръвта. Те се състезават за усвояване през кръвно-мозъчната бариера, така че триптофанът влиза, когато се консумират протеинови храни.
Когато се консумират въглехидрати, нивата на кръвната захар се повишават, което предизвиква отделянето на инсулин. Инсулинът помага на въглехидратите да преминат от кръвта в клетките на тялото. Той също така привлича аминокиселини в клетките на тялото. Триптофанът остава в кръвта и след това може да бъде пренесен в мозъка (3).
Богатите на въглехидрати храни, като сладкиши, могат да помогнат за облекчаване на ниските нива на серотонин. Това може да е и причината, поради която хората искат храни, богати на въглехидрати: консумацията им всъщност може да помогне за стабилизиране на настроението.
Разчитането на богати на въглехидрати храни, като лекарства, може да доведе до наддаване на тегло (4). Следователно консумирането на сладкиши за повишаване на серотонина не се счита за здравословен начин на живот.
Изберете богати на хранителни вещества въглехидратни източници
Вместо да ядете чипс, сладкиши или други силно обработени закуски, когато се чувствате тъжни, достъпът до богати на хранителни вещества източници на въглехидрати може да бъде по-здравословен подход за регулиране на нивата на серотонин.
Диета, богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения, може да осигури източници на въглехидрати, които няма да позволят на кръвната Ви захар да падне. Вместо сладкиши е препоръчително да ядете плод.
Поддържането на постоянно ниво на кръвната захар през целия ден с балансирана диета, която включва източници на въглехидрати, може да бъде от полза за цялостното здраве и регулиране на теглото.
Ами диетите с ниско съдържание на въглехидрати?
Следването на такава диета не се препоръчва за поддържане на нивото на серотонин в мозъка.
Изследвания от Масачузетския технологичен институт (MIT) (5) показват, че някои хора може да се нуждаят от определено количество въглехидрати в диетата си, за да поддържат постоянно настроение чрез регулиране на нивата на серотонин.
Следователно диета с ниско съдържание на въглехидрати може да не помогне да увеличите нивата на серотонин.
Този хормон не само влияе на настроението, но играе роля в регулирането на ситостта и апетита. Следователно, обикновено след хранене с високо съдържание на въглехидрати, серотонинът се освобождава и апетитът изчезва.
Яденето на храни, богати на протеини, също може да играе роля за ситостта, така че са необходими повече изследвания, за да се определи коя диета е най-подходяща за някой, който иска да контролира апетита си.
Ако имате конкретни въпроси относно това коя диета би била най-подходяща за вас за повишаване на нивата на серотонин и регулиране на теглото, говорете с Вашия лекар и диетолог.
Пробиотици
Серотонинът не само влияе върху мозъчната функция, но може да играе роля в процеси извън мозъка, както и в здравето на костите. Всъщност повече от 90% от серотонина се произвежда в червата (6). Той помага на имунната система, поддържа здравето на костите и дори сърдечната функция.
Проучване от 2015 г. предполага, че бактериите в червата могат да повлияят на производството на серотонин в червата. Доказано е, че полезните чревни микроби оказват положително въздействие върху имунното здраве и евентуално в други области на здравето.
Това проучване предполага, че пробиотиците могат също да повлияят на производството на серотонин и моделирането на нервната система (7).
Типичната западна диета, която се състои предимно от преработени храни, допринася за малко пробиотични източници.
Яденето на ферментирали храни като кефир, кисело мляко или ферментирали зеленчуци може да допринесе за диетата по положителен начин, което да доведе до производството на серотонин в червата.
Упражнение
Друг начин за повишаване на нивата на серотонин е чрез упражнения. Проучванията показват, че упражненията могат да увеличат производството на серотонин в мозъка.
Някои изследвания са установили, че упражненията могат да имат антидепресивни ефекти. Умората от упражнения може да увеличи наличността на триптофан в кръвния поток в мозъка по начин, подобен на този на инсулина.
Следователно яденето на храни, които подпомагат производството на серотонин и упражненията, може да бъде от полза за начина ви на живот.
Заключение: Серотонин, диета и упражнения
Въглехидратите могат да направят триптофана достъпен за мозъка, което води до производството на серотонин. Не се препоръчва да се консумират сладкиши за регулиране на настроението, тъй като това може да навреди на регулирането на кръвната захар и може да увеличи риска от затлъстяване.
Вместо това, храненето на диета, която осигурява постоянни източници на въглехидрати, богати на хранителни вещества, се препоръчва за общо здраве и за подпомагане на серотонина.
Диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, може да осигури източници на въглехидрати за производството на серотонин, а също и други полезни за здравето хранителни вещества.
В допълнение към диетата е доказано, че упражненията увеличават производството на този хормон.
Упражненията могат да намалят аминокиселините с разклонена верига в кръвта, което прави триптофана по-достъпен за преминаване на кръвно-мозъчната бариера и навлизане в мозъка.