Как да отслабнете за един месец инструкция за работа

5 желязо управлява следващите 30 дни

Пийте 1,5-2 литра вода на ден, в допълнение към пиенето на чай, кафе, компоти и кисело мляко. Започнете всяка сутрин с чаша чиста вода. Вземете бутилка вода за работа и я сложете до себе си, за да не забравите да пиете. След няколко дни това ще стане навик. Но не забравяйте, можете да пиете поне час след хранене.
Изтрийте от диетата си сладкиши, хляб, бързи храни, мазни, пържени храни. Всичко това е по-добре заменено от плодове, тигани и витаминни салати. Когато нещата станат доста меланхолични без сладостта, можете да вземете парче черен шоколад. И да, просто отидете до магазина пълен. На гладно рискувате да бъдете съблазнени от храни, които противоречат на принципите на правилното хранене.
Закуската, обядът и лека вечеря трябва да бъдат едновременно. Включете малки закуски между основните хранения: протеинови блокчета, сушени плодове, домашно кисело мляко, диетичен хляб, нискомаслено сирене, плодове и зеленчуци. Така тялото няма да изпадне в паника и да се опита да се запаси с мазнини за бъдеща употреба.

Правилната загуба на тегло е един килограм на седмица. Това са 4 кг на месец. Да, бавно отслабвате, но няма да го получите скоро. И това е голям плюс.

Фитнес програма

Упражнението може да се прави през ден, за да може тялото да се възстанови. Обучението е подходящо за жени и мъже.

Първо направете тренировка за загряване: леко бягане на правилното място, торс, наклонен надясно и наляво, клякане (10-15 пъти) и произволни махове.

След това преминете към основно обучение. Като начало всяко упражнение се извършва в 2-3 серии по 10-20 повторения. Почивката между подходите е не повече от две минути. Постепенно натоварването се увеличава.

Изтеглете седмичната програма →

Прес единица

1. Класически лифтове на торса

Изходната позиция е по гръб. Дръжте ръцете си зад главата или върху гърдите. Разтворете лактите. Свийте леко краката в коленете под ъгъл 45-60 градуса и повдигнете от пода.

Сега започнете да повдигате главата си. Издърпайте брадичката си до гърдите. Отидете до максимално възможната за вас точка и се върнете в изходна позиция. Ако стане трудно, преместете се на дивана и хвърлете краката му върху него. Е, или просто сгънете краката си под ъгъл от 90 градуса.

2. Странична лента

Легнете на една страна, облегнете се на лакътя. След това повдигнете тялото, така че да е абсолютно права линия без провиснали и изпъкнали части. В същото време не трябва да изпитвате никаква болка, а само напрежение. Правете упражнението, от което се нуждаете, едно по едно.

Ако лентата работи първо, най-добре е да започнете с кратки тренировки - не повече от 30 секунди. Времето трябва да се увеличава постепенно.

3. Извийте

Легнете на пода, сгънете леко коленете. Бавно повдигнете тялото си и започнете да се въртите първо от едната страна, после от другата. Опитайте се да докоснете лакътя на противоположното коляно.

В най-ниската точка не лежете напълно по гръб. Дръжте два сантиметра от пода. Това ще запази напрежението в мускулите и ще работи по-ефективно. Не забравяйте да държите ръцете си зад главата.

4. Лодката

Легнете по корем, повдигнете гърдите си и изправете краката си, доколкото можете. По това време ръцете са по тялото. След това изпънете ръце напред и задръжте приетата позиция за пет дълбоки вдишвания - издишвания. Поставете ръце зад гърба си, хванете глезените и опитайте да се люлеете малко напред и назад.

Съберете си дупето и бедрата

1. Тазов повдигач

Легнете по гръб, сгънете колене и поставете ръцете си по тялото с ръце. Докато издишвате, повдигнете бедрата до максимално възможната точка (обикновено има силно мускулно напрежение). В този момент трябва да фиксирате за няколко секунди. В този случай гърбът ви трябва да остане прав. Бавно се върнете в изходна позиция, докато вдишвате.

