Как да подкрепите конкурентоспособността си чрез хранене
Приспособяване от натоварване с въглехидрати до пиене в състезанието: Как да подкрепим конкурентните резултати чрез хранене. И каква роля играе толерантността в това.
Някои вече са постигнали целта си за състезание тази година, други са постоянно в режим на състезание. А за някои само есента носи голямото предизвикателство. Но всеки, който се състезава в (хоби) състезания, вероятно знае феномена - поне от истории на приятели: Стомашно-чревният тракт може да бъде истински спойлер. Що се отнася до въпроса как да се подкрепи конкурентната ефективност чрез ядене и пиене, един важен аспект е от съществено значение: толерантността.
„Основна грешка, която се случва отново и отново, е изпробването на нещо в деня на състезанието“, казва експертът по спортно хранене Дорис Хилер-Баумгартнер. Прилага се следното основно правило: „По време на състезания тялото трябва да се сблъсква предимно с храни и напитки, които вече познава, количеството и толерантността трябва да бъдат проверени предварително по време на тренировка.“ Това важи за специални спортни храни като гелове, както и за всичко какво да ядем и пием преди и по време на състезанието.
Какво трябва да се каже предварително: Особено що се отнася до храненето и пиенето и толерантността, има много индивидуална свобода. Следователно не може да има препоръки, които да се прилагат и да работят за всички. Вместо това девизът е: Опознайте тялото си и се вслушайте в „усещането за червата“. Също така ясно: Реални състезателни ситуации могат да бъдат симулирани само до известна степен - просто помислете за нервността, която, както е добре известно, също може да удари стомаха. Но тук важи същото: поучете се от опит. И има много общи, важни насоки, които трябва да бъдат взети предвид и които ви приближаваме до тук.
По време на тренировка, но особено преди състезания, трябва да ядете храни, които се понасят добре. Например банани.
Дните преди състезанието
Състезателното хранене започва няколко дни преди стартовия изстрел. Ключова дума: Натоварване с въглехидрати: „При състезания в продължение на 90 минути, увеличаването на приема на въглехидрати в дните преди състезанието често може да увеличи производителността. Целта на тази мярка е допълнително да увеличи запасите на гликоген. Тези методи са известни като „въглехидратно натоварване“ или „суперкомпенсация“ “, казва Хилер-Баумгартнер.
Единият вариант включва увеличаване на приема на въглехидрати през седмицата преди състезание, като същевременно намалява обхвата и интензивността на тренировката. За изчисляване: трябва да са до 10 g въглехидрати на kg телесно тегло на ден. "Съдържанието на мускулен гликоген може да се увеличи с около 10 до 15 процента и въглехидратното окисление може да се запази по-дълго по време на упражнения за издръжливост."
Друг метод за суперкомпенсация също включва интензивни упражнения за издръжливост 72 часа преди състезанието - през следващите дни диетата с високо съдържание на въглехидрати трябва да осигури максимално попълване на запасите от гликоген до състезанието. Но който и вариант да изберете: „Не всеки може да понася много големи количества въглехидрати. Следователно трябва да тествате избрания от вас метод навреме. "
Часове преди състезанието
Два до четири часа преди състезанието се препоръчва хранене с високо съдържание на въглехидрати в спортове за издръжливост: Съдържанието на въглехидрати трябва да бъде между 1 и 4 g на kg телесно тегло. Важна забележка: „Обърнете внимание на смилаемостта - не трябва да се чувствате прекалено сити.“ Непосредствено преди започване на упражнението, т.е. 30 минути до 5 минути преди това, Hiller-Baumgartner препоръчва отново малки, богати на въглехидрати закуски. Важно е да имате правилния въглехидратен състав и висок гликемичен индекс: банани, парче бял или смесен хляб, сухари или бисквити отговарят на желаните условия. Както и различни спортни барове и хипо- или изотонични спортни напитки. „Подходящите количества трябва да се тестват индивидуално, но максимумът е 1 g на kg телесна маса. Състоянието на пълнене на стомаха не трябва да се възприема като неприятно. "
Експертът подчертава: „Индивидуално координираните хранителни стратегии могат да намалят риска от стомашно-чревни оплаквания по време на състезанието. Тези стратегии трябва да бъдат тествани и практикувани при ежедневни тренировки, защото тези, които не са свикнали с приема на течности и храна по време на тренировка, имат по-голям риск от развитие на подобни симптоми. "
Пиене в състезание
Разбира се, не трябва да се забравя да се пие. За да можете да оцените личната си загуба на пот на час, препоръчително е да се претегляте редовно без дрехи непосредствено преди и след тренировка. Конкурентните натоварвания до 60 минути обикновено не изискват прием на течности или храна. Ако състезанието продължава повече от час, пиенето е много важно: „На всеки 15 минути трябва да се изпиват около 150 до 200 ml течност, в зависимост от вида спорт. Ако индивидуалната степен на образуване на пот е несъразмерно по-висока, количеството, което пиете, също трябва да се увеличи съответно “, казва Дорис Хилер-Баумгартнер.
За спорт са подходящи висококачествени хипотонични, както и изотонични спортни напитки, състоящи се от няколко вида захар като глюкоза и малтодекстрин. Съвет: „Хипотоничните напитки трябва да се избират, ако се очакват големи загуби на пот и ако приемът на течности изглежда по-подходящ от енергийното осигуряване от въглехидрати - отново в зависимост от продължителността на натоварването“. Същото се отнася и за спортните напитки: Тествайте предварително под стрес, подобен на състезание. Не всеки може да пие всяка напитка. Ако не сте сигурни, по-добре е да вземете изпитаната напитка със себе си на състезанието, отколкото да вземете "Iso" на освежителната станция.
е диетолог на свободна практика, специализиран в спортното хранене в Ligist (St) и член на борда на Австрийското дружество за спортно хранене (ÖGSE).