Как да поддържаме тегло въпреки йо-йо ефекта - ÖKO-TEST
Автор: Birgit Schumacher/Online-Redaktion | Категория: Здраве и лекарства | 02.09.2019
Когато болезнено отработените килограми се върнат след диета, това е разочароващо. Утешавайте се - повечето хора го правят. Поддържането на тежестта е задача сама по себе си. Прочетете защо е трудно да се избегне йо-йо ефекта - и как задържането на тегло все още може да успее.
Гордо показвате по-тънкото си тяло в прилепнали панталони, къси поли, скроени ризи и рокли. Отслабването беше целта, която най-накрая беше постигната. честито!
Някои са свалили няколко килограма за няколко седмици с формулирани диети. Други заложиха на различна диета, било то с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или без пропускане на калории, като чаши за сладолед, шоколад, чипс и две чаши вино вечер: това е друг начин за намаляване на теглото, дори ако отнема малко повече време.
Но няма значение кой Диетични трикове са помогнали: По-голямата част от нещата, прегръщащи фигурите, за съжаление висят в задната част на килера една година по-късно. Защото поддържането на по-ниското тегло изглежда много по-трудно от това да стигнете до там. Всеки, който се подлага на диета, често знае разочарованието: йо-йо ефектът също се нарича това нагоре и надолу. Досега никоя диета, колкото и революционна да е била, не е успяла да се противопостави.
Поддържане на тегло: затова килограмите се връщат
Защо е толкова трудно да задържите тези килограми? За това има основно биологични причини.
Вярно е, че губите много бързо с радикални диети в началото. Поради това обещанията за реклама като „три килограма на седмица“ не са нереалистични. Но в началото просто губите много вода. Тъй като при драстично намаляване на калориите тялото първо изпразва захарните депа - и захарта се съхранява в тялото като гликоген, който съдържа 80 процента вода. От друга страна, тялото не е склонно да използва енергийните си запаси, поради което намалява консумацията на енергия след три до четири дни и преминава в икономичен режим, който премахва по-малко мазнини от мастните клетки.
Въпреки това тялото поддържа и тази икономия, когато започнете да се храните нормално отново след диета. Следователно за първи път след диетата се изгаря по-малко енергия - по-бързо напълнявате. И не въпреки диетата, а именно защото току-що успешно сте отслабнали!
Колкото по-често излагате тялото си на такива фази на глад, толкова повече печелите впоследствие, защото тялото не знае, че гладувате нарочно, и то натрупва енергийни резерви от страх от тези (очевидно повтарящи се) „глад“.
Задържане на тегло: втората причина за йо-йо ефекта
Друга причина, поради която килограмите отново се връщат: Отслабването също намалява енергийните нужди. Ако загубите десет килограма, губите средно седем килограма мазнини и три килограма мускулна маса. Но колкото по-малко тежите и колкото по-ниска е мускулната ви маса, толкова по-малко калории се нуждае тялото ви. Който е станал по-лек, не трябва да приема толкова, колкото преди, за задоволяване на основните нужди.
Между другото, йо-йо ефектът изглежда е независим от това как сте отслабнали преди. Така че няма значение дали отслабвате в рамките на няколко седмици или в рамките на месеци.
Поне това е показано от австралийско проучване, публикувано през 2014 г .: Изследователите наблюдават мъже и жени в продължение на три години, които или в дванадесетседмична интензивна диетична програма (главно с помощта на нискоенергийни формулирани напитки), или чрез 36-седмична промяна в диетата, поне 12,5% загубили първоначалното си тегло. Участниците в двете групи възвърнаха около 71 процента от предишните си загубени килограми през този период.
Поддържайте тегло: Предотвратете увеличаване на теглото
Датските изследователи Томас Майнерт Ларсен и Арне Аструп от Университета в Копенхаген изглежда са разбрали преди няколко години как да се предотврати ужасното наддаване: с много богати на протеини храни като постно месо, риба и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини - и малко мазнини и нишестена храна.
Гликемичният индекс (GI) играе основна роля в това. Храни с висок GI, като сладкиши, водят до бързо покачване на нивата на кръвната захар; в резултат на това тялото освобождава по-големи количества инсулин. За кратко време се чувствате сити, но нивото на кръвната захар отново бързо спада и стомахът отново ръмжи.
Тези открития не са съвсем нови; датското проучване обаче привлече вниманието преди няколко години, тъй като беше най-голямото проучване за диети в света, което разгледа задълбочено ефекта йо-йо. 772 семейства от няколко европейски държави взеха участие в мащабното проучване.
Той показа, че в рамките на шест месеца след диета, всички участници възстановяват теглото си. Но тестваните, които са яли много протеини след режима за отслабване и са поддържали нисък GI, са натрупали най-малко тегло от всички. Разликата между групата за сравнение, която получава храна с малко протеини и висок GI, беше особено голяма. Тази група е качила средно с два килограма повече.
Поддържане на тегло: това казват експертите
Професор Стефан Бишоф от Института по хранителна медицина към университета в Хохенхайм също го държи диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини след диетата има смисъл. "Избягването на въглехидрати сами по себе си, доколкото е възможно, обаче няма смисъл, защото те трябва да се оценяват по много различен начин", каза Бишоф.
Храната, съдържаща захари, трябва да присъства в менюто възможно най-малко и по-рядко, докато сложните въглехидрати, като тези, които се съдържат в пълнозърнестия хляб, са ценни. „В миналото хранителната медицина се е фокусирала главно върху най-добрия начин за отслабване за хората с наднормено тегло и едва ли е разработила някакви концепции за това как теглото може да се поддържа в последствие“, съжалява експертът. Днес знаем, че и тук е спешно необходима помощ. Защото, ако мислите, че можете просто да продължите както преди, бързо ще стигнете до старото тегло.
"Става въпрос за овладяване на глада и промяна на хранителните навици, за да не изпаднем отново в стари модели", каза Бишоф. Но в никакъв случай не всички висококалорични храни са във „фазата на поддръжка“ (фазата, в която правилно тегло трябва да се съхранява): „Сега например са разрешени добри зехтин или ядки - за разлика от времената на диета - защото те ви засищат и имат положителен ефект върху метаболизма.“
Заключение: Поддържането на теглото не е лесно. Тези, които знаят повече за храненето, имат предимство тук. Едно е ясно: малко мазнини и малко захар също се препоръчват след диетата, както и много протеини.