Как да подкрепим храненето; Упражнявайте се за поддържане на мускулна форма
Настоящата ситуация с домашния офис & Co силно ограничава ежедневната ни свобода на движение. За съжаление, без ежедневни упражнения и целенасочени тренировки, мускулната ни сила намалява по-бързо, отколкото бихме искали. За какво тренирахме толкова усилено преди? Добрата новина: С правилната диета и няколко специфични упражнения всеки може ефективно да противодейства на загубата на мускулна маса.
Загуба на мускули - какво се случва в тялото?
Знаете ли, че мускулите са истински енергетици? Колкото по-голям е процентът на мускулите, толкова по-високи са нуждите на тялото от енергия. Това в началото звучи много добре. От гледна точка на еволюцията обаче нашето тяло е насочено към минимизиране на енергията. Но какво означава това конкретно за нашите мускули? Ако не използваме редовно мускулите си, те вече няма да се разглеждат като жизненоважни и постепенно ще намаляват. Обикновено поддържаме или изграждаме мускули, като прилагаме целеви стимули за обучение. Ако това вече не се случи, тя става твърде напрегната, за да може тялото да снабдява с енергия неизползвани мускулни клетки.
До мускула се изпращат определени сигнали, които променят метаболизма в мускулната тъкан и по този начин водят до неговото разпадане. Този процес започва след около осем до десет дни, веднага щом мускулът вече не се упражнява ефективно.
Но има причина да си въздъхнете с облекчение: Благодарение на така наречения ефект на мускулната памет, всеки мускул „помни“ първоначалното си състояние в продължение на няколко месеца след почивка от тренировка. След дълга почивка от спорта можете да надградите сравнително бързо предишните си успехи.
Най-добрите съвети за поддържане на мускулите
Прием на калории при получаване
Уверете се, че нито наддавате, нито отслабвате. Ако тялото ви не получава достатъчно енергия, то не използва запасите от мазнини за генериране на енергия, а по-скоро нашите мускули. Калориен дефицит води до загуба на тегло, но също така увеличава катаболните (разрушаващи мускулите) хормони в тялото ни и в същото време намалява анаболните (изграждащи мускулите) хормони. Като цяло това нарушава синтеза (производството) на мускулни протеини и в комбинация с липсата на тренировъчни стимули, води до загуба на мускули. За да поддържаме мускулите, е важно винаги да снабдяваме мускула с достатъчно енергия.
Яжте достатъчно протеин
Мускулите се състоят главно от протеини или по-точно от малките им градивни елементи - аминокиселините. Поддържането на приема на протеини по време на тренировъчната почивка помага да се предотврати разграждането на мускулите. Богатите на протеини храни включват яйца, нискомаслена кварка, зърнесто крема сирене, пиле и червена леща. Винаги се уверявайте, че избраните от вас протеинови източници са богати на незаменими аминокиселини - организмът не може да ги произвежда сам. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва: дневна нужда от протеин от 0,8 g на kg телесно тегло за възрастни и 0,9 g на kg телесно тегло за юноши.
Избягвайте стреса
Така или иначе е важно да избягвате стреса колкото е възможно повече. Особено в домашния офис е важно да правите съзнателни почивки, за да позволите на тялото и ума малко почивка и релаксация. Намаляването на стреса също играе важна роля за поддържането на мускулите. В стресови ситуации тялото ни реагира с защитни механизми, които изискват много енергия. Първо се освобождава хормонът на стреса кортизол. Кортизолът се използва за генериране на енергия чрез активиране на катаболни (разграждащи) метаболитни процеси, които консумират енергийни резерви като глюкоза и аминокиселини. И двете могат да бъдат намерени в нашата мускулна маса. Ако стресът продължи, защитните механизми, задействани от тялото, водят до разграждане на нашия ценен мускулен протеин. Кажете: „Запазете спокойствие“ и се поглезете с почивка между тях.
Движете се редовно
Упражненията у дома са по-лесни, отколкото си мислите. Например, правете подсилваща тренировка за цялото тяло два пъти седмично или изолирайте различни мускулни групи на малки единици всеки ден.
План за тренировка срещу загуба на мускули
В допълнение към правилната диета за запазване на мускулите, ние трябва да упражняваме мускулите редовно, за да противодействаме активно на загубата на мускули. Можете лесно да тренирате със собственото си телесно тегло у дома. За да постигнете желания ефект и да запазите мускулната си сила, най-добре е да правите споменатите по-долу упражнения два пъти седмично. Като малък съвет: лицевите опори са най-добрата тренировка за цялото тяло, тъй като много различни мускулни групи (ръка, рамо, гръб, корем, седалище и мускули на краката) са адресирани едновременно.
Кръгово движение на ръцете: Вдигнете ръцете си, изпънати до тялото, така че дланите ви да са обърнати надолу. Сега преместете ръцете си бързо напред за 30 секунди в малки кръгове и след това за 30 секунди назад.
Лицеви опори на стената: Застанете малко далеч от стената с лице. Подпрете се на стената с ръце на височината на раменете. След това сгънете ръце напред като лицеви опори. Обърнете внимание на напрежението на тялото и направете 10-15 повторения.
Укрепете мускулите на гърба и гърдите
Влезте в четириногата стойка. Изпънете лявата си ръка напред, а десния крак изправен назад. След това дръпнете ръката и крака си под корема, така че лактите и коленете да се срещнат. Винаги се уверете, че гърбът ви остава изправен. След това направете упражнението от другата страна и повторете упражнението по 10 пъти от всяка страна.
Напълнете две празни бутилки от 1 L наполовина с вода. След това вземете една от бутилките във всяка ръка и оставете ръцете си да висят изпънати до тялото. Свийте леко коленете и наведете горната част на тялото малко напред. След това издърпайте двете ръце нагоре към бедрата, сгънете лактите под ъгъл около 90 °. След това опънете ръцете си отново, но запазете известно напрежение в крайната точка (не се разтягайте докрай). Уверете се, че гърбът ви е изправен, когато правите упражнението. Повторете този ред 30 пъти.
Легнете по гръб и вдигнете главата и краката си от пода. Поставете ръце на слепоочията си. Сега напрегнете коремните мускули и дръпнете лявата ръка и десния крак заедно пред горната част на тялото, така че коленете и лактите да се допират. Редувайте упражнението 15 пъти от двете страни.
Легнете легнали по гръб и поставете ръце под лумбалните прешлени. След това изпънете краката си нагоре и след това бавно ги спуснете към пода, без да докосвате пода. След това го повдигнете отново. Направете това движение 10-15 пъти.
Клякането е най-доброто упражнение за мускулите на крака и глутеусите. Застанете изправени и изпънете ръцете си нагоре. Напрегнете коремните мускули и избутайте задните части назад, като държите горната част на тялото възможно най-изправена и гледате право напред. Сега спуснете задните си части, така че да "седнете" под прав ъгъл и след това да се върнете нагоре. Уверете се, че гърбът ви е изправен. Направете това упражнение 20 пъти.
Застанете с лице към стената и се подпрете с две ръце на височината на раменете. Поставете десния крак зад лявата пета. Издърпайте лявата си пета нагоре, след това я спуснете обратно надолу. Уверете се, че петата ви не докосва земята. Направете това движение 10-15 пъти, след това повторете от другата страна.