Как да отслабнете по-бързо с кратка и интензивна тренировка Блог - Фитнес Скандинавия
Нов акаунт
За да получите акаунт, моля, свържете се с администрацията на Fitness Scandinavia.
Четвъртък, 21 май 2020 г./Публикувано от Фитнес Скандинавия в: Как да отслабнем здравословно?
Какво е метаболитно обучение и защо е най-доброто за отслабване?
Накратко, метаболитното обучение включва изпълнението на няколко структурни и съставни упражнения, с много малко прекъсване между тях, за да се увеличи максимално способността на организма да изгаря калории по време на тренировка. Допълнителното предимство е, че този тип тренировка ще ускори метаболизма ви, което ще ви даде допълнителна полза от изгарянето на калории дори след като напуснете фитнеса.
Този тип тренировки не са много подходящи за начинаещи, тъй като са изключително взискателни и изискват определена степен на физическа подготовка.
Метаболитната тренировка е еквивалентна на анаеробна тренировка с висока интензивност, в края на която трябва да почувствате, че вече не можете да продължите.
В идеалния случай трябва да вдигате колкото се може повече тежести или да изпълнявате възможно най-много повторения за предварително определено време и да почивате възможно най-малко между сетовете.
Идеята е ефективно да дозирате усилията си, за да завършите цялата програма. Това идва навреме, не се разочаровайте, ако не излезете от първите опити.
Какво включва метаболитната тренировъчна програма?
1. Ще използвате големи мускулни групи - принципът, по който работи тази тренировка, е да използвате големи мускулни групи и няколко стави - комбинирани упражнения.
2. Ще изпълнявате движения, които ще увеличат интензивността на тренировката - това ще стане чрез избор на големи тежести, които ще ви изискват до крайност, или чрез извършване на много повторения с умерени тежести, които също ще изискват много. Така пулсът ви ще се увеличи, заедно с метаболизма, ще се потите много и ще изгорите повече калории.
3. Ще изпълнявате тези упражнения с много кратки почивки - третият съществен аспект на програмата за метаболитни тренировки е да изпълнявате комплекти упражнения с висока интензивност с много кратки дишащи паузи между сериите. Трябва да преминете от едно упражнение към друго за по-малко от минута.
Ползите от програмата за метаболитно обучение:
-изгаряте повече калории по време на тренировка
-изгаряте калории дори 16-48 часа след като завършите тренировката си
-подобрявате сърдечно-съдовия капацитет
-подобрявате хормоналния си профил
-намалете времето, прекарано във фитнеса
-ползвате се както от тренировка с тежести, така и от ефективна кардио тренировка
-получавате повече предимства, отколкото ако сте правили кардио тренировка и тренировка с тежести отделно
А. Първият кръг на тренировка за интензивно ускоряване на метаболизма
1. Асансьори за мивки - позиционирайте се така, че цялата тежест и сила за тласъка да се разпределят в петата. По време на това упражнение ще стимулирате много добре както седалищните мускули, така и бедрото зад крака (зоната, към която искаме да се насочим, за да намалим целулита).
2. На колене - За да бъде китката в безопасност, е добре да вземете две дъмбели, така че ръката да стои изправена и да не се върти, оказвайки болезнен натиск върху ставата. Това е опция, изберете най-удобната за вас опция. Слезте възможно най-много, контролирайте движението си, не повдигайте дупето си твърде много. Ще усетите как работят гърдите, гърба и ръцете, това е изключително сложно упражнение.
3. Рамка с дъмбел на едната ръка - позиционирайте се на пейката или върху който и да е плосък предмет, разположен на определена височина, така че по-голямата част от тежестта да се разпредели отстрани с дъмбела, така че гърбовете на гърба ще бъдат изключително стимулирани. Дръжте гърба изправен, рамото над китката, вдигнете достатъчно голяма тежест (ако е много малка, не полагайте достатъчно усилия върху мускулите) към гърдите. Не движете торса си, използвайте само гръбните мускули и задната част на рамото, за да вдигнете тежестта.
4. Планк - 30 секунди
Б. Втората схема на тренировката за интензивно ускоряване на метаболизма (изпълнявайте всяко упражнение за 60 секунди, като увеличавате работното време, след като се развиете)
1. Коленете с топката на стената (https://www.youtube.com/watch?v=BbJrHzMXteY) - това упражнение работи основно на квадрицепсите (предната част на краката), но колкото повече поставяте краката си отпред, обаче ще усетите как задната част на краката (бедрен бицепс) навлиза повече. Избутайте цялата тежест в петата.
2. Странична дъска - това упражнение често се пренебрегва, но се разбира, че е толкова ефективно, колкото и по-популярният му брат, класическият планк. Стабилизиращите мускули ще ви благодарят в края на тренировката.
3. Флексия на бедрата върху фитнес топката (топка за стабилност) - упражнение за задната част на краката (целулитната част!), Вече усещате как краката ви вече горят, издърпайте топката от петата към върха, издърпайте петата към дупето.