Как да отслабнете умно и с резултати - Спортахолик
По това време на годината всеки търси повече или по-малко чудодейни решения за отслабване и отслабване по време на празниците. Има много по-"приятелски" решения от драстичните диети и гладуването. Всичко, което трябва да направим, е да се храним контролирано и да тренираме интелигентно.
ОБУЧЕНИЕ
В миналото съм писал за HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) и за резултатите, които генерира този тип обучение.
HIIT мобилизира мазнините, така че да попадне в кръвта. Сърдечно-съдовите упражнения, извършвани с постоянна интензивност (стационарно кардио), гарантират, че мазнините, които се "изкълчват" след тренировка по HIIT, не се връщат там, откъдето са дошли. Правете както HIIT, така и кардио в една и съща тренировка (кардио в края)
Този тип тренировка измества голямо количество мазнини от запаса на мастната тъкан. Той е много ефективен от тази гледна точка, НО само защото се отделя от мястото си и достига кръвта, това не означава, че е изгорен. Разбирате точката, мазнините могат да се върнат там, откъдето са дошли!
Постоянните сърдечно-съдови упражнения не са толкова ефективни, колкото HIIT, за мобилизиране на мазнини от запасите, но наистина са ефективни при изгаряне на триглицериди, които се носят навсякъде в кръвта след интервални тренировки. Ако правите кардио след HIIT тренировка, уверете се, че изгаряте всички мазнини, които са имали добра воля да се откачат. За да приложите тази стратегия, направете поне 15-20 минути кардио след HIIT тренировка. Интервалното обучение може да бъде Tabata или дори по-дълги интервали, но не повече от 20 минути. Постоянното кардио упражнение след интервали може да бъде бърза разходка например върху леко наклонен колан.
ВЪГЛЕХИДРАТИ
За да отслабнете или да запазите/изградите мускули, е необходимо да консумирате въглехидрати около тренировките и да намалявате въглехидратите по друго време на деня.
Като общо правило, консумирането на по-малко въглехидрати ще се отърве от някои мазнини, отчасти поради ниските нива на инсулин. Ако обаче прекалите с диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще загубите мускулна маса.
Когато планирате дневното си количество въглехидрати, нормално е да мислите за общото количество, разпределено за този ден. Но също толкова важно е, когато ядете тези въглехидрати. Най-добрата стратегия е да консумирате повечето въглехидрати около тренировката си, когато целта ви е да отслабнете.
Ако консумирате въглехидрати преди тренировка, те ще ви дадат енергия за тренировка. Ако ги консумирате след тренировка, те ще осигурят оптимално възстановяване. И като намалите количеството въглехидрати, което консумирате по друго време на деня, определено ще отслабнете.
След като разясних това, прочетете нататък
КАК ДА ЯДЕМ
Ако ще ядете голямо количество въглехидрати по време на хранене, ограничете приема на мазнини до минимум. По същия начин, ако имате повече мазнини по време на хранене, не позволявайте на въглехидратите.
Това не означава да ядете само въглехидрати или просто мазнини, а да имате баланс между тях, така че да нямате много калорично хранене. Например можете да сложите малко масло върху броколи, но не и върху хляб 🙂
Също така, не забравяйте за протеините. Обикновено протеинът се използва за изграждане (мускули, коса, кожа и т.н.) и по-малко за енергия, стига да му даваме нужните макронутриенти.
Със сигурност сте чували за диети с ниско съдържание на въглехидрати, които дават резултат при отслабване. Диетите с високо съдържание на мазнини също. Но никой не отслабна с диета с високо съдържание на мазнини и мазнини.
В същата бележка няма резултати дори с малко протеин, така че се уверете, че ядете достатъчно. Това ще ви помогне не само да отслабнете, но и да изградите мускулна маса, да имате красива коса и кожа, ще ускори метаболизма ви поради топлинния ефект и ще ви даде усещане за ситост.
