Как да получите тонизирано тяло за жени - част 1, Въведение в тайните на калориите
Как да получите тонизирано тяло за жени - Част 1, Въведение
Бих казал, че единственото нещо, което си спомням от последната кралска сватба във Великобритания, е Пипа Мидълтън в бяла рокля. Всъщност тя носеше роклята много добре и без съмнение показа красиво, тонизирано тяло, за което все още се говори.
Как да получим „тонизирано“ тяло има тенденция да има различни значения за различните хора и, честно казано, не е правилно или грешно в това отношение. По същество това обикновено се отнася до получаване на твърдо тяло с дефинирани мускули и често се свързва с онова перфектно, тънко, дефинирано мускулно тяло, което изглежда добре в бански костюм.
Е, няма научен термин сам по себе си за това и няма специално определение за него, честно казано, което означава, че ако искате да имате тонизирани мускули, всеки термин е добър.
Получаване на "тонизирано" тяло и битката на половете
Традицията казва, че жените обикновено са решени да вярват, че се нуждаят от различно обучение от мъжете. Въпреки че това беше добра идея за продажби за много фитнес зали, това не е напълно вярно.
Едно от заблудите е, че жените са склонни да съхраняват тегло в други части на тялото, отколкото мъжете, като бедрата. Вярно е, но няма загуба на тегло или изгаряне на мазнини само в определена област на тялото. Ако обаче някои области са тези, върху които искате да работите и тонизирате, тогава ще се препоръча всяко упражнение, което е насочено и действа достатъчно в тези области, независимо дали сте мъж или жена.
Втората най-често срещана грижа е, че жените не искат да „пълнят мускулите си“ с тренировките си. Чувал съм това много пъти и това е обичайната причина жените да остават в пространството за „аеробни“ упражнения.
Е, формата на тялото и генетиката имат значение и някои са склонни да стават по-обемисти от другите по отношение на мускулната маса, но обикновено са необходими много усилия, за да може обикновеният човек да стане „обемист“. Освен това мъжете и жените, които се стремят към културизъм, мускулно развитие и размер, са склонни да правят специфични тренировки с тежести.
Мускулната маса се увеличава, ако работите достатъчно с мускулите си, независимо от вида на упражнението. Различните видове упражнения работят различни влакна и компоненти на мускула. За да бъда честен, това е много опростено обяснение, тъй като беше необходима университетска диплома, за да се обхванат детайлите на физиологията на упражнението.
В заключение, тренировките с тежести и издръжливостта могат да осигурят чудесен начин да тонизирате тялото си и не е нужно да се притеснявате, че може да изглеждате като Арнолд Шварценегер навремето.
Диета
Трябва ли да сте слаби, за да сте в тонус и можете ли да получите тонизирано тяло с диета? На първо място, само диетата няма да ви даде "тонизирано" тяло. С други думи, няма да имате тонизирани и дефинирани мускули само с диетата. Това има смисъл, нали?
На второ място, в моята опростена концепция за „тонизирано тяло“ няма значение по отношение на теглото на човека, но става дума по-скоро за мускулите. По принцип може да имате наднормено тегло, но в тялото ви работят мускули и всяка част от тялото изглежда правилно. Наричам това "тонизирано тяло".
От друга страна, можете да имате размер 6 (малък размер), но закачете задните си части и тогава бих казал „трябва да тонизирате“. Имайте предвид, че изключително тънките/мазнини по скалата на теглото може да не са много полезни при тонизирано тяло.
Помислете за това по този начин, колкото повече мазнини сте съхранили по корема/корема си, толкова по-трудно ще видите мускулния пакет с квадратчетата отдолу, например, или ако анорексично тяло в крайна сметка изгори мускулите си, което което означава, че тонизирането може да не работи много добре.
Сега, защо диетата е важна за тонизиране на мускулите? Е, тялото ви все още се нуждае от протеини и хранителни вещества, за да поддържа и развива тези мускули; и не е нужно да сте културист, за да трябва да мислите за диета за мускулите си.
Какво ядете и кога може да повлияе по някакъв начин на резултатите от вашето обучение. В допълнение, някои храни могат да подобрят или влошат отлагането на мазнини в определени области, като корема. Нека също не забравяме, че за някой, който иска тонизирани мускули, това означава и натрупване на идеалното тегло, така че диетата ще играе роля в отслабването и управлението на тренировките.
Можете да следвате специфичен начин на тренировка и диета според вашите нужди, но с прости думи всяка балансирана и здравословна диета може да бъде също толкова добра. Консумирайте разнообразни хранителни вещества и консумирайте достатъчно калории, за да имате енергия за тренировка, но търсете баланс, не прекалявайте в която и да е посока (твърде много или твърде малко не помага).
Упражнение
Очевидно е, че ако искате да тонизирате мускулите си, трябва да тренирате. Както вече споменахме, жените не се нуждаят от специална програма за упражнения. Колкото и скучно да ви се струва да чуете това, няма най-добрия начин, така че по-скоро ще кажа, че чудесен начин да тонизирате мускулите си е чрез тренировка с тежести.
