Как да поддържате теглото си след диетата 5 практически съвета
Много хора смятат, че най-трудното е да се спазва диета. Всъщност поддържането на идеалното тегло е още по-голямо предизвикателство. За да не си възвърнете загубените килограми след приключване на диета, ще са необходими някои промени в хранителното поведение и начина на живот като цяло. По този начин няма да се върнете към диетата преди диетата, която вероятно е отговорна за излишните килограми.
Как да поддържате теглото си след диетата си
За съжаление повечето хора, които отслабват, в крайна сметка губят тегло. Всъщност статистиката показва, че само 20% от отслабналите успяват да поддържат теглото си в дългосрочен план.
Съществуват обаче редица научно доказани методи, чрез които ще можете да поддържате идеалното си тегло.
Защо йо-йо ефектът се появява след диети
Основните причини, поради които повечето хора възстановяват загубеното тегло по време на диетата, след като тя приключи, са:
- Прекалено рестриктивни диети: Драстичното намаляване на дневния калориен прием ще доведе до забавяне на метаболизма и също така ще повлияе на доброто функциониране на хормоните, отговорни за усещането за глад и ситост. И тези два фактора са пряко отговорни за натрупването на излишни килограми.
- Липса на устойчиви навици: Много диети не целят да създадат полезни промени, а се основават на спазване на предварително установени правила, които ще допринесат за загуба на тегло, а не за поддържане на теглото. За последните са необходими окончателни промени в диетата.
- Грешен подход: Когато разглеждате диетата като бързо решение за постигане на желаното тегло, по-вероятно е да я изоставите и да се върнете към диетата, която е причинила натрупването на излишни килограми.
Много от диетите са особено рестриктивни и са трудни за спазване докрай.
Как да поддържате теглото си с 5 прости правила
1. Закусвайте всеки ден
Проучване, проведено в университета в Тел Авив, установи, че субектите, които са яли по-голямата част от калориите, необходими на ден за закуска (около 700 калории), са загубили повече тегло, отколкото тези, които са яли по-голямата част от калориите през деня. особено вечер.
Всички изследователи са спазвали диета от 1400 калории/ден. Въпреки това часовете, в които са били сервирани ястията, са имали значение. Субектите от групата със 700 калории за закуска са свалили с 4 килограма повече от другата група.
Субектите от групата, които сервират по-голямата част от калориите на закуска, са загубили значително тегло, особено в обиколката на талията. Те също така имаха по-добър контрол върху инсулиновата чувствителност. Изследователите установяват, че имат по-ниски нива на грелин, хормонът, отговорен за чувството на глад.
2. Колко протеин се вписва!
Протеинът е истинска помощ при отслабване и консумацията му е необходима за поддържане на теглото след диетата. Допринася значително за получаване на дълготрайно усещане за ситост. Следователно ще ядете по-малко калории.
Освен това ще се изразходват значителни енергийни ресурси за метаболизма на протеините. С други думи, ще разтопите повече калории, когато ядете протеини всеки ден.
Проучванията показват, че полезното въздействие на протеина достига своя максимум, когато е 30% от общия брой консумирани калории. Например, в случай на 2000 калории диета, 150 грама протеин.
3. Претегляйте се редовно!
Мониторингът на теглото също ще допринесе за усилията ви за поддържане на теглото. Важно е този навик да не се превръща в мания. Според проучвания хората, които се претеглят периодично, консумират до 300 калории по-малко.
Колко често претегляте решението си? Важно е да го правите редовно. Това ще ви помогне да наблюдавате вашия напредък или регресия и ще ви насърчи да промените хранителните си навици, когато е необходимо.
4. Тренирайте с тежести!
Проучванията показват, че тренировките с тежести са от съществено значение, особено след като тялото показва видими признаци на стареене, за да се предотврати загубата на мускулна маса. Също така допринася за поддържането на здравето на ставите, баланса и стойката, което го прави полезно дори за най-малките от нас.
Вдигайки ниски тежести всеки ден, ще увеличите продължителността на живота си. Освен това ще се отървете от скритите мастни натрупвания между мускулните влакна, които се появяват в резултат на липса на физическа активност.
Също, тренировките с тежести ще ви помогнат да отслабнете с 40% повече от другите форми на обучение. Изследване в областта наблюдава 3 категории хора, които са спазвали диета за отслабване: нефитнес група, група по аеробика и друга аеробика и тренировки с тежести. Всички субекти загубиха 10 кг тегло, но тези, които вдигаха тежести, загубиха още 3 кг мастна маса.
5. Промяната е ключът!
Причината повечето хора да се провалят в опитите си да поддържат идеалното си тегло след диетата е, че приемат нереалистични диети, които не са подходящи за дългосрочна стратегия.
По този начин, следвайки ограничителна диета и с връщането към предишната диета, ще настъпи наддаване на тегло и усилията ще се окажат безполезни.
Има много промени, които можете да направите и да следвате много лесно, така че можете да поддържате теглото си в дългосрочен план, а успехът не се свежда само до това, което ядете.
Също толкова важно е да сте последователни във всичко, което правите. Вместо да спазвате много диети, по-добре определено променете начина си на живот, дори ако в началото ще бъде трудно и поразително. След като тези промени станат навик, усилията ще стават все по-малко и вие ще поддържате теглото си по естествен път.
Какви други навици са ви помогнали да поддържате теглото си след диетата? 🙂