В заключение, поддържайте протеина постоянен (1-2 грама на кг телесно тегло) и жонглирайте с въглехидрати и мазнини, за да сте сигурни, че отслабвате ефективно.
УПРАЖНЕНИЯ
Когато сте на диета, несъзнателно или съзнателно се случва да избирате по-лесни упражнения, които не ви карат да се откажете. Когато искате да изгорите калории, изберете упражнения, които карат мускулите ви да работят.
Например, ще си кажете, че работите с пресата на краката, вместо с коленете, мотивирайки, че работи същата мускулна група. Но това не е едно и също нещо. Флексията на коляното е по-трудна, тъй като повече мускули, включително гърба, работят за стабилизиране на теглото, като седалището участва много в удължаването на бедрото. Ако искате да отслабнете, това упражнение е за вас.
Следващите упражнения не трябва да липсват в рутината ви: изправяне или мъртва тяга, сцепление, почистване и натискане, движещи се клекове, махане с гиря, репета, скокове на бокс, дъска.
Ако сте завъртяли очи, когато споменах репети, знам как се чувствате. Но това е идеалното упражнение, оставя ви без дъх и изгаря малко калории. Те са отлични, ако ги правите между комплекти упражнения с тежести.
КОФЕЙН
Вместо скъпа предтренировка, можете да изберете силно кафе. Кофеинът преди тренировка ви помага в процеса на липолиза (изгаряне на мазнини) и ви осигурява повече изгорени калории поради факта, че ще имате повече енергия. Без да навлиза в много подробности, кофеинът насърчава липолизата и инхибира гликолизата (изгарянето на въглехидратите), което води до резултати.
Сега, когато мазнините са „счупени“, е време за упражненията, които обсъдихме по-горе и постоянни, ниско интензивни кардио.
Ако харесвате кафе, не се притеснявайте да изпиете такова преди тренировка, то има 100% физиологично и биохимично значение.
Имайки предвид тези 5 въпроса, можете да започнете всеки протокол за отслабване, без да гладувате или да седите във фитнеса с часове. Вече всеки, който чете този сайт, знае, че той е контрапродуктивен.
В идеалния случай това не трябва да е краткосрочно и да не е диета. Начин на живот, в който се опитвате да включите спорт, здравословно хранене, семейно готвене и седене около масата, достатъчно почивка са това, което води до дългосрочни резултати.
17 КОМЕНТАРИ
Наистина полезна статия. В крайна сметка всичко се свежда до баланс във всичко.
От миналата година съм зает със здравословно хранене. Не ми беше лесно, но да кажем, че сега съм на процент 50% здравословна храна и 50% глупости.
Все още давам малко шоколад или пица (въпреки че пицата не е толкова голям дявол. Намирам дяволите на Мак Доналдс по-лоши от малко шунка, гъби, маслини и доматен сос на тънък плот ... казвам eu hehe).
Но се радвам, че отслабнах. Купих L течна благотворителност и ми помага много. В началото изглеждаше, че не е направила много и вече си мислех, че давам парите за нищо, след това ми хрумна да разтворя тази лъжица. от L каритин в половин чаша вода. И имах резултати: започнах да се потя в индустриални количества и да изпълнявам упражненията до края (предполагам, че е от нея). Много ми помага с енергия. Взимам и CLA 2 капсули .
Както и да е, доволен съм от начина си на развитие и се надявам, че 2016 ще ме хване още по-напреднал в това отношение. В известен смисъл се радвам, че го взех по-лесно. Ако променим начина си на живот на 180 градуса от първия, ще напусна 1 месец. Което се случи в началото. Тогава реших да направя нещата със собствено темпо и беше по-добре. Имам приятелка, която на следващия ден каза: „Отслабвам днес“ и тя успя. първо и след 2 години все още не се връща! И така ... има хора и хора.
Смятам, че натрупах повече знания, особено благодарение на този сайт. Нямах много представа. Например бях гладен след тренировка и винаги падах широко или като цяло ядох твърде малко. И други.
