Как да отслабнете с 2 килограма на седмица и да поддържате форма в тайна за калориите
Един килограм мазнина се равнява на 7000 ккал. Това означава, че 2 килограма се равняват на 14 000 калории. Ако искате да свалите 2 килограма за 2 седмици (14 дни), трябва да създадете дневен дефицит от 1000 калории. Можете да създадете този дефицит, като консумирате по-малко калории или изгорите повече калории с упражнения.
Има няколко начина за отслабване: чрез всякакви диети, скъпи програми за отслабване, добавки и т.н. Но точно както можете да отслабнете с един или повече методи, можете да напълнеете отново малко след спиране на тези практики.
Успешната загуба на тегло е резултат от дългосрочни промени в живота ви. Този тип здравословно отслабване обикновено се свързва с по-бавен, но стабилен процес на отслабване от 1-2 килограма на седмица.
В началото на процеса на отслабване можете да свалите над 2 килограма за една седмица. Въпреки това, тъй като загубата на тегло се стабилизира, скоростта на отслабване може да се забави до фаза на плато или да остане 1-2 килограма на седмица. На този етап обаче е важно да продължим да полагаме всички усилия за преодоляване на това плато.
Как да отслабнете с 2 килограма на седмица
Ето няколко общи съвета за постоянно отслабване, които могат да ви помогнат да го поддържате в дългосрочен план.
Стъпка 1: Изчислете колко калории трябва да отслабнете с 2 килограма на седмица
Броят на калориите, от които тялото ви се нуждае, за да отслабне, може да зависи от няколко фактора, включително възраст, телесно тегло, ниво на физическа активност и други здравословни параметри.
Според проучване от 2017 г. за промени в начина на живот при хора със затлъстяване, то предлага следните калории, необходими за отслабване, с дефицит от 500-1000 калории:
- Хора под 100 килограма: 1000 - 1500 калории на ден
- Хора над 100 килограма: 1500 - 1800 калории на ден
Не забравяйте, че един килограм мазнина означава 7000 калории, което означава, че 2 килограма се равняват на 14000 калории. Ако искате да свалите 2 килограма за 2 седмици (14 дни), трябва да създадете дефицит от 1000 калории на ден. Можете да създадете този дефицит, като консумирате по-малко калории или изгорите повече калории с упражнения.
В допълнение към количеството е важно да обсъдите качеството на калориите. Често срещан проблем при много от така наречените "диети" е, че те са толкова нискокалорични, че могат да бъдат стресори, което води до повишени нива на кортизол и сериозно нарушава баланса на човешкото тяло.
Тези нискокалорични диети, например по-малко от 1000 калории на ден, могат да създадат постоянно чувство на глад и липса на енергия. Яденето на голям обем храна, когато се опитвате да отслабнете, може да работи, при условие че имате плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и имате балансирано хранене със здравословни за сърцето мазнини и постни протеини като ядки.
Стъпка 2: Колко въглехидрати, мазнини и протеини са ви необходими, за да отслабнете 2 килограма седмично?
Има някои спорове сред здравните специалисти и изследователите относно най-ефективната диета за отслабване. По-добре ли работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати? Или с ниско съдържание на мазнини?
Добрата новина идва и от експерти, които казват, че не толкова количеството макронутриенти е важно за отслабването, а как ги консумирате. За да бъдете здрави и в добра форма в дългосрочен план, е от съществено значение да имате балансирана и здравословна диета.
Някои изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да имат предимство за отслабване през първата фаза, а диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат по-ефективни за тези, изложени на риск от диабет.
Не всички проучвания подкрепят ефективността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване. Например, в проучване, проведено през 2018 г., повече от 600 участници са разделени на групи и следват в продължение на 12 месеца или диета с ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на мазнини. В края на 12 месеца не се наблюдава значителна разлика между двете групи по отношение на загуба на тегло.
Стъпка 3: Колко физически усилия трябва да положите, за да отслабнете 2 килограма седмично?
Освен приема на калории, друг ключов елемент, от който зависи вашият успех, ще бъде физическата активност. Ако искате да отслабнете с 2 килограма седмично, ще трябва да имате доста интензивна физическа активност, а не само упражнения, които изискват минимални усилия. Разбира се, всякакъв вид физическа активност е полезна за здравето, но ако искате да отслабнете видимо, трябва да се въоръжите с много решителност, воля и много упражнения.
От колко упражнения имате нужда? Подобно на приема на калории, това може да варира от човек на човек.
Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва 200-300 минути упражнения на седмица, което е около 40-60 минути упражнения почти всеки ден от седмицата.
Повече от 250 минути упражнения на седмица могат да доведат до значителна загуба на тегло, така че ако целта ви е да отслабнете много, специалистите препоръчват този вид физическа активност.
Всъщност след отслабване може да са необходими още повече упражнения, за да се предотврати напълняване. Следователно, вашето каране не спира след отслабване. Всъщност, едва тогава започва.
Изпълнението на различни видове упражнения се препоръчва за поддържане на цялостното здраве и поддържане на мускулната маса. Ако се съпротивлявате, изпълнявайте комбинация от кардио упражнения, както с умерен, така и със силен интензитет.
Също така комбинирайте силовите тренировки с упражнения за гъвкавост, за да поддържате мускулната си маса, подвижност и баланс. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за упражнения и да получите насоки, специфични за вашите нужди.
Как можете да поддържате теглото си?
Поддържането на тегло може да бъде най-трудната част. Това изисква последователност, воля и признание, че отслабването означава зачитане на здравословните навици и здравословния начин на живот.
След като постигнете целта си и успеете да отслабнете, не се отказвайте от здравословното хранене и ежедневната физическа активност. Това, че сте отслабнали, не означава, че можете да се върнете към яденето на нездравословни храни и към заседнал начин на живот. Освен това изследванията показват, че може да са необходими повече физически натоварвания, за да се поддържа тегло, отколкото за отслабване.
По пътя може да се сблъскате както с успехи, така и с неуспехи, но това не означава, че трябва да се откажете. Ако не сте успели в началото, започнете отначало. Превърнете здравословните навици в начин на живот и всичко ще стане нормално.
Успешното дългосрочно отслабване означава ангажираност и концентрация. Ако чувствате, че ги губите някъде по средата на пътя, не забравяйте защо правите тези промени и какви са вашите цели за вашето здраве.