Упражнения за отслабване - Ефективно упражнение за отслабване

Съдържанието на статията

• Как да правя упражнения за отслабване
• Вкъщи
• Фитнес дейности
• мощност
• Кардио
• Ефективно упражнение
• Джак за скачане
• Клекове
• Склонове
• Усукване за пресата
• Директни лицеви опори на ръцете
• Трицепс отблъсквания назад
• алпинист
• Странични изпадания
• Бърпи
• колан
• Видео

Отслабването само чрез диета, без упражнения, включително упражнения за отслабване, води до „изгаряне“ на мускулите, което се отразява негативно на пропорциите на фигурата. За да придадете красиви форми и да нарисувате тънък силует, освен да се придържате към диетата, е необходимо да направите и няколко физически упражнения.

Как да правя упражнения за отслабване

При съставянето на поредица от упражнения за отслабване трябва да се ръководите от правилата, без усилията ще бъдат напразни. Ако се спазват следните постулати, е възможно да се постигне желаният ефект за кратко време:

• Честота на заниманията - поне четири пъти седмично;
• редовен план за изпълнение;
• Продължителността на обучението трябва да бъде 1,5-2 часа.
• Съкращаване на периода на почивка между сетовете;
• голям брой повторения - от 20;
• задължително включване в програмата на занимания с кардио упражнения;
• техническо изпълнение на упражнения
• един час преди и два часа след час;
• Контрол на импулса - средната честота в диапазона 140-160 удара в минута;
• Попълване на загубата на течности само след тренировка.

Не очаквайте намаляване на обема на която и да е част от тялото. Един слой подкожна мазнина се натрупва и оставя целия организъм равномерно. Коригирането на пропорциите е възможно само чрез удебеляване на мускулния корсет на определени места. Чрез целенасочени упражнения върху определена мускулна група можете да постигнете желаните промени във фигурата.

Вкъщи

Невъзможността да посещавате фитнес залата не е причина да откажете класовете за отслабване. Единствената пречка за постигане на целта може да бъде липсата на адекватна мотивация и самоконтрол. При наличие на желание и сила на волята независимите изследвания ще дадат резултати, подобни на тези във фитнеса.

Положителен аспект на домашното обучение е възможността да изберете по ваша преценка комплекс за отслабване и разнообразяване на класовете.

Правилното изготвяне на плана за обучение е от ключово значение за продуктивността и ефективността на обучението у дома. В ранните етапи можете да правите прости упражнения за отслабване, които да ви помогнат да определите вашите вътрешни ресурси и оптималното ниво на упражнения. По-добре е всеки урок да започне с упражнения за целевата мускулна група, които трябва да бъдат коригирани. Оборудването, необходимо за домашна работа, се състои от:

• удобни спортни облекла;
• комплект дъмбели (сгъваем, можете да замените пластмасовата бутилка с вода или пясък);
• Килим за гимнастика;
• Обувки, които закрепват глезена;
• Скачащи въжета;
• Пейки;
• Ръкавици, които предпазват кожата от натъртване.

За стомаха и ханша

Комбинираната тренировка, състояща се от редуване на сила и аеробика, ще помогне да стегнете стомаха, да оформите тънка талия и да премахнете излишните сантиметри от бедрата. Урокът е структуриран по следния начин: 10 минути. Правете различни видове усукване на пода, тренирайте горната и долната преса и след това 10 минути. скочи на въже или на място. Този комплекс трябва да се повтори 5-6 пъти с почивка не повече от 3 минути. между повторения. За промяна можете да редувате с въртене на рамката.

За крака и седалище

Редица мерки за намаляване на обема на долната част на тялото зависят от количеството излишни килограми. Ако има нужда да поддържате теглото възможно най-високо, струва си да започнете класа с кардио натоварвания. Бягането, скачането, танците ускоряват метаболизма и карат тялото да губи излишните мазнини. След това идва следващият етап от тренировъчния процес, където се изграждат мускулите.

За отслабване най-добрият начин за активно замахване настрани е напред-назад. Задните части отслабват най-бързо, когато изпълняват стъпки по стъпалата на цялото стъпало, клякания, напади. Тази област изисква повече усилия и търпение от останалите. Видими резултати се появяват след 3-4 месеца. Разтягането след натоварване е от съществено значение за създаване на приятно облекчение и избягване на евентуално „запушване“ на мускулите.