Благодаря за всичко! Надявам се, че през 2015 г. ще продължите със статиите. Бих искал повече здравословни рецепти и менюта (хранене след тренировка, закуска, вечеря и т.н.). Много ми помага.
Здравей.
Ако тренирам вкъщи и след малко загряване (признавам твърде малко) 20-10 тренировка за 5 минути продължавам да правя упражнения като гимнастика, флексия на коляното, упражнения за ръце с тежести за 5-20 минути е ок?
Благодаря ти
Всичко започва с целите ви. Ако искате да отслабнете, времето, за което сте мислили, е твърде малко за този тип упражнения. Също така се препоръчва да добавите тежести, кардио плюс разгряване и разтягане в края.
За ускоряване на метаболизма можете да правите Табата за 20 секунди с 10 почивки. Препоръчвам 12-15 минути дневно, но това трябва да са най-интензивните минути, т.е. с вашия максимален капацитет.
Здравей! Много съм любопитен за вашето мнение за скачането на kangoo.
Никога не съм практикувал, не мога да кажа много за скачането с кангу. По-скоро съм фен на тренировките с тежести.
Здравей.
По-конкретно: Аз съм 56 кг., 1,61 м., Искам да достигна 50 кг. и очевидно на плосък корем. Храня се здравословно (нищо пържено, само печено или на скара, без хляб, тесто, захар само за сутрешно кафе, ориз или тестени изделия рядко, не много плодове) и правя всеки ден 20 минути упражнения, специално създадени за проблемните ми зони (т.е. тези: http://fucsia.ro/exercitii-pentru-aripioare-antrenament-complet-de-20-de-minute). Мислите, че това е достатъчно?
Здравейте, с посещение на лекар, изчисляване на макронутриенти, необходими калории и подходяща почивка, мисля, че това е достатъчно
Аз съм 56 кг и 1,69 висок бих искал да си сваля крилата и да нямам корем КАК МОГА ДА РЕШЯ?
Това може да се постигне с ежедневни упражнения, умерен калориен дефицит и здравословна диета.
След тренировка от тип HIIT мога да карам медицински велосипед за 20-30 минути като кардио?
Каква е твоята цел?
Ако искате да отслабнете, можете да правите LIS (кардио с ниска интензивност) в началото на тренировката за 15-20 минути, след това HIIT за 15-20 минути и в края за още 15-20 минути бавно кардио. Ако целта ви е да изградите мускулна маса, не прекалявайте с кардиото, достатъчно е HIIT.
Здравей!
Написах по-долу отговора на въпроса ви. Наистина оценявам помощта ти.
Здравей!
Целта ми е да отслабна, но и да вложа малко мускулна маса и да се дефинирам, защото съм качила 16 кг за една година, много, знам:)). Преди 1 година бях 82 кг, сега съм 96 (свалих 2 кг през последната седмица). Моят ръст е 1,80.
Обикновено правя около 30-40 минути тренировки, като започвам с лицеви опори и гири за ръцете, раменете и гърба, след това упражнения за корема и накрая за краката, около 5 пъти седмично. Правя тренировката у дома и обикновено я правя вечер, 1-2 часа преди лягане или на обяд. И около 5 пъти седмично излизам и тичам, 20 минути, само че обикновено правя бягането преди тренировка или дълго след това, защото бягам само вечер, след 21:00, защото през това време навън е твърде горещо. . Намерих и тази тренировка https://www.youtube.com/watch?v=U6etLKswjq8 и я правя веднъж или два пъти през деня, за да избегна седенето за дълги периоди без упражнения.
По време на 30-40-минутно обучение правя поредица от упражнения от 20-30 секунди с почивки от 10-15 секунди.
Чудесно, Флорин! Все пак бих оставил тренировката за корем в края.
ОСТАВЕТЕ СЪОБЩЕНИЕ Откажете се от отговора
Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.