2. Махи подава оставка

Застанете на колене и поставете предмишниците си на пода. Гърбът е плосък, долната част на гърба е леко сгъната, гледайки напред. След това поемете въздух и върнете единия крак назад, закрепете го на върха за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция на издишване.

3. Донесете бедрата си

Легнете на дясната страна, подпрете дясната си ръка на пода, поставете лявата си ръка на кръста или на пода. Десният крак е прав, левият крак е сгънат под ъгъл от 90 градуса. Окарайте десния крак и го издърпайте до максимално възможната точка. След това върнете крака в първоначалното му положение.

Упражнението трябва да се прави на двата крака.

4. клекове

Застанете изправени, краката са на ширината на раменете, ръцете са изпънати напред. Започнете бавно да клякате. Спуснете задните си части, сякаш имате стол за сядане, тоест на височина, където бедрата ви ще бъдат успоредни на пода. Сега засилете бавно и контролирайте всяко движение.

Блок скоби на мускулите на ръцете

1. Лицеви опори на единия крак

Застани на колене С легнал център на тежестта поставете ръцете си под горната част на гърдите. Разстоянието между дланите на ръцете трябва да е малко по-голямо от ширината на раменете. От долната точка започнете да повдигате тялото, опирайки се на ръцете и коленете си, но в същото време държите крака си върху тежестта и го издърпвате нагоре. Пресата и задните части са напрегнати. Ако е трудно, можете да се наведете на колене на колене.

2. Алпинист

Направете бара. Тялото трябва да е в някаква права линия, пресата и задните части са напрегнати. Десният крак е сгънат в коляното и привлечен към гърдите. Поставете крака си на пода и върнете крака в първоначалното му положение. Повторете същото с другия крак.

Устройство за разтягане

Този блок може да бъде модифициран чрез добавяне на различни упражнения за разтягане преди и след тренировка.

1. Пеперуда

Седнете на пода, сгънете коленете си и натиснете единия крак върху другия. Изтънете коленете и поставете дланите си върху тях. Внимателно ги натиснете, притискайки коленете си към пода, опитвайки се да постигнете пълен контакт по цялата външна повърхност на стъпалото. Задръжте 10-15 секунди и отпуснете натиска.

2. Фараонът

Седнете на килима, издърпайте десния крак, огънете лявото коляно и го хвърлете надясно. След това завъртете багажника наляво и натиснете лакътя на дясната си ръка в коляното на левия крак. Задръжте тази позиция за няколко секунди.

3-та котка

Застанете на четири крака, отхвърлете с всички сили. Поддържайте приетата позиция за 15 секунди. След това се наведете назад и погледнете нагоре. Задръжте тази позиция за 15 секунди.

4. Задни кънки

Легнете по гръб и сгънете крака, опитвайки се да приведете коленете до коленете и коленете до брадичката. Прегърнете краката си едновременно. Така разтегнете всички отдели на гръбначния стълб.

Упражнението се препоръчва да се прави всеки ден. Желателно е толкова често, колкото сте.

Правете всички упражнения съзнателно. Опитайте се да усетите как мускулите се свиват и работят. Не бързай. Когато сте уморени, направете 5-минутна почивка, разходете се из стаята, отпийте глътка чиста вода и продължете да тренирате.

В края на часа поемете дълбоко въздух и издишайте, легнете неподвижно няколко минути, поемете си дъх. Усмихвайте се и хвалете себе си.Днес сте още по-красиви!

Меню за месец

За да отслабнете за един месец, трябва да ядете фракционирано, балансирано и да ядете качествени храни. Не гладувайте изобщо, но не преяждайте.

По този начин се съсредоточете върху вкуса на храната, нейния аромат и нейната консистенция. Яжте бавно и замислено, без да се разсейвате от телевизор, компютър или книга. Така ще бъдете доволни от по-малко храна.

