Как да отслабнете на краката си
Независимо дали сте фен на музиката на Майли Сайръс, със сигурност вече сте забелязали какви секси крака има. Тънки и в същото време тонизирани, те представляват мечтата на всяка жена и за щастие не представляват невъзможна цел за постигане. С помощта на плана за упражнения, създаден, за да получите разкошни крака като младата звезда, той ще ви хване през лятото под формата на милиони, а секси сезонните рокли ще подчертаят вашите тонизирани долни крайници. Допълнително предимство: тренировката не трае дори 20 минути!
Разберете как да отслабнете с някои основни упражнения от програмата на Майли Сайръс!
Как да отслабнете на краката си
Всяко от следните упражнения трябва да се изпълнява 50 пъти. Между упражненията, ако чувствате мускулите си прекалено напрегнати, разклатете малко краката си или използвайте няколко прости разтягания.
1. Алтернативен кастинг: застанете с ръце до тялото и краката на ширината на раменете. Направете крачка назад, така че предното коляно да е огънато на 90 градуса, а гърбът да е близо до докосване на пода, докато изпъвате ръцете си отпред. Върнете се в изходна позиция и повторете движението с другия крак, редувайки до 50 числа.
2. "Сгъване" на колене: застанете с раздалечени крака и пръсти, обърнати навън под ъгъл от 45 градуса. Наведете се, сякаш искате да седнете на стол, като приведете ръцете си с длани заедно и се уверете, че коленете ви образуват прав ъгъл. Не ги бутайте така, че да достигнат над подметките, а ги дръжте над глезените.
 |  |
3. Странични отливки: застанете с ръце до тялото. Направете крачка встрани, оставяйки се на този крак и придържайки другия. В същото време вдигнете ръце към гърдите и залепете дланите си. Върнете се в изходна позиция и повторете движението с другия крак.
4. Повдигане в една част на краката: изправете се и повдигнете десния си крак настрани, под ъгъл от 45 градуса, като държите ръцете си събрани, до гърдите (или на бедрата, ако ви е по-лесно). След като направите 25 повторения с единия крак, изпълнете 25 с другия крак. Това упражнение е идеално за тонизиране на седалищните мускули и за свиване на бедрата.
5. Класически извивки на коляното: от изправено положение застанете с раздалечени крака, така че краката ви да са близо до раменете. Спуснете торса така, сякаш искате да седнете и да донесете ръце пред себе си, като слепите дланите си. Точно както при другите наклони на коляното, трябва да внимавате да не извеждате коленете си твърде напред, но да ги държите във фиксирана позиция.
6. Повдигане на крака с един крак: застанете изправени с двата крака на земята, близо един до друг. Повдигнете левия крак на няколко сантиметра, като спуснете пръстите на земята. Поставете ръцете си на бедрата и от тази позиция започнете да стоите на върха на другия си крак, използвайки мускулите на прасеца, за да извършите движението. Върнете се с петата на пода и повторете упражнението 25 пъти със същия крак, след което работете с другия още 25 пъти.
7. Повдигане на крака на една страна, докато коленичите: седнете на пода, подпрян на дланите и коленете. След това повдигнете лявата си пета под ъгъл от 45 градуса и повдигнете левия крак встрани, като продължавате да държите коляното си сгънато и се опитвате да го изведете възможно най-високо. Върнете се в изходна позиция, повторете 25 пъти, след това сменете краката.
8. Изпъване на крака, стоящ на колене: седнете подпряни на дланите и коленете си, като гръбначният стълб е в неутрално положение (обърнат към пода). Изпънете единия крак назад и нагоре възможно най-високо, след това го свалете, огънете го и го притиснете възможно най-близо до гърдите. Без да докосва пода с коляното, но повтаря разтягащото и след това бутащо движение, той изпълнява 25 упражнения, след което сменя крака си.
9. Бутане на крака изправен на колене: от същото първоначално положение, както в предишното упражнение, повдигнете подметката на единия крак към тавата, като държите коляното сгънато на 90 градуса. След това притиснете крака си към тавана, спуснете крака си и го повдигнете отново. Повторете 25 пъти, без да поставяте коляното на пода, след това сменете крака.
Ето видео, което ще ви помогне да изпълнявате правилно тези упражнения!
Просто обясних как да отслабнете на краката си и станете стройни като звезда, така че всичко, което трябва да направите, е да направите план за атака и да се придържате към него!