Как да подобрите спортното си представяне - Natura Force
Подобрете спортните постижения и увеличете жизнеността
Как да подобрите спортното си представяне и да повишите жизнеността си? Това е въпрос, на който има много отговори. Очевидно не можете да намерите тайна рецепта, с която да увеличите спортните си постижения: спортът и диетата са в основата на процеса. Но как точно трябва да го направим ?
Какви са начините за подобряване на физическото представяне и повишаване на жизнеността по безопасен и естествен начин ?
Подобрете представянето си чрез спорт
Съставете програма за обучение
Всички топ спортисти ще ви кажат: за да подобрите представянето си, абсолютно трябва да имате конкретна тренировъчна програма. Това трябва да ви позволи да следите напредъка си стъпка по стъпка и да сравнявате ефективността си във времето. Независимо дали става въпрос за бягане, кросфит, колоездене, плуване или тренировки с тежести, всеки трябва да знае как да измери представянето си.
На всяка тренировка, в зависимост от практикувания спорт, посочете усилията си. Направете измервания на вашите времена и изминати разстояния или броя на извършените повторения. В допълнение към подобряването на представянето ви, тази установена програма ще бъде допълнителна мотивация за вас. И с добра причина: ще можете да оцените вашите усилия и да визуализирате напредъка си въз основа на реални данни.
Коя програма да приемете за напредък? Този, който отговаря на вашето ниво, вашите ограничения и вашите цели, разбира се! Няма универсална програма за увеличаване на спортните постижения. Тайната е да приспособите съществуващите програми към вашите собствени нужди. Спортен лекар или треньор може да ви помогне да съставите програма, която е подходяща за вас. Знаете как да се заобиколите !
Варирайте спортните си тренировки
Има две основни правила за подобряване на представянето ви: тренирайте редовно и варирайте тренировките си. Абсолютно трябва да променяте вашите упражнения, време за тренировка и темпо по няколко причини. Освен че не позволявате на рутината да навлезе, промяната на вашите тренировки спомага за подобряване на производителността.
Например, вместо да правите само дълги бягания със средно темпо, променяйте вашите бягания с интервални тренировки. Според проучвания издръжливостта се подобрява много по-бързо, отколкото при повтарящи се тренировки (1). В допълнение, отново според тези проучвания, варирането на тренировките би намалило риска от нараняване. Всъщност, тъй като тялото е призовано по различен начин, то позволява да се укрепят различни мускули и следователно прави тялото по-силно и по-устойчиво (2).
Освен ефективността на този метод, това е и още един начин никога да не скучаете и да останете мотивирани. Всъщност подобряването на ефективността е цел, която ще преследваме с течение на времето. Повтарянето на една и съща серия от упражнения или извършването на едни и същи състезания седмица след седмица играе голяма роля в мотивацията. Променете тренировките си и евентуално практикуваните спортове, за да спечелите ефективност !
Фокусирайте се върху възстановяването след тренировка
Спортистите го знаят: възстановяването е също толкова важно, колкото и усилията. Ако не е толкова изрядно, колкото вашите писти или тренировъчната ви серия, спортните ви постижения няма да се променят. Тук добрите навици за тренировка са от съществено значение (загрявки, разтягане и т.н.), както и адаптирана диета (протеините трябва да се консумират след тренировка, за да се насърчи възстановяването и възстановяването на мускулите).
Трябва обаче да се погрижите и за качеството на съня си. Поспивайте поне осем часа на нощ. Насърчавайте добрите условия за сън като липсата на светлина и шум. Лягайте си рано, ако трябва! Освен това, ако чувствате нужда, удължете фазите на възстановяване след тренировка. Умора? Болка ? Отделете време да се възстановите от предишната си тренировка, преди да преминете към нови усилия. Също така не забравяйте да се хидратирате добре преди, по време и след тренировка. Хидратацията е от съществено значение: тя ви позволява да задоволите нуждите си от вода, но и от минерали! Пийте между литър и половина и два литра вода на ден. И не забравяйте да хидратирате добре в дните, в които не тренирате.
И накрая, има разработени техники за насърчаване на по-бързо и ефективно възстановяване. Те включват например криотерапия, стречинг, масажи, активно възстановяване и електростимулация. Тези решения могат да ви помогнат да правите повече тренировки всяка седмица.
Подобрете физическото представяне и жизнеността чрез диета
Какво трябва да ядете, за да подобрите физическото си представяне, да качите мускули или да спечелите издръжливост? По малко от всичко, в достатъчно количество и в точното време. Поради това няма нищо подобно на персонализирана хранителна програма.
Създайте специфична хранителна програма
В зависимост от спорта, който практикувате, трябва да променяте храненията си. Колоездач или маратонец ще яде големи количества въглехидрати няколко дни преди състезание. Докато културистът в навечерието на състезание предпочита ястията, които са много богати на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. И това, за да има изпъкнали и по-добре дефинирани мускули. Като цяло спортното хранене трябва да включва добри количества протеини (животински или растителни), сложни въглехидрати и добри мазнини.
Тези приема на макронутриенти зависят от тренирания спорт, нивото на интензивност и самата спортна програма. Ето защо съветите на диетолог или спортен лекар са толкова важни. По същия начин не трябва да пренебрегваме приема на микроелементи (витамини, минерали, микроелементи и т.н.), които са също толкова важни. Спортната програма винаги е придружена от адаптирана хранителна програма. Това е ключът към подобряването на спортните Ви постижения и жизненост !
Изберете разнообразни и балансирани ястия
Като правило спортът изисква добър прием на протеини. Те са тези, които ще възстановят мускулите след тренировка и ще им позволят да станат по-силни с тренировките (3). Но това предполага и достатъчна консумация на въглехидрати, за да отговори на вашите енергийни нужди. Що се отнася до липидите, те ще служат като гориво по време на вашите тренировки.
Протеинът се съдържа в месото, рибата, яйцата, зърнените храни, бобовите растения и някои други естествени източници като спирулина. Всъщност има растителни протеини, много популярни сред вегетарианците и веганите. .