Как да получите мускулна маса в диетата (упражнения, хранене); (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Най-важната задача на тренировката в диетата е да се осигури стимул за поддържане на мускулите. Всеки, който усилено е натрупал чиста мускулна маса за няколко години, не иска да я губи отново по време на диета. Има два ключови фактора за поддържане на мускулната маса:

най-важното накратко

Поддържайте високи тежести за упражнения, Обем (комплекти на седмица) с до 50% до 66% да се намали.
достатъчно протеин в храната (

1. Тренировка: поддържайте интензивността висока!

Най-важният стимул за тялото да поддържа мускулите си е, че продължава да получава стимул за обучение.

Най-лошото, което можете да направите, е да отслабнете и да спортувате по-малко. Не е нужно обаче да продължите да тренирате, тъй като е било необходимо за изграждане на мускули.

Можете да намалите седмичния си обем (комплекти на седмица) до 1/3 от обема, който е бил необходим за конструкцията. Поне ако сте тренирали с голям обем.

Tavares et al. са показали, че начинаещите начинаещи са успели да запазят натрупаната си мускулна маса и сила в продължение на 8 седмици след намаляване на тренировките от 24 комплекта седмично на 8 на седмица. 1 Tavares LD, de Souza EO, Ugrinowitsch C, Laurentino GC, Roschel H, Aihara AY, Cardoso FN, Tricoli V. Ефекти от различните честоти на силовите тренировки по време на намален период на тренировка върху силата и площта на напречното сечение на мускулите. Eur J Sport Sci. 2017 юли; 17 (6): 665-672. doi: 10.1080/17461391.2017.1298673. Epub 2017 март 19. PubMed PMID: 28316261.

Няма значение дали тренирате веднъж седмично или два пъти седмично. Докато седмичният обем е еднакъв.

Препоръчително намаляване на тренировките от Fitness-Experts.de:

Поддържайте високите тежести за тренировки, намалете обема (комплекти на седмица) с до 50% до 66%.

В нашата диета BURN, например, ние използваме 50% от седмичния обем в тренировъчните планове, колкото е необходимо за оптимално изграждане на мускулите. Тъй като диетата BURN работи с умерен дефицит, можете да тренирате повече там. И по-добре безопасно, отколкото съжалявам.

От друга страна при високоскоростната диета всъщност намаляваме обема на тренировката с 66%. Поради високия хранителен стрес, вие правите само това, което е необходимо за поддържане на мускулите.

Конкретен пример: Спортист упражнява гърдите си два пъти седмично с 4 × 8 повторения на лежанки с 90 кг, последвани от 2 × 12 повторения на спадове (телесно тегло). Той прави 12 комплекта седмично за сандъка с него.

Докато е на диета, той може да намали тренировката си до веднъж седмично с 2 × 8 повторения на лежанки с 90 кг, последвани от 2 × 12 повторения на спадове (телесно тегло). Това съответства на 4 изречения на седмица (33% от 12 изречения). Това е достатъчен стимул за задържане на мускулите - при условие, че има достатъчно количество протеин. Важно е да не намалявате тренировъчното тегло.

2. Диета: Достатъчно протеин

Има обща липса на енергия в тялото по време на диета. Тъй като мускулите служат като енергийни складове за тялото, то ще използва този протеин, когато сметне за необходимо. Най-големият проблем с лошите диети, а също и причината за бързото разграждане на мускулите: недостатъчен прием на протеини.

Ако добавите протеина с храната, този проблем изчезва. Тялото не трябва да се справя със собствените си запаси от протеини. Следователно основният градивен елемент на добрата диета е приемът на протеини от около 1,7-3 g/kg телесно тегло .

С висок прием на протеини, вие също се възползвате от добра ситост (която може да бъде от решаващо значение по време на диета), както и най-високата стойност на TEF от всички 3 макронутриента.

3. Времето след диетата

По принцип винаги трябва да си давате преходен период от около две седмици между твърда диета или фаза на натрупване. Така че не започвайте силно ограничена калории диета веднага от фазата на тежко натрупване. Хормоналните корекции отнемат време.

Също така, не е необичайно да видите нарастване на мускулите във фазата на поддържане след фазата на натрупване. Този ефект по-скоро би бил намален чрез незабавна диета.

Същото важи и за обратното: След диета с продължителност няколко седмици, хормоналната среда на тялото е адаптирана към стреса при отслабване. Високите нива на кортизол, ниските нива на лептин и леко намалената скорост на метаболизма отнемат време, за да се нормализират. В допълнение, запасите от гликоген и други енергийни субстрати в мускулите са склонни да се изчерпват.

Има смисъл бавно отново да свиквате тялото с първоначалния обем на тренировката. Бавното, но непрекъснато увеличаване на обема доказа своята стойност.

Това не означава нищо друго, освен че от тренировка до тренировка тук и там се добавя изречение. Това е особено важно при преминаване от фаза на диета към фаза на натрупване.

Още интересни статии

Ръководство за отслабване: Как да губим мазнини правилно и ефективно - без митове и лъжи.
Процент телесни мазнини (KFA) - Обяснение, снимки, калкулатор - KFA играе централна роля при избора на правилния подход (особено за жените тук).
Най-точният калориен калкулатор: Повечето калкулатори на kcal дават неправилни резултати. Изчислете много точно консумацията на калории (особено за жените тук).

Външни статии:

Лайл Макдоналд: „Тренировки с тежести за отслабване“ Част 1, Част 2

Оставете мазнината да се разтопи бавно?

Диетата BURN не е единична диета, а по-скоро концепция. Той ви показва различни циклични структури на диетата - вие решавате коя от вас най-добре и вашите обстоятелства най-добре.

Целта е винаги едно: Бавно топене на мазнини със загуба на тегло от около. 0,3-0,5 кг на седмица с възможно най-ниските метаболитни корекции и висока тренировъчна ефективност въпреки диетата.

Какви предимства ви предлага електронната книга за диетата BURN?

Ясна информация за храненето: Вие знаете точно какво и кога да ядете.
1-5 пъти обучение на седмица: Вие решавате колко често да тренирате.
Гъвкаво обучение: Вие решавате дали тренирате сила, издръжливост или игра и бойни изкуства. Разхлабете кардиото по желание до 3 пъти седмично.
Препоръки и диетични почивки: Имате достатъчно възстановяване и мощност за висока тренировъчна ефективност.

Отслабнете възможно най-бързо?

С високоскоростната диета 1-2 кг на седмица Възможна загуба на мазнини. Бързите успехи осигуряват голям стимул за мотивация!

Започнете веднага, следвайки подробни инструкции, вместо да трупате всичко заедно. Абсолютна сигурност и гарантира оптимални резултати без йо-йо ефект, ненужен глад и загуба на мускули и т.н.

Какви са предимствата на електронната книга HSD?

Ясни правила и инструкции за бързо отслабване: Определено правиш всичко както трябва.
Отчитане на отделни фактори: HSD се адаптира към вас.
Тренировка у дома И във фитнеса е възможно: Ти избираш.
3 HSD-съвместими планове за обучение: Плановете за обучение гарантират оптимална тренировка, докато отслабвате бързо.
60 HSD-съвместими рецепти: Допълнителната HSD готварска книга ви гарантира оптимални рецепти за бързо отслабване.