Как да отслабнете и да го направите правилно - The Fit Baker
Преди няколко години имах откровение за моето фитнес пътуване. Разбрах, че е много лесно да контролирате телесното си тегло и да постигнете желаната форма, независимо дали искате да отслабнете или да качите мускулна маса.
Вашето тяло е тук, за да ви служи като скромен чаша от 14-ти век. Можете да им поръчате да наддават на тегло, да отслабват, да подобряват тонуса или сърдечно-съдовия капацитет.
Така че, да, да влезете в най-добрата форма, в която някога сте били, е много лесно, стига да правите всичко както трябва.. Но да правиш всичко правилно е адски трудно.
Ако имате впечатлението, че правите всичко като книгата и резултатите се забавят или не се появяват според очакванията, вероятно е време да хвърлите книгата.
Каква „книга“ ви води, когато искате да отслабнете?
Какво всъщност означава да правиш всичко по книга? Очевидно нещо различно за всеки човек.
Познавам професионални културисти, които трябва да се хранят всеки ден в Mc, за да поддържат ужасно бързия си метаболизъм, който имат.
Имам други любители фитнес аматьори, които имат толкова ниска скорост на метаболизма, че тежат повече от мен, имат повече физическа активност и ядат по време на мускулна маса, когато искат да ги сложат, колко ям, когато се опитвам да отслабна.
Това е красотата на човешката природа, индивидуалността и уникалността, с които сме надарени. Бихте ли искали да живеете в свят, в който всеки е вярно дете за вас? Как мислите, че би изглеждал такъв свят?
За мен лично явно не. Хайде, около 10-12 Развани нямаше да има нищо против да ме има с тях, но повече от това и вече планетата щеше да бъде в опасност!
Ето защо, когато някой ми каже „Разване, искам да отслабна, какво ми препоръчваш да взема?“, Ми се иска да кажа „Препоръчвам ти да вземеш писалка и лист и да напишеш следните 2 думи: необходими калории".
Наистина не й казвам, така че рискувам да не знам какво е лист и химикал и да го направя още по-объркващ, но нещо подобно, просто адаптирано към настоящата реалност, като „Търсене в Google за необходимите калории“.
Това е фактор номер 1, най-важният, когато става въпрос за манипулиране на телесното ви тегло, независимо дали искате да отслабнете, да наддадете или да се поддържате. Знайте колко много се нуждае тялото ви във всяка ситуация.
Можете ли да имате резултати без него? Абсолютно. Ще бъдат ли те най-добрите резултати, които можете да постигнете? Определено не.
Страхотно опипване, когато искате да отслабнете
Виждате ли, можете да отслабнете или да качите мускулна маса, без да знаете какво ядете, но всичко ще бъде чист шанс. Следващият път, когато сте в същата ситуация и трябва да възобновите процеса (и повярвайте ми, ще има следващия път), какво ще правите?
Ще ти кажа какво да правиш. Ще си кажете „Колко хубаво би било да запишете, поне като цяло, какво направих последния път, когато бях успешен с това и какви стратегии и стъпки прилагах, сега можех просто да ги възпроизведа“ . Защото това е ключът, възпроизводимостта!
Това е една от основните причини да следя калориите си. Освен факта, че вече ми е супер лесно и се превърна в начин на живот, нещо, което правя без усилие, искам да знам кога, ако тялото ми се проявява по някакъв начин, какво е довело до тази реакция.
Това е много просто: стимулът X е предизвикал реакцията Y. Дали реакцията Y е била положителна? Ако е така, имам предвид X стимула за в бъдеще. Ако не, изваждам го от уравнението или евентуално го опитвам в друг контекст.
Най-голямото проклятие по отношение на успеха е да го имаш, но не знаеш защо. Мисля, че е за предпочитане да не го имате от самото начало, което ще ви подтикне да се научите да го придобивате, ще ви доведе до действие и ще създадете добре дефиниран път, който можете да използвате повторно по-късно.
Вместо това, ако успеете от самото начало, ще го приемете за даденост, като нещо, което ви подхожда, и най-вероятно няма да ви е интересно да разберете защо. Тогава, когато дойде неизбежният момент, когато замъкът се срути, ще бъде много трудно да се мобилизирате и съберете. Ще бъдете в непознати за вас царства, страшни и ще се чувствате парализирани.
Защо мислите, че повечето победители в лотарията се връщат или по-лошо там, където са спрели? Според американската Национална фондация за финансово образование 70% от тях фалират в рамките на няколко години от печалбата.
Ето защо. Те имат стръмен и случаен успех, който очевидно не разбирам. Когато започнат да хвърлят пари наляво и надясно, когато всички 6329 членове на родословното дърво, където вероятно съседът над тях изведнъж е техен братовчед, те идват с неоснователни претенции, лесно е да загубите изчисляването на внезапното богатство.
Бях виждал скорошен цитат в социалната мрежа. Не помня точно, така че ще го перифразирам. Звучи така:
Разбира се, стремете се да спечелите 1 милион долара, но не го правете за самата сума, а за мъжа, когото ще получите.
Обратно към нашите овце - калоричните нужди
Добре, и да се върнем към калорийните нужди, тоест количеството калории, което тялото ви трябва да поддържа, имам компютър за вас, чрез който можете да го изчислите.
Това е първата стъпка, която трябва да направите. След като разберете колко се нуждае тялото ви, можете да се приспособите според личната си цел: да отслабнете или да се натрупате.