За ръце

Ръцете могат да бъдат коригирани по-бързо, отколкото в други зони, тъй като мускулите в тази област имат по-малък обем и следователно изискват по-малко усилия. Най-добрият начин да стегнете повърхността на ръцете е да правите редовни кръгови ротации. В началните етапи е по-добре да правите това без тегло. Тъй като мускулите стават по-силни, използвайте гири или уреди за тежести. Наляганията с директно или назад хващане също вършат добре задачата за отслабване в ръцете, но трябва да се извършват след укрепване на мускулите.

Фитнес дейности

Придобиването на дисциплини за членство във фитнеса и преподаването в група съмишленици ще ви мотивира да не се отказвате и да се откажете от процеса на отслабване. За начинаещи в спортния свят е препоръчително първо да се включат под ръководството на треньор. За да стартира процесът на отслабване и ускоряване на метаболизма, пулсът трябва да бъде „ускорен“ до 140 удара. Основата на тренировъчната програма са няколко повтарящи се суперсета (две упражнения подред) или кръгли упражнения (6-8 упражнения без почивки). Комплексът за отслабване трябва да се състои от упражнения, които включват възможно най-много мускулни групи. Всеки урок завършва с половин час почивка на кардио уредите.

Упражненията за отслабване в здравен клуб имат двупосочна ориентация: тренировки с тежести и аеробика. Преди да започнете физическо упражнение за отслабване, трябва да направите десетминутна загрявка. Интензивността трябва да е средна. Лекото темпо не ви позволява да постигнете необходимото, за да активирате процеса на отслабване, когато се потите. По време на урока трябва да се постараете по най-добрия начин, в противен случай отслабването няма да работи. След като завършите основния комплекс за изпълнение за отслабване, проведете половин час кардио урок със симулатори.

мощност

Изборът на комплекс във фитнеса трябва да се основава на необходимостта да се тренират големи мускулни групи, за да се изгорят възможно най-много калории. Всяка тренировка във фитнеса започва с клякам с тежести, независимо от физическата форма. За начинаещи са подходящи леки тежести, които постепенно се увеличават с времето. Наклони с щанга, различни видове преси, както в симулатори, така и със свободни тежести, удари с дъмбели и повдигащи крака.

Кардио

Когато посещавате фитнес залата, тренировъчният процес за отслабване се състои от редуващи се силови дни и кардио тренировки. Целта на кардиото е да ускори метаболитните процеси в организма и да го накара да губи мазнини по-бързо. Тази дейност включва 1,5 часа непрекъснати аеробни упражнения. Що се отнася до загубата на тегло, няма значение коя машина за упражнения да използвате. Основното нещо е да поддържате високо упражнение и сърдечен ритъм в областта на изгарянето на мазнини.

С разнообразните кардио машини можете да избегнете монотонността и скуката, като извършвате равномерни движения. Можете да разделите основното време на урока на 4 20-минутни стъпки и да се редувате на различни симулатори. Например започнете с бягаща пътека, продължете с елипсоид, след това преминете към степер и завършете маратона на велоергометър. По-добре е да сменяте реда всеки път, за да не свикнете с товара.

Ефективно упражнение

Познавайки основните ефективни физически упражнения за отслабване, можете самостоятелно да създадете програма за упражнения и да изберете класове въз основа на индивидуалните нужди и характеристики на тялото. Всички описани упражнения служат като основа за вариации в комплекса от дейности за отслабване и са подходящи за всяка физическа форма. Тъй като формата на спорта се подобрява, нивото на натоварване може да се увеличи чрез добавяне на нови елементи, като по този начин се увеличи броят на повторенията или интензивността на изпълнението.

Джак за скачане

Плиометричните скокове, наречени скачащи крикове, са едно от най-ефективните упражнения за отслабване. Изпълнява се по следния начин: изходната позиция са краката заедно, ръцете отстрани, от това положение, за да скочите възможно най-високо, докато краката се разпръснат отстрани и се съединят ръцете отгоре. Връщането в изходна позиция също е скок. Повтарящите се повторения по време на тренировка ще ви помогнат да вкарате сърдечната честота в областта на изгарянето на мазнините.

Клекове

Правилната техника на клякам е важна, за да започне процесът на изгаряне на мазнини и да се сведе до минимум рискът от нараняване. Това упражнение включва максимален брой мускулни групи, което ускорява загубата на тегло и подобрява формата на седалището и бедрата. В началния етап, за тези, които изобщо не са запознати с принципа на клякането, можете да практикувате клекове близо до стената. За да направите това, трябва да се обърнете към стената и бавно да издърпате таза си назад, огъвайки долната част на гърба. Тази практика премахва грешката да изравнявате коленете си с крака.