Преяждането понякога е ужилване от стрес и копнеж за ярки емоции. Опитайте се да прекарате свободното си време колкото е възможно повече. Срещнете се с приятели, спомнете си любимите си хобита. След един работен ден се опитайте да се отпуснете, да се изкъпете, да изчистите ума си и да се съсредоточите върху близките си.

Lifehaker предлага осем възможности за всяко хранене. Комбинирайте ги както искате. Но помнете няколко правила:

Солта е по-добре обикновено да се изключи от диетата или да намали обема на консумацията. Солта забавя водата и пречи на тялото да премахне токсините.
Магазинните сосове са с високо съдържание на калории и с високо съдържание на изкуствени добавки, а подправките могат да предизвикат апетита ви. Затова е по-добре да приготвяте както сосове, така и подправки сами.
За напитки освен чистата вода предпочитате зелен чай, зеленчукови и плодови сокове. Ограничете консумацията на кафе напитки (лате, капучино и др.), Закупени в магазина сокове и чай със захар.
Не забравяйте, че алкохолът е висококалорична напитка, която стимулира апетита. Разрешено е да пиете половин чаша хубаво вино веднъж седмично.

закуска

Овесени ядки и малко сушени плодове, нискомаслено мляко и плодове.
Зеленчукова салата със зехтин. Топъл сандвич с пълнозърнест хляб.
Каша от овесени ядки с лъжица стафиди.
Варена елда със супена лъжица растително масло.
Бъркани яйца, голям домат, сандвич със сирене и кафяв хляб.
Нискомаслена извара, смесена с магданоз, репички и билки.
Елда с варено пиле, лист маруля.
Пост извара в блендер с банан.

Първа закуска

Плодове или бисквити със сирене фета.
Нискомаслено извара, пресни или замразени плодове.
Чаша кефир (1% мазнина) и два хляба.
Ябълка, нискомаслено извара.
Плодове или бисквити със сирене фета.
Нискомаслено сирене и диетичен хляб.
Варено яйце и чаша зеленчуков сок.
Моцарела, зрели домати с босилек.

Обядвам

Супа от пиле и зеленчуци. Нарязани домати, краставици, чушки, лук и листа маруля със зехтин.
Броколи, запечени с треска. Прясна салата.
Варени, приготвени на пара или печени пилешки гърди без кожа с варен ориз. Проста салата, приготвена от зеленчуци.
Телешко с картофи на пара. Салата от домати и сирене.
Телешко на пара или варено. Салата от зелен лук, домати и маслини, поръсена с лимонов сок.
Вегетарианска супа с филия хляб от втора класа. Зеленчукова салата, облечена със зехтин.
Мазна риба, приготвена на скара и варени картофи. Зелена салата, подправена с лимонов сок
Запарен черен дроб с гарнитура от елда. Нарежете зеленчуци.

Втора закуска

Чаша кисело мляко (2,5% масленост) и два хляба.
Овесени бисквитки, зелен чай.
Натурално кисело мляко (1,5% мазнини), диетичен хляб.
Нискомаслено извара с мед.
Нискокалорично кисело мляко, няколко овесени ядки.
Варено яйце, домат.
Кефир с черен хляб.
Чаша кисело мляко за пиене.

вечеря

Изпечен български пипер, пълен с кафяв ориз и телешка кайма. Чери домати с крема сирене и малко зеленина.
Рибено филе с гарнитура от зеленчуци. Натурално кисело мляко.
Приготвени на скара или задушени постни риби. Зелена салата, подправена с лимонов сок.
Сьомга с гарнитура от ориз. Нарязани домати.
Две протеинови омлети с нискомаслено мляко, домат и зелен лук.
Гювеч със сирене, телешко месо с ниско съдържание на мазнини и зеленчуци. Хлеб от втори клас и сандвич с розова сьомга.
Риба на пара. Зелена салата, подправена с лимонов сок.
Телешко на пара или на фурна. Салата от прясно зеле.

Ако стриктно спазвате това меню и правите физически упражнения, можете да свалите 2-4 кг. Бъдете подготвени за здравословен начин на живот, по-спокойно отношение към стресови ситуации - вашето кредо. Обичам те и бъди здрав!