Не, няма да натрупате обемисти мускули, ако не редувате екстремни тренировки със специфични лекарства или ако генетиката и типът ви на тялото не участват. Няма такова нещо като най-доброто упражнение, независимо от това, което някои хора са ви казвали преди.
Всеки е различен и различните неща ще работят за различни хора. Има някои добри упражнения, които са ефективни за определени области и се опитах да обобщя някои от тях по-долу; има обаче много други упражнения, които могат да бъдат също толкова добри, а за другите - най-добрите.
Разбира се, има някои елементи, които могат да ви помогнат да извлечете максимума от вашата тренировка. По-долу съм изброил някои от тях. Отново можете да намерите някои нови съвети или да добавите тези по-долу към нещата, които вече използвате.
Това, което трябва да запомните за вашата тренировка, е:
Последователност
Не се фокусирайте върху ежедневни тренировки или 2-часови тренировки и други подобни. Постоянното/последователно обучение ще ви отведе достатъчно далеч. Поддържайте тренировките си прости и изпълними за вашия начин на живот и седмичен график, вместо амбициозни и непоследователни тренировки.
Ако това, което можете да направите, е 30 минути на ден в продължение на 3 пъти седмично, продължете така всяка седмица, вместо да правите 2-часова сесия седмично, след това нищо следващата седмица, след това 3 сесии през следващата седмица и т.н.
Не е задължително да е ежедневно, както е споменато по-горе, но той смята, че веднъж седмично не е достатъчно. Ако веднъж седмично е всичко, което можете да направите, не се отказвайте и продължете така, защото винаги нещо е по-добро от нищо.
Включете тренировките с тежести и тренировките за устойчивост във вашата програма за упражнения
Както вече казах, тренирайте с тежести и правете упражнения за съпротива. Упражненията за издръжливост и тежести могат да осигурят по-голяма сила, обем и мускулна издръжливост и да увеличат скоростта на метаболизма ви, наред с други неща. Те могат да осигурят ефективен начин за увеличаване на изгарянето на мазнини и определяне на мускулната дефиниция.
Аз съм силен последовател на това да имаш всичко в тренировка, а не само кардио упражнения. Бих казал да въведем издръжливост/сила и да я допълним с някои добри кардио упражнения.
Предизвикателство
Трябва да предизвикате мускулите си, ако искате резултати. Забравете за „жените, които вдигат малки тежести, за да избегнат мускулния обем и правят много повторения“. Вдигайте тежести, които са на вашето ниво на подготовка и капацитет, не скачайте от нищо на 20 кг само защото някой е казал, че трябва да вдигате големи тежести.
Разликата/нюансът е, че упражненията трябва да осигурят определено предизвикателство за вашите мускули, а не да ги убиват или да губят времето си.
Лично аз бих казал, че дори можете да започнете с упражнения със собственото си телесно тегло, особено ако не сте голям фен на фитнеса. Функционалните упражнения, които използват собствено тегло и издръжливост на тялото, могат да осигурят отлично обучение, правилно предизвикателство и да работят с голям брой мускули.
Не е нужно да сте във фитнеса
Можете да се тонизирате, като следвате няколко упражнения или тренировка в хола, присъедините се към екип и т.н. или отидете да плувате. Само бягането с часове може да не е най-добрата тренировка, взета индивидуално.
В дългосрочен план може да бъде стресиращо за тялото ви, може да повлияе на ставите и дори не ви дава тренировка за цялото тяло. Но в комбинация с други неща и накратко може да бъде подходящо.
Идеята е да правите това, което обичате най-много, защото имате повече шансове да се насладите и да продължите. Рядко ходя на фитнес, защото лесно ми омръзва. Вместо това ходя на уроци и това ми върши работа!
Изберете цялостни тренировки за тяло
Силно подкрепям функционалните тренировки за цялото тяло, а не използването на статични устройства. Първо, можете да правите тези пълни тренировки, където пожелаете и според мен те са по-малко скучни. Второ, вярвам в тренирането на всички мускули на тялото и по начин, който съответства на реалните дейности.
Работата с всички мускули на тялото е от съществено значение за минимизиране на риска от нараняване. Ако се фокусирате основно върху една област или един мускул, тази стратегия в крайна сметка може да доведе до мускулен дисбаланс, който може да доведе до проблеми с гърба, ставите и връзките, навяхвания и т.н.
Кратко и интензивно
Науката има склонност да твърди, че кратките и интензивни тренировки са толкова добри, колкото средноинтензивните и понякога дори по-добри. Някои изследвания стигнаха дотам, че твърдят, че 10-минутните тренировки са също толкова добри, но общият консенсус е за тренировки с висока интензивност за 30-45 минути. (Вижте също: Колко време трябва да продължи една тренировка).
Е, помислете за логистика, ако можете да получите същите (а понякога и може би по-добри) резултати за 45 минути, защо да тренирате 2 часа? В проста логика това има смисъл.
Има и други допълнителни предимства, като например, че по време на дълги тренировки е лесно да забравите защо сте там и да прекарвате по-голямата част от времето си в разговори, гледане на телевизия или интензивността на упражнението е твърде ниска за нищо.
Учените също са склонни да предполагат, че тренировките с висока интензивност увеличават броя на изгорените калории след тренировка.