Как да отслабнете след раждането и колко калории изгаряте, докато кърмите

За отговор на въпроса "Как да отслабна след раждането?" жените се обръщат към своите приятели в очакване на чудодейни рецепти от посетителите на „женските“ форуми. Междувременно вашият старши треньор и диетолог е пред вас. Това е вашето дете. Опитайте се да живеете по неговия пример и резултатът няма да закъснее.

Анастасия Исполинова
Акушер-гинеколог, болница за майчинство № 7, Нижни Новгород

Как да отслабнете след раждането? Да се ​​научим да се храним правилно

Обърнете внимание на това как се храни детето ви - много често. Опитайте да се храните на кратки интервали и на малки порции. Дори и с най-неспокойното малко дете можете да намерите 10 минути време за ядене.

Само полезно! Здравословната диета не предвижда наличието на рафинирана захар и бързо хранене, но съдържа достатъчно количество пълнозърнести храни, постно месо, риба, зеленчуци и плодове - сигурен гарант за стабилността на вашите енергийни ресурси. Общата енергийна стойност на дневната диета трябва да бъде 2300–2500 kcal. Това съдържание на калории не намалява лактацията, но не пречи на загубата на тегло.

За да върнете нормалното си телесно тегло след раждането, е важно да не пренебрегвате закуската. По-добре е да започнете сутринта с чиния гореща каша, бъркани яйца или омлет.

Не прекалявайте с обяда си. Ежедневното ви хранене трябва да включва зеленчуци. Не забравяйте и за протеините. По време на обяд се препоръчват месни ястия: обработката им отнема повече време, така че гладът няма да ви притеснява дълго време.

колко

При необходимост можете да хапвате леки закуски между храненията. Правилната закуска е комбинация от сложни въглехидрати (зеленчуци, плодове), протеини и "добри" мазнини, съдържащи се в ферментирали млечни продукти: от една страна, тези продукти са източници на енергия, необходима за живота, от друга страна, те позволяват няколко часа не се чувстват гладни, за разлика от простите въглехидрати, открити в сладкишите. Когато ядете сладкиши, количеството глюкоза в кръвта рязко се покачва, през първия час чувството на глад не притеснява, но след това количеството глюкоза спада също толкова бързо и след час и половина искате да закусите отново, докато енергийният ресурс на изядените бонбони все още е далеч от изразходването.

Как да отслабнем след раждане: избора на правилното меню за кърмачка

За да отслабнете след раждането, започнете сутринта с упражнения

Движете се възможно най-много. Колкото по-скоро накарате тялото си да се движи, толкова по-бързо ще отслабнете след раждането. Можете да започнете леки упражнения на следващия ден след раждането. Ако все още ви е трудно да седите или не можете, тогава можете да правите упражненията легнали по гръб.

През първите 4-6 седмици след раждането не се препоръчва да тренирате значително коремните мускули: те са силно разтегнати след раждането, интензивните физически натоварвания могат да доведат до запазване на диастазата - разминаването на мускулите на предната коремна стена. Освен това интензивната физическа активност може да повлияе негативно на развитието на лактацията.

колко

Издърпване на корема (за трениране на ректуса и наклонените коремни мускули). Поставете длани върху корема си. Вдишайте бавно през носа, "надувайки" стомаха си. След това, издишвайки през устата, постепенно издърпайте коремните мускули навътре.

Напрежение на седалището (за тренировка на глутеу). Легнете по гръб, така че долната част на гърба да е притисната към пода (леглото); коленете са свити, краката са плоски на пода, ръцете са протегнати по тялото. Докато издишвате, леко стиснете задните си части (сякаш държите монета между тях) и повдигнете таза. Уверете се, че лопатките не се отделят от пода (леглото). Докато вдишвате, спуснете таза и отпуснете дупето.

Приплъзване на крака (за трениране на бедрените мускули). Началната позиция е същата като при упражнение 2. Задържайки краката си на пода, вдишвайки през носа и издишвайки през устата, докато плъзгате дясната си пета от себе си, докато кракът е почти изправен, след това се върнете в изходна позиция.

Разтягане на горната част на тялото. Изходно положение - изправено, ръце по тялото. Изправете косо лявата си ръка пред гърдите. Хванете лакътя на лявата си ръка с дясната длан. Раменете са отпуснати. Задръжте дъха си за два броя и сменете страната. Скръстете дланите си зад главата. Погледнете нагоре и разтегнете гръбнака си възможно най-много, отваряйки гърдите си. Задръжте дъха си за две броя и се отпуснете.

Започнете с едно упражнение. Добавяйте още едно упражнение всеки ден. Правете 1 минута почивки между упражненията. За да започнете, направете 3-4 повторения на всяко движение и след това доведете това число до 15. Бъдете ръководени от собственото си здраве.

4-6 седмици след раждането, когато тялото ви е достатъчно силно, можете да добавите следните упражнения към този комплекс:

  • Кръгови завъртания на краката (трениране на мускулите на бедрото и седалището, както и коремните мускули, главно наклонени). Легнете по гръб, така че долната част на гърба да е притисната към пода (леглото); коленете са свити, краката са плоски на пода, ръцете са протегнати по тялото. Издърпайте десния си крак, свит в коляното, към гърдите си. Отпуснете крака нагоре. Поддържайки бедрата си неподвижни, преместете крака си през тялото наляво (като „чистачките на предното стъкло“ на автомобил). Когато кракът достигне границата на лявото рамо, направете три кръгови движения с него. Сменете крака си. Опитайте се да не пресичате линията на раменете с крак или да повдигате задните си части от пода.
  • "Велосипед"(трениране на мускулите на бедрото и седалището, както и коремните мускули, главно прави). Началната позиция е същата като при упражнение номер 1. Повдигнете свитите крака и изпълнявайте движения с тях, симулирайки колоездене. Уверете се, че долната част на гърба ви е притисната към пода. Представете си, че шофирате по неравен терен. Сега се изкачвате на хълм, след което карате по пясъчна пътека. Завъртете "педалите" по-бързо и след това по-бавно за 2-5 минути.
  • "Ножици" (за трениране на същите мускулни групи като предишните упражнения). Началната позиция е същата като при упражнение номер 1. Повдигнете правите си крака над тялото. Разтворете ги, без да повдигате долната част на гърба от пода, след което ги съберете. Представете си, че краката ви се движат в втвърден бетон и ви става все по-трудно да изпълнявате упражнението.
  • Вдигане на краката (тренира мускулите на корема, бедрата, гърба). Качете се на четири крака. Лактите са точно под раменните стави, коленете са под тазобедрените стави. Докато издишвате, изправете десния крак, повдигнете го до нивото на гърба си. Не се огъвайте в долната част на гърба. Тилът, гърбът и кракът са в една линия. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Упражнявайте се с другия крак.