Как да подобрите темпото си на бягане
Еванджелин Ховарт
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
Успяхте ли най-накрая да изминете прилични разстояния, но борите ли се да избягате 5 км за по-малко от 30 минути? Ако се чувствате комфортно с определено разстояние, тогава е нормално да искате да отидете по-бързо следващия път.
Независимо от времето или целите от разстояние, бягането има повече фактори, отколкото просто бягането. Ето списък на факторите, които трябва да имате предвид, за да увеличите темпото на бягане и да подобрите цялостната си форма и фитнес.
1. Оптимизирайте ритъма
Кадансът, по-известен на велосипедистите, е броят стъпки (или цикъл от педали), които натрупвате за минута. Според диетолог, личен треньор и триатлонистка Криси Карол, „Бегачите с производителност имат ритъм от около 180 стъпки в минута - но оптималният такт за всеки човек може да варира. Това индивидуално измерване се влияе от фактори като тегло, височина, дължина на крайника, терен, който бягате и други фактори. "
Можете да изчислите ритъма, като преброите броя на стъпките, направени с десния крак в интервал от 30 секунди. Удвоете това число, за да намерите броя стъпки на двата крака, след което удвоете отново, за да намерите броя стъпки в минута.
Криси предлага, че „ако вашият такт падне под 170 стъпки в минута, трябва да работите върху това. Вместо да си поставяте за цел да постигнете стандарта за спортисти с производителност от 180 стъпки в минута, по-добре е да вземете текущия си такт и да добавите още 5-10%. Например, ако в момента имате каданс от 155 стъпки в минута, трябва да зададете темп на бягане от 163-170 стъпки в минута. "
Ако е трудно да бягате с това темпо, не се притеснявайте - това е напълно нормално. Вашето тяло е свикнало с нормалния естествен ритъм. За да ви помогне да преместите границите си, опитайте да използвате приложение за метроном или да стартирате, докато слушате високи песни.
Научете повече за Криси и нейните програми за хранене и обучение на нейния уебсайт, Закуска в маратонки .
2. Дължина на стъпката
Целта е да се увеличи дължината на стъпалата до максимално възможната, но в същото време да бъде удобно да се движите и да останете в оптималната скорост от около 180 стъпки в минута. Няма да искате да се претоварвате, защото твърде дългата стъпка може да причини наранявания. Започнете постепенно, намерете оптималната дължина и се чувствайте комфортно с движението.
Фокусирайте се върху последователността, повдигане на коленете и кацане с крака в средата на подметките, като бедрата, коленете, глезените и пръстите са подравнени. Просто намерете оптималното темпо и анализирайте дължината на стъпката за други по-бързи или по-опитни бегачи.
3. Поставете си цели
Бягането изисква отдаденост и малки подобрения във времето. Криси казва: "Въпреки че може да искате да подобрите темпото си веднага, по-добре започнете бавно и за начало изградете аеробна база в тялото си."
„Бягайки (или използвайки комбинация от бягане и ходене) 3-4 дни всяка седмица ще започнете да виждате подобрения в продължителността и изминатото разстояние. След като можете да бягате удобно в продължение на 30 минути, тогава можете да работите за увеличаване на темпото. "
Като такива, веднага щом достигнете комфортно ниво, променете се. Опитайте се да си поставите цел в края на всяка седмица, независимо дали искате да намалите няколко секунди от времето си с 5 км или ако искате да имате по-стабилно темпо, докато бягате.
4. Не пропускайте тренировки
Както при всяка друга нова дейност, ако имате редовна програма за обучение, ще си създадете дългосрочен устойчив навик. Ако изпълнявате няколко дни всяка седмица, опитайте се да се придържате към тази програма за месец или два, без да пропускате тренировки. След известно време ще забележите, че е много по-лесно да следвате графика - и вероятно ще видите увеличаване на темпото на бягане!
Криси казва: „Намерете най-доброто време за бягане въз основа на вашия график и енергия. Сутрин ли сте и предпочитате да тренирате в ранните сутрешни часове? Настройте алармата, събудете се и стартирайте. Вие нощни птици ли предпочитате тренировките във фитнеса за релаксация? Качете се на бягащата пътека след работа. “
5. Възстановете се правилно между тренировките
Почивката, хидратацията и храненето са също толкова важни, колкото и бягането. Ще искате да се възстановите възможно най-бързо и напълно след тренировка. За да успее, Криси предлага, че е „добре да се уверите, че ядете или пиете нещо през първите 30-60 минути след бягане. След дълга тренировка ще искате да консумирате въглехидрати и протеини в съотношение 3: 1 до 4: 1. След кратко бягане не бива да се уморявате прекалено много - просто яжте лека закуска, която съдържа както въглехидрати, така и протеини. "
Можете да опитате някои правилни добавки и храни след тренировка тук .
заключения
Кой би си помислил, че има толкова много възможности да подобрите темпото си на бягане? Най-важното е да слушате какво казва тялото ви - попитайте го колкото можете, но не забравяйте, че понякога е необходимо да се забави и да се възстанови. Направете една промяна в даден момент, подобрете се и ще видите как темпото ви на бягане ще се увеличи експоненциално.
Споделете тази страница
Еванджелин Ховарт
Евангелина практикува спорт от първа възраст. Като квалифициран инструктор от RYA, тя знае значението на правилното хранене за екстремни спортове и издръжливост, особено поради опита си в екипа на GBR и като капитан и треньор на първия отбор в университета.
В свободното си време Еванджелин обича да бяга - особено маратона. Свободното си време прекарва в практикуване на водни спортове или туризъм. В любимите си вечери тя прави HIIT сесии или сгъване на коляното във фитнеса, преди да се наслади на пикантни храни и тон зеленчуци.
Вижте повече за опита на Evie тук.