Има 3 формули, по които можете да изчислите. Опитайте ги всички и средно.
Кажете ни в коментар как изглеждат в сравнение с това колко ядете в момента. Може да отворите широко очи и да осъзнаете защо сте в застой.
След като сте определили това съществено число за желаните резултати, е време да го коригирате в тяхната посока.
Какво точно имам предвид? Стойността, която току-що разбрахте, е броят на калориите, които трябва да консумирате, за да поддържате форма. Но може би не искате това и искате да подобрите нещо, независимо дали говорим за сваляне или поставяне.
Как правиш това? Както вероятно вече се досещате, добавете или извадете от това число, в зависимост от целта.
Учим най-лесно чрез пример, така че нека вземем конкретен пример за умерено активна жена (коефициент на активност 1,5) на 27 години, с ръст 167 см и тегло 57 кг. Нека я наречем Александра.
Според формулите за изчисляване на калоричните нужди, Александра ще се нуждае от 2064Cal, за да се поддържа. Но Александра не иска това, чувства, че ако загуби още 2 кг, ще достигне точно формата, която иска. Освен това най-добрият й приятел Артемис й каза: "Александра, ако свалиш 2 кг, ти си първокурсник!"
Перфектно. С тази отправна точка, всичко, което Александра трябва да направи, за да постигне целта си, е да бъде в светлина калориен дефицит. От 2064Cal, необходими за поддръжка, Александра ще намали 300Cal в първа фаза, консумирайки 1764Cal. Това ще осигури бавна, стабилна и здравословна загуба на тегло.
Което е абсолютно жизненоважно когато се опитвате да отслабнете. Никога не искате да го правите твърде внезапно, защото тогава възникват следните рискове:
- Има много по-голям шанс да загубите мускулна маса, че сте се борили толкова горчиво, откакто сте я получили.
- Възможно е да страдате от хормонални нарушения след внезапна диета, която ще повлияе на метаболизма и настроението ви.
- Ще почувствате, че целият процес е ужасно мъчение, ще се почувствате ужасно
- Вероятността, че йо-йо ефект да се появи, в който ще върнете загубеното тегло, понякога дори повече, се увеличава значително
Двата начина за отслабване
И как достигате до този калориен дефицит? Просто, има 2 начина:
- Яжте по-малко - точно както звучи, ядете по-малко, отколкото ядете. Това означава, че знаете колко ядете
- Добавете физическа активност - не можете да правите флексии на бицепса за неопределено време, така че изберете кардио
Сега ще ви разкрия една тайна, която искам да запишете, защото с времето ще ви спести много главоболия. Звучи така:
Тази проста фраза разстрои всичко, което мислех, че знам за отслабването.
Изключително важно е да не се хвърляте в главата от самото начало в огромен калориен дефицит, видяхте причините по-горе. И освен тези причини, има и друга.
Всъщност основна причина, която умишлено изоставих тогава, тъй като беше толкова важна, че заслужава да се подходи поотделно.
Ако изпаднете в твърде голям калориен дефицит от самото начало, всичко, което трябва да направите, е да се поставите в ъгъл, от който няма да избягате.
Помислете за това, което казах по-горе, с двата начина за дефицит на калории. Сега помислете какво се случва, когато имате калорични нужди от 2500Cal и започнете с 1500.
В тялото ви ще бъде установено състояние на предупреждение. Сирените започват да звучат и органите се мобилизират, за да функционират с по-малко ресурси. Целият ви интериор ще възприеме идеята, че наближава период на ограничени ресурси и глад, механизъм за оцеляване, който сме наследили от брадатите си предци в пещерите.
Така че тялото ви бързо ще се адаптира към живота с тези 1500 калории, след което очевидно ще спре да отслабва.
В този момент имате две решения: или намалете диетата си, или добавете кардио. Като се има предвид, че сте намалили драстично калориите си от самото начало, решавате този път да отидете на кардио.
И вие го правите. И вие отслабвате отново за известно време, след което накрая изкарвате прехраната си в чистилището на процеса на отслабване - страховитото плато.
Преди да се усетите, калориите ви намаляват толкова много, че в крайна сметка се храните като недохранван човек. Кардиото расте толкова много, че се чувствате сякаш тренирате за маратон. Как в крайна сметка ще изглеждаш? Вероятно маратонец.
Всичко, което ви казах тук, може да бъде обобщено чрез една конструкция: метаболитни увреждания. Когато стигнете до точката, в която метаболизмът ви е засегнат, е много трудно да се възстановите и ще ви трябва много търпение, за да научите отново тялото си да функционира с нормални нива на храна и физическа активност.
Надявам се сега да е ясно защо тези драстични диети не работят. Освен факта, че се чувствате нещастни, лишени от храна и трайно уморени, хормоналните и метаболитни увреждания, които ще причините, са повече от реални и ще ви повлияят значително в дългосрочен план.
Какъв е изводът?
Изводът е, че не просто искате да отслабнете, а искате да го направите с главата си.
Това означава, както казах, да ядете колкото се може повече, което все пак ви позволява да отслабнете. Само когато тази стойност вече не работи, само тогава ще се окажете в положението да трябва да промените една от двете променливи: калории или кардио.
Приемете тези стратегии и ще си осигурите постоянен, здравословен и красив процес на отслабване. Нищо драстично, нищо внезапно, нищо като „Отърви се от корема си само за 2 седмици! Регистрирайте се сега само за $ 149! “