Склонове

За изгаряне на мазнини е необходимо активно да се навеждате напред или встрани, но рязкостта не е приемлива. Ако започнете движението нежно, докато издишвате, тялото ви ще се спусне и гърдите ви ще са склонни да се придържат към бедрата. След като докоснете пода с върховете на пръстите си и задържите дъха си, напрегнатите мускули на пресата повдигат тялото в първоначалното му положение. Благодарение на висококачественото изпълнение на пистите, можете да укрепите мускулния корсет и да отслабнете в кръста в рамките на месец.

Усукване за пресата

Всички упражнения върху пресата са ограничени до най-различни извивания на тялото. Важен нюанс в техническото изпълнение е дишането. При издишване винаги има усукване, което служи за допълнително свиване на диафрагмата и напрежение на мускулите на пресата. По време на вдъхновение тялото се издига, гръбначният стълб се изправя. Когато отслабвате, определена роля няма значение кой конкретен обрат да изпълни - прав или обратно - основната точка е броят на повторенията.

Директни лицеви опори на ръцете

Най-лесният начин да упражнявате горната част на тялото е да използвате лицеви опори от пода или от пейка. За да се намали напрежението, лицевите опори могат да се извършват с първо свити колене. Правилното поставяне на китките елиминира навяхвания и изкълчвания. Раменете ви трябва да са на едно ниво с китките. Движението надолу се случва при вдишване, нагоре - при издишване. Издишвайки въздуха от дробовете си рязко помага за повдигане на тялото.

Трицепс отблъсквания назад

Налягания Накланянията се правят, за да тонизират трицепса и да премахнат мазнините в тази област. Трябва да обърнете гръб на опората, да седнете, да се подпрете на нея с ръце и бавно да започнете да огъвате ръцете си в лактите. Китките могат да бъдат изложени на голямо напрежение и дискомфорт. С укрепването на ставите тези усещания ще отминат, но начинаещите не трябва да бъдат ревностни. По-добре да намалите броя на повторенията, докато лигаментите станат по-силни.

алпинист

Не само можете да изгорите много калории с алпинисти, но и да укрепите корема и ръцете си. Важно е да го направите бързо, без да повдигате таза твърде много. Техниката на изпълнение е следната: от позицията надолу се фокусирайте върху дланите на ръцете и чорапите, придърпвайки коленете си до брадичката, като редувате краката. Бавното изпълнение е не по-малко ефективно за отслабване, но в този случай трябва да увеличите времето за изпълнение.

Странични изпадания

Страничните удари от други видове това упражнение за отслабване се характеризират с факта, че мускулните влакна се тренират в необичайна посока. Ако директните или обратните удари са естествено движение за човек, тогава страничните включват връзките, които не участват в ежедневната физическа активност и са по-слабо развити. Необучените лица трябва да използват това упражнение внимателно по време на час.

Правилният начин за изпълнение на упражнението е да движите крака си ясно на една страна от изправено положение. Стъпалото се вкарва под ъгъл от 45 градуса, коляното е насочено към пръста и е подпряно на петата. Издърпайте таза обратно до нивото, успоредно на пода, ако не причинява болка. Ефектът от отслабването възниква поради високата консумация на калории при нестандартни движения.

Бърпи

Едно от упражненията за отслабване, което включва почти всички основни мускулни групи, е оригване. Класическото му изпълнение включва клякане от изправено положение, преход към легнал акцент, лицеви опори от пода, връщане в изходна позиция и скокове нагоре. Максималният ефект на изгаряне на мазнини се постига с броя повторения на упражнението от 20. Бързата загуба на тегло не може да бъде постигната без използване на това упражнение по време на тренировка.

Подходящо завършване на тренировка за отслабване. Планкът действа върху мускулите на пресата, тялото, ръцете и краката. Постепенното увеличаване на продължителността на времето в това положение може да ускори загубата на тегло поради участието на основните мускулни групи. Размерът на товара зависи от опциите за колана - на прави ръце или на лактите.

Преди да започнете, трябва да заемете правилната позиция. Тялото трябва да бъде опънато по права линия. За да направите това, крайниците трябва да се държат възможно най-плоски, бедрата и коремните мускули да се напрегнат, тазът леко да се спусне. Ръцете са точно под раменете, врата е отпусната. Забавянето в тази позиция трябва да започне от 30 секунди и постепенно да увеличава времето, прекарано в поза.

Видео

Внимание! Информацията, съдържаща се в статията, е само за ориентир. Материалите на статията не изискват независимо третиране. Само квалифициран лекар може да диагностицира и да дава препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.

---