Как да отслабнете по-лесно след 30-годишна възраст; Пасдур

Ще бъде трудно, но не и невъзможно! Не очаквайте да получите резултати за кратко време или се отдайте на бургери и торти всеки ден, мислейки, че ще изгорите калории във фитнеса. Ето какво трябва да направите!

Първо, пригответе храната си!

Забравете поръчките за храна у дома или в офиса. Изкушаващо е, знаем, да донесете супа, парче паста, пица или салата до носа си, но повярвайте ни, тези храни понякога имат два пъти повече калории, отколкото ако ги имате. пригответе у дома. „Тайните“ сосове, брашното, съмнителните колбаси са калорични бомби и понякога дори опасни за стомаха ви. Избягвайте да ги готвите у дома, където имате контрол над съставките - и тук имаме предвид солта и захарта, с които се злоупотребява в ресторантите или заведенията за бързо хранене.

Намалете калориите

Може би на 20 години дори не сте знаели какво е калория, но след 30 това е една от най-търсените думи, особено от нас, жените. Имаше и вицове за калории и диети, те станаха толкова известни! И тяхното значение изобщо не е преувеличено. Както казах по-горе, с напредването на възрастта телата ни се нуждаят от по-малко калории.

Дори ако идеалният брой калории е около 1600 за жените и около 2000 за мъжете, това също зависи от височината или степента на активност. Като общо правило, колкото по-заседнали сме, толкова по-малък е броят на калориите, тъй като липсата на упражнения означава бавен метаболизъм, така че излишните калории, което се превръща в мазнини.

За да добиете представа колко калории консумирате ежедневно, запишете на лист хартия всичко, което ядете и пиете в нормален ден. Полезно приложение в това отношение е MyFitnessPal, който съдържа огромна база данни с храни, в която намирате сложна хранителна информация, като брой калории на 100 грама, количество мазнини, въглехидрати, протеини и т.н.

Внимавайте за протеини!

Метаболизмът на 20 е като суматоха, докато този на 30 може да се оприличи на малък лагерен огън, който спешно се нуждае от дърво - така можем пластично да изразим разликата между скоростта на изгаряне на калории при 20 спрямо на 30 години. И тези "гори", които споменах, са протеини, без които не е възможно да се поддържа и развива мускулна маса.

Проблемът в повечето случаи не е в това, че ядем твърде малко протеини, а в това, че ги тълпим в определен час от деня, особено вечер, точно когато не трябва. Експертите препоръчват включването на протеини във всички хранения през целия ден, като се започне със закуска. Ето пример за меню, което съдържа протеини на всички 3 хранения на ден:

закуска: протеинов шейк или варено яйце
обяд: парче сьомга на скара със зелена салата
вечеря: тофу на скара със сотиран зелен фасул или тиквена паста

Протеините също помагат за поддържане на ситост, затова е важно да ги ядете сутрин, на обяд и вечер, за да не събудите желанието за сладко или други нездравословни хапки. Експертите препоръчват да се консумират 1-1,5 грама протеин на килограм, като се отбележи, че закуската трябва да включва порция от 20-25 грама протеин.

Без сокове, включително сокове с нула калории

Студената кола ли ви занимава или поставя на крака, когато се приберете уморени? По-добре е да го замените с лимонада, подсладена с малко мед, тя е много по-здравословна и има много по-малко калории. Вижте тук страхотна рецепта за лимонада с мента, джинджифил и краставица! И ако мислите да му дадете „нула калории“, мислейки, че така изневерявате на тялото си, по-добре се откажете от идеята.

Такива напитки не съдържат захар, но изобилстват от изкуствени подсладители, които проучванията показват, че могат да имат същите отрицателни ефекти - угояване или дори повишен риск от диабет. Освен това последните изследвания свързват консумацията на изкуствени подсладители с повишен риск от деменция или инсулт. Затова избягвайте подобни сокове и ги замествайте с вода.

Персонализирани физически упражнения

Стигнахме и до това, което ни боли, а именно движението. Нека бъдем сериозни, никой не се движи с удоволствие. Да, вярно е, ефектите от движението са това, което ни радва - загуба на тегло, мускулен тонус, подобрено психическо състояние, но самият акт не е точно приятен. Движението обаче може да се превърне в забавно и дори утешително занимание, ако знаете как да подходите.

На първо място, не гледайте на това като на скучна работа! В този смисъл е препоръчително да правите това, което ви харесва, дори и да не е точно интензивна физическа активност - може да става въпрос за ходене, плуване, колоездене, волейбол, градинарство и т.н. За да увеличите шансовете си да превърнете движението в ежедневие, включете няколко приятели или, защо не, собственото си семейство, партньор или деца в уравнението.

След като установите връзката „приятелство с движение“ и когато видите полезните ефекти, можете да преминете към следващото ниво: персонализирани упражнения, в зависимост от формата на тялото.

Наблегнете на почивката и релаксацията

Деца, почистване, готвене, стрес на работното място, натоварен трафик - това не са точно „съставките“, посочени за релаксация. Проучванията показват, че стресът и недостатъчният сън са сред най-честите причини за напълняване поради повишен апетит, намален метаболизъм и липса на мотивация за движение. Съществуват обаче определени стратегии, които могат да ви помогнат да се детоксикирате психически, така че почивката ви да не страда.